坐月子別跑偏了

文/秦新艷

現(xiàn)代人坐月子講究的是康復——讓身體各項機能快速恢復到產(chǎn)前狀態(tài)。我們知道，女性從懷孕到生產(chǎn)，隨著體內(nèi)激素水平變化，身體會發(fā)生一系列變化，很多人容易出現(xiàn)腰疼、腹部松弛肥胖、漏尿等情況。導致這些問題的主要原因是產(chǎn)后發(fā)生腹直肌分離、恥骨聯(lián)合分離，以及出現(xiàn)盆底肌功能障礙?？茖W的產(chǎn)后康復，不是簡單的坐月子，而是要通過有針對性的康復方法，讓媽媽和孩子終身受益。應該提醒大家，以下3個癥狀是產(chǎn)后媽媽最容易忽視的，需要對癥下藥。

漏尿

在大笑、打噴嚏、咳嗽或作托舉重物等任何對腹部產(chǎn)生壓力的動作時，忽然有小便漏出，這種情況在醫(yī)學上稱為壓力性尿失禁。數(shù)據(jù)統(tǒng)計，超過1/3的媽媽會經(jīng)歷壓力性尿失禁，這種情況可能持續(xù)3——6個月，甚至數(shù)年。

應對方法

凱格爾運動可以有效增強骨盆支撐力，預防和改善壓力性尿失禁，改善性生活，緩解腰背疼痛。練習時，通過憋尿動作體會盆底，堅持3——5秒后放松，重復10——15次為一組，每天做3——4組。練習時坐著、躺著均可，可以把手放在肚子上，避免腹部用力。如果觀察到臀部、大腿在運動，或者背部、肚子感覺疼痛，說明鍛煉到了其他位置的肌肉。在生活中還要特別注意，千萬不要憋尿，要控制體重，拒絕煙酒，科學飲食，攝取富含纖維素的食物以防便秘，漏尿情況嚴重的人還需要盆底物理治療。

腰痛

據(jù)統(tǒng)計，產(chǎn)后腰痛的發(fā)生率在45%-76%，大家總覺得“忍一下就過去了”，殊不知，這很可能導致情況愈發(fā)嚴重。有些媽媽產(chǎn)后幾年還有腰痛問題，甚至嚴重影響生活質量。之所以會出現(xiàn)產(chǎn)后腰痛，主要是因為女性孕期骨盆和脊柱韌帶變得松弛，造成活動時腰背部感覺不穩(wěn)定和疼痛，同時腹直肌出現(xiàn)分離，程度越深，腹部肌肉力量就越弱，對腰背部的承托力也就越小。另外，照顧寶寶時姿勢不正確、孕期體重增加太多也是誘因。

應對方法

3個小動作適合所有產(chǎn)后腰痛的媽媽，緩解疼痛之余還有助于鍛煉腰部核心肌肉群，幫助減肥。1.平躺，彎曲右側大腿和膝蓋，上半身盡量不要轉動，同時用左手扶住右邊膝蓋，下半身做旋動動作，維持15——20秒，做3——5個回合；然后換側重復，格外不適的一側可多做停留。2.平躺，彎曲一側大腿和膝蓋，雙手抱住膝蓋，盡量讓膝蓋靠近胸前，維持15——20秒，做3——5個回合，然后換側重復。3.跪在床上，胸椎、腰椎、尾椎凹下去，背部放松，頭抬起，同時吐氣，然后像貓一樣拱背，吸氣的同時整個脊椎盡量向上頂，頭部下垂，兩個動作配合為一個循環(huán)，做3——5個回合。

產(chǎn)后抑郁

精神無法集中、睡不好覺……有40%——80%的女性在產(chǎn)后會有這類輕度抑郁癥狀，經(jīng)常是在產(chǎn)后第五天達到高峰，如果兩周內(nèi)就平穩(wěn)了下來，可能只是產(chǎn)后情緒低落，這是正常現(xiàn)象。如果長時間有以下癥狀，那么就要警惕產(chǎn)后抑郁了，比如難以入睡，覺得極度疲憊，感覺焦慮、生氣、易怒，覺得愧疚或者茫然無措，無法照顧孩子，覺得自己作為母親非常失敗等。

應對方法

家人的理解必不可少，應多關心媽媽，認同她的感受，避免指責教育。如果發(fā)現(xiàn)其情緒不好，要多與她交流，分擔哄睡、洗澡、換尿布等瑣事。媽媽們要學會自我調(diào)節(jié)情緒，女性應做足功課，做到“有備而孕”，避免在新生兒降臨時手忙腳亂。從懷孕起，多和寶寶聊天，盡早適應角色轉變，當發(fā)現(xiàn)自己不能控制情緒時，應該及時尋求專業(yè)醫(yī)生幫助。

此外，產(chǎn)后媽媽還會遇到乳腺炎、產(chǎn)后疤痕、媽媽手、足跟疼等其他常見問題，也需要掌握科學的方法，才能解決根本問題。總之，產(chǎn)后康復需要掌握3個大原則。一是產(chǎn)后媽媽在情況允許時，從正確翻身、起坐動作、呼吸、站姿開始，早點下床活動，以避免發(fā)生血栓。二是及時進行盆底肌和腹肌訓練，以增強肌力、激活核心肌群，預防和減少腰酸背痛、尿失禁、產(chǎn)后脂肪堆積等。第三，堅持母乳喂養(yǎng)，在滿足寶寶所需之外，還能幫助媽媽們恢復子宮、減輕體重，降低患上乳腺癌和卵巢癌的風險。