淺談體育項目中的長跑訓練

何亮文

摘要：在快節(jié)奏的生活中，越來越強調(diào)身體素質(zhì)的重要性，而中長跑運動是一項田徑體能競技項目，這個項目成為一種非常普遍運用的鍛煉方式。但是，中長跑對人的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)都具有一定的要求，本文就體育項目中長跑訓練展開以下討論。

關(guān)鍵詞：體育；中長跑；訓練

一般在800到1000米被稱為中長跑，而中長跑又不像短跑，短跑更注重速度的爆發(fā)，在大多數(shù)情況下，跑的速度也就是通常所說的快與慢就決定了短跑的成績，但對于中長跑，速度是一方面的要求，但對于中長跑的成績的決定性因素是速度與耐力以及心理素質(zhì)的多方面要求，而這些因素就決定了訓練的方式方法，下面就進行具體的探討。

一、速度訓練

速度也就是我們說的爆發(fā)力，在短跑的時候，如果一個人的爆發(fā)力很強，那么在一場比賽中獲勝的幾率會更大，因為在一場比賽中，跑步取得勝利的往往是最后幾十米甚至是十幾米。都有過這樣的經(jīng)歷，通常情況下，跑到接近終點的時候往往是不能放松的時候，在這段距離中經(jīng)常會有反超的情況出現(xiàn)，這就體現(xiàn)了速度對于跑步的重要性了。

（一）提升學生對于速度的認識

速度并不只是單純的代表著跑步的快與慢，速度更是對一個人身體素質(zhì)的體現(xiàn)。在給學生進行速度訓練的時候，老師一定要讓學生知道自己的身體在不同距離的跑步中所適應(yīng)的跑步速度，這樣更有利于對跑步技能的進一步提升。對于初學者來說，就并不適合過多的強調(diào)速度，因為在身體機能不適應(yīng)這種高強度的運動的時候，速度過快容易造成肌肉拉傷或者更為嚴重的后果，所以對于跑步訓練也是要講究循序漸進，讓學生了解了相關(guān)知識的基礎(chǔ)再進行訓練對學生會有事半功倍的效果。

（二）進行速度訓練的方法

1.訓練模式多樣化，可以設(shè)置五十米、一百米、二百米等不同的距離的加速跑，讓學生進行練習，再把學生分成不同的小組進行比賽式的訓練，甚至可以是某些動物和人比賽等等一些不同方式的訓練。如果只是單純的讓學生跑步，那么久而久之學生的內(nèi)心會產(chǎn)生厭煩心理，對于跑步訓練也就覺得枯燥乏味，我們都知道身體本身的抗拒對于訓練是非常不利的，而通過訓練模式多樣化讓學生從心理上以及身體上主動的接受訓練，那么學生在跑步速度方面的提升會更快更有效。

2.訓練強度的差異化，不同的學生有著不同的身體素質(zhì)，因此面對訓練他們各自能接受的程度也是不一樣的。對于身體素質(zhì)較強的學生可以比身體素質(zhì)弱點的學生進行較高強度的訓練，這樣的訓練方式會更加具有針對性，讓強的學生能夠更大程度的提升實力，而相對較弱的學生在自己身體能夠承受的情況下進步，因為在身體素質(zhì)差異較大的學生中進行訓練時經(jīng)常會有學生各種受傷的情況，而身體的受傷對于以后的訓練都會有或多或少的影響，所以可以通過訓練強度差異化盡可能的減少類似情況發(fā)生。

二、耐力訓練

耐力顧名思義就是身體在運動中能堅持的時間，進行耐力訓練是比強度而不是力量，通過對身體耐力的訓練，可以提高身體呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)機能。而中長跑訓練的進步是由長時間、多次數(shù)、不同強度的量的積累來達到質(zhì)的飛躍，最終形成身體素質(zhì)的提升。大多數(shù)學生都會跑步，但是在不同的距離中，不同的學生身體所呈現(xiàn)出來的是不一樣的。有些學生在中長跑距離跑完之后，身體沒有太大的反應(yīng)，而有些學生則會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難的情況，這就反映出了耐力對于一個學生在中長跑的影響力，所以對學生進行合理，有效的耐力訓練是非常重要的一個方面。

（一）正確的呼吸方法訓練

為了加大肺的通氣量，跑步時一般采用口鼻同時呼吸的方法，但僅僅只有呼吸方法是不行的，因為隨著距離的增大與學生跑步節(jié)奏的變化，呼吸的頻率也隨之變化了，所以為了更加準確地跑步，達到想要的跑步效果，那跑步節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的相互適應(yīng)也就非常重要了。通常情況下，跑步采用的是兩步一呼、兩步一吸、三步一呼或者三步一吸的方法進行呼吸，在平時的訓練中多讓學生訓練這樣的呼吸方式，然后在跑步時逐漸形成這樣的習慣，那么在不同距離的跑步中身體也能快速的適應(yīng)，這樣會更有利于跑步水平的發(fā)揮。

（二）力量訓練

每個人的身體都有一個極限，但是耐力的提升就是通過不斷地打破身體極限來提高。很多時候，在一次跑步中，可能由于身體的耐力不行而不能堅持訓練或者比賽，這種情況并不是說某個人不適合跑步，而是因為在跑步之前，身體的耐力不行，所以堅持不了。如果通過長時間的訓練與堅持，耐力進一步提升，那么中長跑的完成就會變得簡單很多。

力量訓練可以通過不同的方式進行，例如跑步郊游、爬山比賽、游泳、越野跑步、間歇跑等方式來增強學生的耐力。但因為條件環(huán)境的限制，更多的情況下老師會通過對學生進行單步跑、跨步跳、多級跳、蛙跳來達到老師所要求的效果。

三、心理訓練

無論是什么方式的跑步，除了身體素質(zhì)的一個基本要求以外，心理素質(zhì)也是一個非常重要的部分。很多時候，遇到看似不能完成的任務(wù)時，如果心理素質(zhì)非常好的情況下，那可能會支撐身體完成任務(wù)；或者有些學生本身具備完成任務(wù)的能力，但結(jié)果并沒有完成，這是因為自己的內(nèi)心有一個聲音告訴你不能完成從而形成大腦潛意識，最終沒有完成任務(wù)。

其實心理素質(zhì)的高低與人身體本身的極限是有關(guān)的，人往往在能否突破極限的時候也就是心理素質(zhì)一同訓練的時候，只是很多時候?qū)W生并沒有意識到。而心理素質(zhì)的提高是如何訓練的呢？在遇到人們沒有遇到過或者之前并沒有完成過某些任務(wù)的情況下，用大腦意識強迫身體完成任務(wù)，雖然在第一次強迫完成時，身體可能會有一些不適應(yīng)，但是通過經(jīng)常完成一些未知結(jié)果的事情，讓大腦形成反射意識也就是經(jīng)常所說的戰(zhàn)勝心理。當遇到困難的時候不會畏縮，讓學生擁有一個強大的心理在跑步時也是一大利器。

中長跑是介于短跑與長跑之間的一項田徑項目，無論是在速度方面、耐力方面還是心理方面都有著不同的要求，而能夠讓學生在速度、耐力、心理方面進行合理高效的訓練對于學生在中長跑這項田徑運動項目中有更大的提升，以上的速度訓練、耐力訓練、心理訓練就是對于體育中長跑訓練的探討。

參考文獻：

[1]李冬梅.體育教學研究[K].新疆教育，2004（20）：45-55

[2]孫云.跑步訓練教學研究[J].吉林教育，2009（63）：20-30

[3]朱偉.身體素質(zhì)提升的有效途徑[H].體育研究，2011（12）：15-26