什么是地中海飲食

地中海是一個(gè)位于歐亞非三大洲之間的海域。20世紀(jì)，人們發(fā)現(xiàn)地中海地區(qū)的居民“三高”等疾病的發(fā)生率比較低，平均壽命比較長(zhǎng)，并將之歸因于他們的飲食結(jié)構(gòu)，地中海飲食這個(gè)概念應(yīng)運(yùn)而生。

顧名思義，地中海飲食是地中海地區(qū)居民的飲食。不過(guò)，地中海地區(qū)的國(guó)家多達(dá)十幾個(gè)，這些國(guó)家之間，以及同一國(guó)家的不同地區(qū)之間，在文化、族裔、宗教、經(jīng)濟(jì)等方面也存在相當(dāng)大的差異，這使得他們的飲食習(xí)慣也不盡相同。也就是說(shuō)，不存在單一的地中海飲食食譜，但地中海飲食結(jié)構(gòu)確有其特征。

地中海飲食的原則是高纖維、高鈣、抗氧化，主要概念包含：①豐富的蔬果攝取；②以海鮮及黃豆代替紅肉；③使用橄欖油、油菜籽油，低溫清炒，補(bǔ)充好的膽固醇；④每天吃一份堅(jiān)果；⑤清淡料理，善用香草入菜；⑥以淡茶代替紅酒。

問(wèn)：地中海飲食真的健康嗎？

許多大規(guī)模的流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，地中海飲食確實(shí)有利于健康。基于超過(guò)150萬(wàn)人的分析表明，地中海飲食有助于降低心臟疾病和癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)，還可以降低帕金森病和阿爾茨海默癥的發(fā)生率。

地中海飲食的大部分特征，跟現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)推薦的健康飲食標(biāo)準(zhǔn)是一致的。不過(guò)，是不是每一條特征都有利于健康，還缺乏明確的科學(xué)證據(jù)。比如美國(guó)心臟協(xié)會(huì)就認(rèn)為：地中海飲食中來(lái)自脂肪的熱量相對(duì)比例較高，雖然這些脂肪主要是不飽和脂肪，不會(huì)增加心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但脂肪的高熱量導(dǎo)致了這些國(guó)家肥胖率的升高。在地中海地區(qū)，肥胖也逐漸受到關(guān)注。

問(wèn)：中國(guó)人適合地中海飲食嗎？

前文提到，地中海飲食只是一些健康飲食的原則，而不是具體的食譜。當(dāng)我們希望實(shí)行它來(lái)促進(jìn)身體健康、降低各種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，重要的是遵循它的理念和原則，而不必拘泥于某種特定的食物或者某個(gè)食譜。

考慮到中國(guó)人的身體情況，可以從以下方面努力：

1.多吃蔬菜、水果和全谷物，讓這些植物性食物占食譜的大部分。對(duì)于食物，盡量食用新鮮或輕度加工的，避免進(jìn)行深度加工。

2.適量食用堅(jiān)果?；ㄉ?、核桃、板栗等堅(jiān)果類食物可以作為零食，它們含有豐富的膳食纖維、蛋白質(zhì)和不飽和脂肪。在選擇這些食物時(shí)，選擇簡(jiǎn)單加工的，避免加鹽、加糖的種類。

3.避免飽和脂肪。豬油、牛油、黃油、奶油是常見(jiàn)的飽和脂肪來(lái)源。地中海飲食中多用橄欖油，這對(duì)于中國(guó)居民來(lái)說(shuō)過(guò)于昂貴，且質(zhì)量難以保證。含不飽和脂肪的植物油，比如雙低菜籽油，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，可以代替橄欖油來(lái)進(jìn)行烹飪。茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花子油、大豆油，也都是不錯(cuò)的選擇。

4.盡量少用鹽和糖來(lái)調(diào)味。日常生活中可以用其他調(diào)料、香料來(lái)改善食物的口味，比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陳皮、桂皮等。

5.多吃魚(yú)類，每周至少兩次。多吃魚(yú)肉有益身體健康，但要注意魚(yú)的來(lái)源，避免魚(yú)被重金屬污染。盡量采用清蒸、清燉等烹飪方式，避免煎、炸等高溫多油的烹飪方式。

6.限制紅肉的食用。減少豬肉、牛肉、羊肉等紅肉的食用，限制到每月不超過(guò)一次?？梢杂秒u肉、鴨肉、魚(yú)肉等來(lái)代替紅肉。避免深加工的紅肉，比如香腸、臘肉、腌肉、罐頭等。

7.適當(dāng)食用低脂奶制品，比如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。

8.關(guān)于飲酒。沒(méi)有喝酒習(xí)慣的人就不要沾酒。有喝酒習(xí)慣的人飲酒要適量。以葡萄酒為例，這個(gè)適量是指：成年女性和超過(guò)65歲的男性每天不超過(guò)150毫升，年輕男性每天不超過(guò)300毫升。如果不能把喝酒的量限制到上述范圍，或者個(gè)人及家族中有酗酒歷史，或者有心臟、肝臟疾病，那么就應(yīng)該避免包括葡萄酒在內(nèi)的任何含酒精飲料。（本刊綜合）