大學(xué)生利用跑步軟件進(jìn)行課余長(zhǎng)距離跑鍛煉的方法及建議

姚平

（浙江科技學(xué)院 浙江 杭州 310023）

大學(xué)生的身體素質(zhì)在不斷下降已經(jīng)是不爭(zhēng)的事實(shí)，其中下降最快的莫過于心肺功能。

進(jìn)行長(zhǎng)距離跑鍛煉，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，而且能振奮精神，鍛煉人的意志力。長(zhǎng)距離跑作為最普及的大眾體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深受人們的喜愛，但不受大學(xué)生的喜愛。但是為了提高大學(xué)生的心肺功能，各個(gè)高校都把課余長(zhǎng)距離跑作為每學(xué)期的必練習(xí)項(xiàng)目。為了便于統(tǒng)計(jì)考勤，利用互聯(lián)網(wǎng)，下載跑步軟件（APP）進(jìn)行跑步，已經(jīng)成為高校的標(biāo)配。但由于長(zhǎng)跑屬于一種長(zhǎng)時(shí)間，長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于大多數(shù)大學(xué)生來說，如果盲目進(jìn)行，極有可能“健身不成反傷身”。為了更好地發(fā)揮長(zhǎng)距離跑對(duì)大學(xué)生的健身作用，根據(jù)多年的訓(xùn)練健身經(jīng)驗(yàn)特提出以下建議。

1、準(zhǔn)備跑步前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備后再打開“運(yùn)動(dòng)世界校園”APP軟件

每次跑步前必須做好熱身運(yùn)動(dòng)，如壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、壓肩等，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開，以有效地調(diào)動(dòng)身體，不要隨心所欲，想起了就跑以避免運(yùn)動(dòng)損傷。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)盡量選擇在地面平坦、行人較少、空氣比較清新的地方，最好在學(xué)校的塑膠田徑場(chǎng)里跑。并且最好根據(jù)自身體質(zhì)及天氣狀況，選擇舒適的運(yùn)動(dòng)衣褲和鞋襪（建議穿專業(yè)跑鞋，有利于保護(hù)足部）長(zhǎng)距離跑的特點(diǎn)是消耗較多的熱量，而熱量主要來源子血糖,所以為避免發(fā)生低血糖（如出現(xiàn)頭昏、出冷汗、面色蒼白、昏厥等現(xiàn)象，）在跑步30分鐘之前宜喝少量的葡萄糖水（葡萄糖是單糖，可迅速消化吸收，直接作用于肌肉），或吃些點(diǎn)心類食物，如蛋糕卷、棉花糖等，不要空腹運(yùn)動(dòng)。

2、在運(yùn)動(dòng)過程中要注意以下幾點(diǎn)

2.1、長(zhǎng)距離跑的動(dòng)作要領(lǐng)

在跑步的過程中，兩眼要平視前方，頭要正，不要前探，從頸部到腰部要保持直立，微收腹，當(dāng)加速時(shí)或者遇到上坡時(shí)上身可以微微前傾；跑時(shí)兩肩稍提，兩臂彎由成90度,隨著跑步的節(jié)奏,以肩為軸,用肘發(fā)力做前后自然擺動(dòng)，幅度不大而稍有上下彈動(dòng)，同時(shí)兩臂的擺動(dòng)還起著調(diào)節(jié)步長(zhǎng)和步頻的作用，要想兩腿交換快,兩臂就得擺動(dòng)快；跑步中大腿和膝蓋用力向前擺動(dòng)，盡量不要有太大的橫向擺動(dòng)，不僅浪費(fèi)體力而且容易損傷膝關(guān)節(jié)；跑步中小腿可以嘗試落在正前方一尺遠(yuǎn)的位置，靠近正中線，如果步子邁不到那么大，可以小一點(diǎn)，但腳尖要朝向正前方，不要外翻；腳著地時(shí)應(yīng)采用“全腳掌落地過渡到前腳掌著地”的方式，腳著地后，應(yīng)迅速屈踝、屈膝、屈髖，完成緩沖動(dòng)作，之后充分蹬直；手、腕、臂自然放松，跑動(dòng)中上下左右的晃動(dòng)幅度都不要太大。

2.2、跑步過程中的呼吸方法

長(zhǎng)距離跑步是一項(xiàng)活動(dòng)量大、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，在跑的過程中，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會(huì)過早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長(zhǎng)的距離，甚至有時(shí)還會(huì)引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽等情況，因此長(zhǎng)跑呼吸很重要。

一般情況下，建議采用鼻呼吸和口鼻混合吸氣的方式，吸氣要緩慢勻和，呼氣要短促有力，并有適宜的呼氣深度，隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出，有利于吸入更多氧氣而減輕疲勞感。此外，呼吸還應(yīng)與步伐密切配合，注意做到均勻而又有節(jié)奏，這樣才能更好地滿足身體對(duì)氧氣的需要，整個(gè)人跑起來就會(huì)感到輕快自然。配合方法一般是:兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。中途加速跑或感到累而減速跑時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏可隨著步伐的快慢而相應(yīng)地改變。

2.3、鍛煉者要注意控制強(qiáng)度

由于大學(xué)生長(zhǎng)距離跑是為了強(qiáng)身健體，并非是為了爭(zhēng)取什么成績(jī)，所以每次鍛煉時(shí)都要放松心態(tài)，并注意自我感覺，控制好強(qiáng)度。感覺輕松，可跑快點(diǎn)、時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)，感覺吃力，就跑慢點(diǎn)、縮短時(shí)間。途中也可以走跑交替，逐漸過渡到勻速慢跑，隨著適應(yīng)能力的不斷提高，然后再一點(diǎn)一點(diǎn)地慢慢增加跑步速度、時(shí)間和路程。

一般建議以每次跑步后稍感疲勞為度，但不能影響食欲、睡眠及第二天的精神狀態(tài)。如第二天體力、精神狀態(tài)不能很好地恢復(fù)，就應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度。

2.4、要學(xué)會(huì)突破自身極限

在長(zhǎng)距離跑過程中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，當(dāng)跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，非常痛苦的情況，這就是運(yùn)動(dòng)極限既第二次呼吸，長(zhǎng)距離跑中的正常現(xiàn)象，這時(shí)不要突然停下來，而是稍微方面腳步，繼續(xù)跑，等到稍微緩解以后再繼續(xù)加速。

3、長(zhǎng)距離跑完后不可立即休息

為避免出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺氧（表現(xiàn)為心慌氣短、頭昏眼花、面色蒼白、休克等）現(xiàn)象，在看到運(yùn)動(dòng)軟件設(shè)置的距離快結(jié)束時(shí)應(yīng)繼續(xù)做5分鐘左右的放松運(yùn)動(dòng)，如慢走、壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳、高抬腿等，讓全身逐漸恢復(fù)常態(tài)后再停下歇息。之后還要注意調(diào)適一下自己，對(duì)消除疲勞、恢復(fù)體能、加強(qiáng)健身效果大有裨益。調(diào)試時(shí)，可喝適量溫開水，及時(shí)補(bǔ)充水分，加速跑步產(chǎn)生的廢物排泄，但忌因口渴而暴飲；對(duì)下肢（尤其是小腿、大腿及膝關(guān)節(jié)）進(jìn)行適當(dāng)按摩，以松弛緊張的肌肉；現(xiàn)在學(xué)校都是采用24小時(shí)供應(yīng)熱水，淋個(gè)熱水澡，去除全身汗?jié)n，放松肌肉，促進(jìn)新陳代謝，但要注意在跑完30分鐘后進(jìn)行；條件許可的情況下，可以吃些新鮮水果，以增加維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。

4、結(jié)論與建議

4.1、跑步前期軟件的開發(fā)設(shè)置要科學(xué)合理

圖1 浙江科技學(xué)院采用的跑步軟件截圖

目前我們使用的跑步軟件多少都會(huì)有點(diǎn)不太合理的地方，這樣會(huì)讓學(xué)生感覺到煩心從而出現(xiàn)抵觸情緒。軟件公司在設(shè)置時(shí)一定要考慮周全，把每個(gè)學(xué)校出現(xiàn)的不同問題進(jìn)行解決，并不斷升級(jí)。

4.2、高校學(xué)生的長(zhǎng)距離跑活動(dòng)要盡量安排在早上進(jìn)行。這樣做如下優(yōu)勢(shì)：第一，可以培養(yǎng)學(xué)生早起晨練的習(xí)慣。一日之計(jì)在于晨，有一個(gè)好的開始，一天充實(shí)的生活就成功了一半。第二，早晨運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、對(duì)防治脂肪肝有特殊的好處。人在早晨一覺醒來的時(shí)候，已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉，就會(huì)導(dǎo)致“燃燒”脂肪。早上能量沒有了，肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時(shí)候，脂肪“燃燒”就會(huì)成為主導(dǎo)的供能方式，這時(shí)就使減肥成為可能。第三，不影響學(xué)生早餐和上課的時(shí)間。晨練結(jié)束后，正好到了學(xué)生早餐的時(shí)間，而晨練消耗了能量，就會(huì)促進(jìn)學(xué)生食欲，從而達(dá)到鍛煉與營(yíng)養(yǎng)雙贏的效果。上午的第一堂課一般在八點(diǎn)開始，學(xué)生晨練完，吃完早餐后，正好休整一下去上課。

4.3、學(xué)生在長(zhǎng)距離跑時(shí)不能用其他方式進(jìn)行代替

在實(shí)踐過程中，有的學(xué)生采用騎自行車或電動(dòng)車來替換肢體運(yùn)動(dòng)，從而違反了學(xué)校通過鍛煉提高身體素質(zhì)的初衷，對(duì)這種現(xiàn)象要堅(jiān)決制止。

4.4、長(zhǎng)距離跑一定要堅(jiān)持如一，持之以恒，不能隨心所欲，否則就起不到鍛煉的效果。