為跑者答疑

堅(jiān)持 選擇能持久的時(shí)間段

炎炎夏日仍堅(jiān)持戶外跑步，這是一個(gè)好作法，但應(yīng)考慮三個(gè)因素，一是溫度，二是地點(diǎn)，三是時(shí)間。

一般來說，跑步應(yīng)盡量避開中午太陽高掛，溫度最高的時(shí)候，以早上或接近傍晚時(shí)分為最佳。至于到底是早上好，還是接近傍晚好，現(xiàn)在眾說不一。我覺得，這要依個(gè)人的生活規(guī)律、工作時(shí)間和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣來定。對(duì)于時(shí)間充裕，起得又早的人來說，早上或上午跑步是一個(gè)不錯(cuò)的選擇；但對(duì)于早上要擠車趕路，工作緊緊張張的上班族來說，下班后跑步不失為調(diào)節(jié)生理和心理狀態(tài)的好方式。其實(shí)，關(guān)鍵是選擇和確定一個(gè)利于長(zhǎng)期堅(jiān)持的時(shí)間段來跑步。

至于每次鍛煉要跑多長(zhǎng)時(shí)間，難以一概而論，但可以從每個(gè)人的跑步目的、身體狀況、跑步歷史和現(xiàn)有水平幾個(gè)維度綜合考慮和決定。一般來說，以健身減肥為目的跑步，半小時(shí)到一小時(shí)為好。跑步的速度要根據(jù)個(gè)人的體能狀況來掌握，一般人在上述適宜時(shí)間內(nèi)能跑出5-10公里就比較合適了。

頻度 要看第二天恢復(fù)程度

健身性跑步的頻度一般依據(jù)個(gè)人的具體目標(biāo)來制定，每次跑步的運(yùn)動(dòng)量（距離）和強(qiáng)度（速度）同樣如此。通常，建議每周最少跑三次，每次最好以30分鐘為基礎(chǔ)?？梢园才艦槊恐艿囊蝗寤蚨牧虚g的非計(jì)劃跑步日穿插進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)，或減少跑步的距離，讓身體得到充分恢復(fù)。

如果健身目標(biāo)更高，恢復(fù)能力更強(qiáng)，可以每周跑步4-5次。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度來說，一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的跑者制定目標(biāo)不可隨意，其跑步頻度、量度及強(qiáng)度是否合適，還應(yīng)以第二天能否恢復(fù)良好的體力和精神狀態(tài)投入工作和生活為標(biāo)準(zhǔn)。如果目標(biāo)過高，上述三項(xiàng)指標(biāo)過大，疲勞會(huì)日積月累，極有可能造成運(yùn)動(dòng)性勞損或傷病，反而失去健身跑的意義。

準(zhǔn)備活動(dòng) 要做充分

跑前做準(zhǔn)備活動(dòng)毋庸置疑，而且必須做充分。因?yàn)榕懿叫枰獎(jiǎng)訂T身體的肌肉骨骼系統(tǒng)、心肺系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度和協(xié)調(diào)性，這要有一個(gè)過程，需要通過一些預(yù)熱活動(dòng)逐步增加肌肉的活性，提升體溫，把人體這臺(tái)運(yùn)動(dòng)機(jī)器發(fā)動(dòng)起來，慢慢進(jìn)入狀態(tài)，為進(jìn)行高速和持久的運(yùn)行做好鋪墊。

跑步前的準(zhǔn)備方式有很多，如慢跑、做操等，要特別注意做好主動(dòng)拉伸，而且要在動(dòng)態(tài)過程中完成。通過肌肉的主動(dòng)性收縮來伸展肌肉組織，將踝、膝、髖、脊椎和上肢的關(guān)節(jié)活動(dòng)開，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和穩(wěn)定性。比如壓腿，我們通常是壓完一條腿再原地?fù)Q另一條腿，而動(dòng)態(tài)拉伸則要求壓完一條腿后，要向前跨步壓另一條腿，在行進(jìn)中連續(xù)交替換腿。這看起來簡(jiǎn)單，但用不了多久，身體就會(huì)發(fā)熱。

準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做充分。比如做操，不能寫意似地比劃兩下完事，要減慢速度，加大幅度，每個(gè)動(dòng)作做到位，這才是有效的主動(dòng)拉伸。有運(yùn)動(dòng)損傷的跑者應(yīng)當(dāng)針對(duì)傷部做有針對(duì)性的準(zhǔn)備活動(dòng)，以減輕傷部影響。如有“跑步膝（髕骨軟化）”的跑者，要充分做好大腿后側(cè)的股四頭肌拉伸，激活肌力，可以是靜態(tài)拉伸，也可以通過半蹲練習(xí)，有效緩解“跑步膝”的不適。

準(zhǔn)備活動(dòng)的最佳時(shí)間為10-20分鐘，根據(jù)天氣情況適當(dāng)調(diào)整，天冷時(shí)要多一些時(shí)間預(yù)熱。此外，還要注意在做準(zhǔn)備活動(dòng)之前的身體活動(dòng)情況，如有人開車來，有人騎車來，有人走路來，他們的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間應(yīng)略有不同。但無論什么情況，都務(wù)必將參與跑步的主要關(guān)節(jié)活動(dòng)開，特別是踝、膝、髖、軀干不要遺漏。

“熟視” 不可“無睹”

夏天跑步，身體最易出現(xiàn)的突發(fā)問題主要有兩個(gè)。

一是肌肉抽筋。夏天氣溫高，濕度大，跑步中人體出汗多，脫水多，消耗過大，大腿和小腿往往容易突然抽筋。此時(shí)，應(yīng)立即停下來，對(duì)抽筋部位進(jìn)行被動(dòng)拉伸，也可自我拉伸，時(shí)間要長(zhǎng)些，動(dòng)作溫和有力，直到肌肉得以放松。抽筋緩解后，應(yīng)緩慢和逐步地恢復(fù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從慢走到快走，再到慢跑，最后到正常跑。由于脫水，身體內(nèi)流失大量的電解質(zhì)，跑步中應(yīng)有計(jì)劃地給予補(bǔ)充。出大汗時(shí)，應(yīng)當(dāng)每15分鐘補(bǔ)充100毫升以內(nèi)的水，最好能喝些帶電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。切記，不要一次性大量喝水，那樣人體水分會(huì)更快地流失。

二是崴腳。這是最為常見的急性踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷。一旦出現(xiàn)，也應(yīng)立即停下來，先自我檢查一下是否有嚴(yán)重?fù)p傷。參考方法是，首先回憶一下崴腳時(shí)踝關(guān)節(jié)有無響聲；其次，感受傷部疼痛的劇烈程度；第三看看踝關(guān)節(jié)是否變形或畸形。

踝關(guān)節(jié)損傷分為三度：一度為輕度損傷，通常是韌帶拉傷；二度是中度損傷，韌帶有一半纖維受到損害；三度為重度損傷，韌帶完全撕裂，踝關(guān)節(jié)外觀畸形。一般性崴腳多發(fā)于一度和一二度之間，若為二度以上，就被視為較嚴(yán)重?fù)p傷了。

對(duì)于崴腳，能夠現(xiàn)場(chǎng)處理的方式有四種：休息、冰敷、加壓和抬高。即：停止跑步，保持不動(dòng)，尤其不要讓傷部活動(dòng)，不要硬挺著帶傷上陣，那會(huì)使傷病反復(fù)出現(xiàn)，最后成為陳舊性勞損；在患部敷上冰袋，使血管收縮，減少傷處腫脹、疼痛及痙攣；用彈力繃帶將冰包固定住，使傷害區(qū)域腫脹減小，減少內(nèi)部出血；把患部舉到比心臟高的位置，減少血液循環(huán)至傷部，避免腫脹。

很多跑者簡(jiǎn)單處理后還能繼續(xù)跑，這大多屬于一度以內(nèi)的輕微傷。即使這樣，運(yùn)動(dòng)之后仍要采用上述方式治療康復(fù)。如果是二度以上的崴腳，建議馬上就醫(yī)，首先排除崴腳以外的并發(fā)癥，如撕脫性骨折。崴腳雖為“熟視”小傷，但不可“無睹”，如不認(rèn)真治療康復(fù)，很可能成為習(xí)慣性崴腳，進(jìn)而引起踝關(guān)節(jié)活動(dòng)無力，穩(wěn)定性差。

跑完了 活動(dòng)不能完

跑步中人體內(nèi)會(huì)堆積許多代謝產(chǎn)物，如乳酸，肌肉變得僵硬，需要運(yùn)動(dòng)后及時(shí)排除這些物質(zhì)，放松肌肉，讓肢體很快得到恢復(fù)。具體做法主要有兩點(diǎn)：

第一，應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的有氧跑步或走路，通過降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（速度）保持良好的心肺功能狀態(tài)，通過有氧運(yùn)動(dòng)排除掉體內(nèi)殘余的代謝產(chǎn)物。切忌跑完馬上停住，甚至坐下來，這會(huì)影響正常的血液循環(huán)和身體恢復(fù)。因?yàn)槿梭w有效的血液循環(huán)包括兩部分，一是心臟供血能力；二是全身肌肉收縮，讓血液回流到心臟的能力，這種肌肉收縮須在運(yùn)動(dòng)中完成，才能起到幫助血液循環(huán)的作用。

第二，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后，出汗減少，跑者應(yīng)將身上汗水擦干，穿上干燥的衣服，再進(jìn)行被動(dòng)拉伸，這是指利用自己的動(dòng)作對(duì)被拉伸的肌肉做10-15秒的靜態(tài)拉伸，應(yīng)將參與運(yùn)動(dòng)的大腿、小腿、臀部、軀干等各個(gè)肌肉組織逐一拉伸到，每個(gè)部位最少拉伸3次，這對(duì)放松勞累的肌肉，恢復(fù)彈性有積極作用。此時(shí)，要保持身體干燥，切不可濕漉漉地跑到空調(diào)下面來做，那樣很容易感冒。

能否跑全馬 關(guān)鍵是量力

馬拉松是跑步中的極限運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度大，時(shí)間也長(zhǎng)，普通人能否參加，跑全馬還是半馬，還是要看運(yùn)動(dòng)者的年歲、身體狀況、訓(xùn)練水平和參跑目標(biāo)。沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)和跑步歷史的人如果想?yún)⒓尤R，應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行有計(jì)劃的訓(xùn)練，科學(xué)地安排跑步頻率、跑步距離和速度，逐漸增強(qiáng)跑步體能，循序漸進(jìn)地達(dá)到完成全馬的水平。一般來說，一個(gè)健康的普通人至少要經(jīng)過半年的系統(tǒng)訓(xùn)練，每周三次，而且每周跑步距離的增長(zhǎng)幅度不能超過10%，這還不包括出現(xiàn)傷病和治療恢復(fù)的時(shí)間。

參加馬拉松鍛煉，量力而行很關(guān)鍵。要選擇合理的跑步距離，一點(diǎn)點(diǎn)地提高自己，不要總想著盡早沖擊極限，打破自己的紀(jì)錄。對(duì)于富有吸引力的馬拉松賽，切勿頭腦發(fā)熱，平時(shí)不練，上來就跑，或者平時(shí)只能跑5公里“迷你馬拉松”，大家一起哄，就跨越式地來個(gè)半馬甚至全馬，強(qiáng)撐硬挺只會(huì)給身體尤其下肢帶來傷痛，甚至不可逆轉(zhuǎn)的損害。跑者在馬拉松比賽中猝死的事件除與隱性心臟病有關(guān)，也與沒有系統(tǒng)訓(xùn)練，猛然參賽，對(duì)自我能力估計(jì)過高，超極限投入有很大關(guān)系。