該不該追捧“輕斷食”

云無心

不同的方式是否有優(yōu)勢(shì)，更重要的在于是否容易堅(jiān)持

在過去幾十萬年的發(fā)展歷程中，人類都在與“饑餓”作斗爭(zhēng)，人體也就不需要控制體重的生理機(jī)制。近幾十年來“吃得太多”給人類的困擾大大超過了“不夠吃”。減肥，成為現(xiàn)代人健康生活中最受關(guān)注的話題。

“少吃多動(dòng)”是減肥的根本，這個(gè)觀念已經(jīng)深入人心。然而，這四個(gè)字說起來容易做起來難——少吃，實(shí)在是需要堅(jiān)強(qiáng)毅力的。所以，各種“減肥飲食”“減肥食譜”“減肥餐”層出不窮，紛紛宣稱能在“不饑餓”的前提下“少吃”，于是吸引了無數(shù)人前仆后繼地去嘗試。

輕斷食，或許是其中號(hào)召力極強(qiáng)的一種。

期望帶來“應(yīng)激反應(yīng)”

輕斷食不是一種具體的食譜，而只是一種控制飲食的概念。跟每天都“控制熱量”的“少吃”方式相比，輕斷食是指在一定的時(shí)間內(nèi)不吃或者少吃，而在其他時(shí)間內(nèi)正常進(jìn)食。

它有各種形式，最流行的是“5：2輕斷食”，指在一周內(nèi)，5天正常進(jìn)食不加控制，另外兩天大大減少進(jìn)食量，女性控制到500大卡，男性控制到600大卡。

比這種方式強(qiáng)度更大的還有“交替輕斷食”，即一天“正常進(jìn)食”，然后一天“25%熱量進(jìn)食”，交替往復(fù)。

此外，還有一天內(nèi)的“固定時(shí)段斷食”方式，比如中國古代的“過午不食”，大致相當(dāng)于每天“16小時(shí)斷食”；還有一些人每天只吃一頓，相當(dāng)于“23小時(shí)斷食”。

輕斷食的理念是，在人體大量減少進(jìn)食的情況下，細(xì)胞處于“逆境狀態(tài)”，于是會(huì)產(chǎn)生各種“應(yīng)激反應(yīng)”，而這些應(yīng)激反應(yīng)對(duì)于增強(qiáng)細(xì)胞活力、提高人體免疫力會(huì)有好處。在細(xì)胞實(shí)驗(yàn)和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，這種理論得到了很多驗(yàn)證——不僅減肥，而且對(duì)于降低甘油三酯、壞膽固醇、血壓、脂肪、血糖等生理指標(biāo)，以及延長(zhǎng)壽命，也都有相當(dāng)多的證據(jù)支持。

然而人畢竟不是細(xì)胞，也不是動(dòng)物——人對(duì)于食物的獲取和攝入，掌控能力和復(fù)雜程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是細(xì)胞和動(dòng)物所能相提并論的。

到底有沒有效果

輕斷食對(duì)于人體健康到底有什么樣的影響，高質(zhì)量的研究證據(jù)相當(dāng)有限。不過，對(duì)于許多人聽到輕斷食時(shí)的反應(yīng)——“在斷食期間少吃的，會(huì)不會(huì)在正常進(jìn)食期間大量進(jìn)食找補(bǔ)回來”——研究中發(fā)現(xiàn)整體而言這種現(xiàn)象并不顯著。也就是說，堅(jiān)持“輕斷食”的人，并沒有在正常進(jìn)食期間大吃大喝。

2015年發(fā)表過一篇綜述，搜集整理了40項(xiàng)輕斷食的研究，結(jié)果是輕斷食能夠有效減肥，一般在10周之內(nèi)減少了6到10斤。也就是說，跟完全不加控制相比，輕斷食是能夠幫助減肥的。但如果跟“持續(xù)控制熱量飲食”——每天攝入正常飲食量的75%左右，總體上跟“5：2輕斷食”攝入的熱量相當(dāng)——相比，輕斷食并沒有顯示出優(yōu)勢(shì)。

此外，也有研究比較過一日三餐和一日一餐對(duì)于減肥的影響，結(jié)論是：如果控制食物總量相同，那么二者對(duì)于減肥的影響沒有明顯差別。換句話說，不管是“輕斷食”還是“持續(xù)控制熱量飲食”，如果減少攝人的熱量大致相同，那么對(duì)健康的影響并沒有明顯的差別。

不同的方式是否有優(yōu)勢(shì)，更重要的在于是否容易堅(jiān)持。實(shí)際上，很多關(guān)于通過飲食方式調(diào)整來減肥的研究，會(huì)因?yàn)椤爸型就顺鋈藬?shù)過多”而使得研究結(jié)果的價(jià)值大受影響。中途退出意味著實(shí)驗(yàn)者無法堅(jiān)持這種飲食方式，而堅(jiān)持到最后的需要頑強(qiáng)的意志，這相當(dāng)于實(shí)驗(yàn)人群已經(jīng)不是“隨機(jī)”的了。有的輕斷食研究中，中途退出的比例高達(dá)65%。總體上，“交替輕斷食”組的中途退出率高達(dá)38%，而“持續(xù)控制熱量飲食”組的中途退出率是29%。

研究者還發(fā)現(xiàn)，輕斷食組的實(shí)驗(yàn)者，在正常進(jìn)食的日子里，吃得比設(shè)定的量要少，但在斷食的日子里，吃得卻比設(shè)定的要多。這大概意味著，持續(xù)每天適量減少熱量攝入，還是要比輕斷食要更容易堅(jiān)持一些。

或許，跟持續(xù)每天控制食物攝入量相比，“輕斷食”要更有儀式感一些。每天都少吃一些，是一種平淡的生活；而輕斷食，盡管本身不見得有更好的效果，但相當(dāng)于一個(gè)“宣言”或者“行動(dòng)”，能給自己強(qiáng)烈的“我在減肥”“我在養(yǎng)生”的暗示。尤其是在這個(gè)社交媒體高度發(fā)達(dá)的年代，在朋友圈里曬一曬自己在進(jìn)行“輕斷食”，能夠通過朋友圈里的反饋支持自己堅(jiān)持下去。

不適用人群

實(shí)質(zhì)上，輕斷食也是減肥金律“少吃多動(dòng)”的一種實(shí)現(xiàn)形式。如果通過它的“儀式感”和心理暗示，能更好地堅(jiān)持，那么它就有意義。反之，如果不能在根本上做到“總體上減少食物攝入”，而只是應(yīng)付考試般地“斷食時(shí)少吃，不斷食時(shí)暴飲暴食補(bǔ)償”，那么就沒有意義。

需要提醒的是，各種研究中輕斷食的持續(xù)時(shí)間都不算長(zhǎng)。經(jīng)過一段時(shí)間的堅(jiān)持減掉了體重、改善了身體指標(biāo)，回復(fù)常規(guī)飲食方式之后是否反彈？長(zhǎng)期堅(jiān)持，是否會(huì)改變身體的代謝狀態(tài)，對(duì)健康到底有什么樣的影響？如果一個(gè)人輕斷食，對(duì)于家庭中其他成員，尤其是孩子，會(huì)有什么樣的影響？迄今為止的科學(xué)證據(jù)，還無法回答這些問題。

對(duì)家庭成員的影響之所以成為問題.是因?yàn)檩p斷食不是任何人都適合。比如正處在生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子，不應(yīng)該進(jìn)行輕斷食，父母進(jìn)行輕斷食可能對(duì)他們的飲食習(xí)慣產(chǎn)生影響。輕斷食會(huì)導(dǎo)致血糖的大幅波動(dòng)，所以也不適合糖尿病人。此外，孕婦、產(chǎn)婦需要保證營養(yǎng)充足，也不應(yīng)該進(jìn)行輕斷食。