老年人食譜的變與不變

梅雨霖

老年人在攝入營(yíng)養(yǎng)時(shí)應(yīng)處理好變與不變的關(guān)系，即基本成分不能變，樣式種類常求變。

一、基本成分不能變

在所攝取食物的成分中，老年人原則上要求多攝取以下成分：

1.蛋白質(zhì)。人體在衰老過(guò)程中，蛋白質(zhì)以分解為主，合成減慢。雖然老年人需要蛋白質(zhì)較多，但因消化能力弱，肝腎功能差，所以飲食中植物性蛋白質(zhì)（豆類）和動(dòng)物性蛋白質(zhì)各占一半為宜。

2.水分。若體內(nèi)水分不足，既易發(fā)生便秘，又易發(fā)生痔瘡。老年人為防止水分供應(yīng)不足，平時(shí)應(yīng)多喝些溫開水。

3.抗氧化劑。飲食中的抗氧化劑包括維生素C、維生素E、維生素B等，這些物質(zhì)能夠增強(qiáng)機(jī)體免疫力、對(duì)抗衰老、預(yù)防疾病。因此，老年人應(yīng)該多喝綠茶、菊花茶，多吃新鮮蔬菜、水果。

4.微量元素，尤其是鈣、鐵、鋅、硒等。老年人易患骨質(zhì)疏松癥，因此飲食中應(yīng)增加鈣及維生素D，以保持骨骼強(qiáng)健。有醫(yī)學(xué)家建議，老年人每日應(yīng)飲3杯奶（最好是脫脂乳），以補(bǔ)充每日必需的1000毫克鈣。

二、每天三餐常求變

一日三餐是獲取營(yíng)養(yǎng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，安排老年人食譜絕不應(yīng)只固守一種模式，而要勤于變化。

1.品種求變。飲食養(yǎng)生的要旨是保持營(yíng)養(yǎng)平衡，只有飲食多樣化，才能互相補(bǔ)充，保證平衡。因此，每天最好安排30種食物以備選擇，至少也要吃14種。以礦物質(zhì)與微量元素為例，其數(shù)量多達(dá)幾十種，分布極其廣泛。如果食物餐餐一個(gè)樣，不僅影響口味，降低食欲，更糟糕的是會(huì)造成某些營(yíng)養(yǎng)成分的缺乏或者不平衡。

2.三餐求變。一日三餐，每餐的進(jìn)食時(shí)間不同，而人體的生理過(guò)程也在變化，因此食譜的重點(diǎn)應(yīng)作相應(yīng)調(diào)整，以適應(yīng)這種節(jié)律的改變。

早餐應(yīng)堅(jiān)持低糖、低脂的原則，首選蔬菜、果汁、低脂奶，輔以谷物、面食。

午餐以高蛋白食物為主。美國(guó)心理學(xué)家斯普林觀察發(fā)現(xiàn)，40歲以上的男女，在進(jìn)食碳水化合物食品（如面食）后的4小時(shí)內(nèi)，精力比不上那些以攝入蛋白質(zhì)食物為主的人。其奧妙就在于蛋白質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)會(huì)分解出酪氨酸，酪氨酸進(jìn)入腦后轉(zhuǎn)化成使人興奮的多巴胺與去甲腎上腺素等物質(zhì)，從而使人保持充沛的精力。

晚餐應(yīng)以高糖、低蛋白食物為主。這是因?yàn)樘穷悤?huì)增加血清素分泌，可防止失眠；還應(yīng)注意不要過(guò)飽，俗話說(shuō)“少吃一口，舒服一宿”。

三、四季食譜力求變

比起一天來(lái)，一年四季的食譜變化應(yīng)更大。

春季食譜要突出溫補(bǔ)陽(yáng)氣類食物的地位，如蔥、蒜、韭菜等蔬菜。根據(jù)“春日宜省酸增甘，以養(yǎng)脾氣”的原則，大棗、瘦肉、禽蛋、魚、豆類等亦是佳品。

夏季則首先要注意補(bǔ)足水分和鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，含氮物質(zhì)以及維生素B、維生素C等也非常重要。一般蔬菜每天不少于500克，豆腐不少于100克，雞蛋1個(gè)。肉末豆腐、炒青菜、蒜泥拌黃瓜、咸鴨蛋等都是夏季佳肴，同時(shí)應(yīng)少吃油膩食品。另外，在這個(gè)季節(jié)苦味食物，如苦瓜等蔬菜值得推薦。

秋季氣候干燥，易傷津液，產(chǎn)生“秋燥”癥狀，如咽干、嘴唇裂、口渴、便秘等，飲食要點(diǎn)是養(yǎng)陰潤(rùn)肺，故芝麻、蜂蜜、梨、蓮子、銀耳、葡萄、蘿卜等為度秋佳品。此外，平時(shí)要適當(dāng)飲些淡茶、豆?jié){、牛奶等飲料，還應(yīng)多吃些蘿卜、番茄、豆腐、柿子、香蕉等，禁煙、酒、辣椒等燥熱之品。暮秋時(shí)節(jié)，人們的精氣開始封藏，進(jìn)食滋補(bǔ)食品較易被機(jī)體消化、吸收和藏納，有利于改善臟器的功能，增強(qiáng)身體素質(zhì)。體弱多病的老年人這時(shí)可適當(dāng)多吃些雞肉、鴨肉、牛肉、豬肝、魚、蝦及蓮子、大棗等食物。此外，飲食上還應(yīng)注意暖腹，禁食生冷食物。

冬季天氣寒冷，是閉藏之令。進(jìn)食的要點(diǎn)是“保陰潛陽(yáng)”，即多吃點(diǎn)斂陽(yáng)護(hù)陰的食物，如胡麻仁、龜、鱉、藕、木耳等。宜增加熱能，加強(qiáng)抗寒能力，故狗肉、羊肉等高熱量食物也十分必要。另外，冬天應(yīng)多吃些新鮮蔬菜，以免維生素缺乏，胡蘿卜、油菜、菠菜、豆芽菜等就是很好的維生素來(lái)源。

四、食物軟硬適度變

人到老年，身體各器官功能逐漸減退，尤其是味覺、咀嚼、消化及吸收功能減退，加上易患各種慢性病，因此對(duì)飲食有特殊要求。在食物的軟硬上，老年人應(yīng)適當(dāng)?shù)匾攒洖橹?，不妨常食粥，尤其是藥粥?/p>

粥的最大特點(diǎn)是除主要原料糧食外，還可輔以具有食療價(jià)值的各種配料，如蓮子、薏苡仁、百合、扁豆、紅棗、茯苓、山藥、胡桃等，或輔以營(yíng)養(yǎng)豐富的羊肉、牛肉、魚肉、骨髓或蛋類。經(jīng)過(guò)熬制的粥，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富、味道鮮美，而且具有滋補(bǔ)、祛病和養(yǎng)生之功。

藥粥由藥、米及調(diào)料三部分組成，它取藥之性、米之味，二者相輔相成，可用于防治疾病、輔助治療、病后調(diào)理、攝生自養(yǎng)等。但粥易迅速提升血糖，糖尿病患者食粥要多加注意。