ACT療法在考試焦慮中的應(yīng)用

謝偉

〔摘要〕學(xué)生考試焦慮的表現(xiàn)之一就是：不能集中注意力。越想集中注意力越集中不了，于是越來越焦慮。本個(gè)案嘗試通過ACT療法引導(dǎo)學(xué)生觀察自己不能集中注意力時(shí)的想法，體驗(yàn)自己以前在處理這些想法時(shí)的無效做法，然后，通過正念練習(xí)讓自己去接納這些無法控制的想法，同時(shí)采取豐富自己學(xué)習(xí)生活的行動。

〔關(guān)鍵詞〕ACT；正念；考試焦慮

〔中圖分類號〕 G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2018）16-0056-03

一、案例呈現(xiàn)

4月2號，離高考選考還有5天的時(shí)間。高三女生敏敏來到了心理輔導(dǎo)室，她看起來很著急，沒有預(yù)約，見到我就說個(gè)不停?！袄蠋?，我馬上要考試了，可是我現(xiàn)在完全集中不了注意力，我腦子里不停地想與學(xué)習(xí)無關(guān)的事情，以前那些不開心的人和事，影視片段等等，考試的時(shí)候也會想……”“嗯，看起來你有很多話要和我說?！蔽艺f。她說：“不是我有很多話要說，而是我想要你告訴我，我該怎么辦，我的時(shí)間來不及了……”我平復(fù)了她的急躁心情，和她預(yù)約了輔導(dǎo)時(shí)間。

二、案例分析

敏敏走后，我想起最近幾年在高考前常常遇到類似的學(xué)生。越是要考試越是不能集中注意力，于是他們拼命告訴自己：“我不能再想了?！痹娇刂谱约翰灰?，越要想，就好像在流沙中掙扎的人，越掙扎越往下掉。我決定采用ACT療法對敏敏進(jìn)行干預(yù)。ACT的核心是行為療法，它是關(guān)于采取行動的。ACT的含義是：接納那些你無法控制的，然后承諾采取哪些能豐富自己生活的行動。簡而言之，ACT就是幫助我們開創(chuàng)豐富、充實(shí)且有意義的生活，同時(shí)接納生活中那些不可避免的痛苦。

敏敏是一個(gè)高功能的來訪者，在對敏敏的輔導(dǎo)中我把重點(diǎn)放在通過正念技術(shù)來引導(dǎo)她有效地處理痛苦的想法和感受，降低它們對自己學(xué)習(xí)和生活的影響和作用。

三、輔導(dǎo)過程

（一）傾聽共情，了解情況

敏敏說這是她最后一次選考的機(jī)會，前面一次考試，她的地理賦分只有50多分，化學(xué)也沒考好，這次她一定要翻盤，爭取兩門賦分到88分左右，這樣她才有可能讀她夢想的那所大學(xué)。如果這次兩門沒考好，不僅這兩門很慘，也會影響到后面三門課程的信心。因此，這次她一定要考好，一定不能考砸，她幾乎把所有的希望都壓在了這次選考上。

沒想到最近一周她不能集中注意力，只剩下5天的時(shí)間了，可是自己還在與那些想法做斗爭，常常走神。我讓她在一張卡片（文件夾面積和硬度）上寫出走神時(shí)的想法，她寫道：

1.后悔：我真不該與那些人交往，如果我們不認(rèn)識就好了。

2.厭惡、憎恨：是因?yàn)槟切┤耍业膶W(xué)習(xí)才會成為今天這樣，他們好可恨。

3.自責(zé)、控制：事情都過去了，我想這些干什么，我不想讓那些人干涉我的生活，浪費(fèi)我的時(shí)間。我不要去想，不要去想。

4.無奈、無力：由于想這些人和事發(fā)展到想影視片段，想的內(nèi)容越來越多、越來越散了。

（二）卡片體驗(yàn)，引導(dǎo)感受

1.將卡片擋住臉

我讓敏敏將這些寫著想法的卡片拿起并擋住自己的臉。然后我開始與她進(jìn)行交流。

我讓她體會臉被卡片擋住的感覺。她說：“這樣感覺很不舒服，看不見老師的表情，總在猜測老師是不是不高興或者生氣；覺得很不自在，不能做自己想做的事情；感覺很陰暗，看不見陽光，光線被擋住了；很壓抑?！?/p>

2.將卡片用力往外推

隨后，我請她和我一起體驗(yàn)。敏敏不喜歡這些想法，因?yàn)檫@些想法影響了學(xué)習(xí)。我請她雙手平握卡片，并將卡片往外推，自己有多么討厭這些想法就用多大的力氣。同時(shí)，我也雙手平握卡片，給她一個(gè)反推力，以保持平衡。敏敏用盡全身力氣，推卡片，力氣大到我差點(diǎn)被推倒。由于推力與反推力過大，卡片都被壓變形了。

我請敏敏描述在這個(gè)體驗(yàn)中的感受。她說“推力越大反彈力越大；很討厭這張卡片，很討厭；感覺自己的手臂很痛。”

然后我接著問：“如果讓你一邊推這張卡片，一邊聽課或做題目，可以做到嗎？”她搖搖頭。她的全部心力都用在了推卡片上。

3.將卡片放在腿上

我請她將這張寫有自己想法的卡片放在自己的腿上。

她描述這個(gè)過程的感受是：會不時(shí)地去看看，想起；沒什么特別的感覺；可以做自己喜歡做的事情，可以看看周圍，感受陽光，也可以寫作業(yè)、聽課。

（三）心理教育，產(chǎn)生理解

敏敏對前面的三個(gè)實(shí)驗(yàn)有些不解：“老師，我知道心理學(xué)就是通過人的行為表現(xiàn)來分析人的心理。你是不是對剛才我的表現(xiàn)不太滿意，我還差點(diǎn)把你推倒了?！蔽倚α?，向她解釋我剛才做這個(gè)實(shí)驗(yàn)的意義。

“其實(shí)剛才的三個(gè)實(shí)驗(yàn)就是三個(gè)比喻。那張卡片代表你的想法，用卡片蒙住臉表示你的腦海里只有這些想法，你與你的想法‘融合了。因此，你陷在想法里，感覺壓抑，看不見周圍的一切，不能做自己想做的事情。

用力推卡片表示你想‘控制你的想法。這樣的控制并沒有什么效果，并沒有讓你過上你想要的生活，你越控制，想法越出現(xiàn)。你在控制的過程中感覺心力交瘁，很疲憊。

把卡片放在腿上表示‘接納你的想法。并不是排斥它，回避它，而是給它一些空間，允許它存在，用一種客觀的態(tài)度對待它。你可能會時(shí)不時(shí)地去看看它，但它已經(jīng)不對你的生活形成擾亂和阻礙，你仍然可以做自己想做的事情。

我可能會通過接下來的輔導(dǎo)讓你‘接納你的想法，能覺察到這些想法，并給它們一些空間，允許它在那里，同時(shí)你做你自己喜歡做的或者對你的生活有意義的事情，如寫作業(yè)、聽課、糾錯等學(xué)習(xí)任務(wù)。

接下來，我將通過幾個(gè)正念練習(xí)，引導(dǎo)你去‘接納?！?/p>

（四）正念練習(xí)，接納想法

跟隨者指導(dǎo)語，我邀請敏敏進(jìn)行了以下正念練習(xí)：

“現(xiàn)在請你把身體坐直，雙肩自然下垂，雙腳平放在地板上……感受一下腳下的地面……你可以將視線固定在某一點(diǎn)，或閉上眼睛，選擇一種你喜歡的方式。

現(xiàn)在，花些時(shí)間注意下你是如何坐著的……注意你是如何呼吸的……注意你看到了什么……注意你聽到了什么……注意你的皮膚有什么感覺……注意你嘴里品嘗或感覺到了什么……注意你的鼻子聞到或感覺到了什么……注意你現(xiàn)在有什么感覺……注意你正在想什么……注意你正在做什么……

剛才，是你的某一部分注意到了你所看到、聽到、觸到、嘗到、聞到、想到、感覺到的一切……我把它叫作‘觀察性自我。生活就像一場舞臺劇。舞臺上是你所有的想法、感覺，所有你看到、聽到、觸到、嘗到及聞到的一切。觀察性自我就是退后一步觀看整個(gè)舞臺劇的那部分你：聚焦于舞臺上的任何細(xì)節(jié)，或是退后一步，縱覽整個(gè)舞臺……

現(xiàn)在，在接下來的呼吸中，我希望你將注意力集中于清空你的肺部：呼出所有的空氣，然后慢慢吸氣……真切地覺察呼吸，覺察氣流的吸入與呼出……在接下來的幾分鐘，請將注意力集中在你的呼吸上，觀察呼氣和吸氣的過程……

你將發(fā)現(xiàn)這很難做到，大腦是一個(gè)出色的故事家。它給你講述一些故事，把你從正在做的事情上帶走?！匆幌?，你是否可以讓那些想法自由來去，好像它們只是路過的汽車，只是路過你家門口的汽車，將你的注意力集中在呼吸上。任由你的大腦喋喋不休吧，好像一臺收音機(jī)，正在播放節(jié)目。不要試圖關(guān)掉它，這是不可能的，讓它在那里播放就是了，繼續(xù)將注意力放在呼吸上。

你將一次又一次被你的想法帶走。這很正常，也很自然。每個(gè)人都會這樣。一旦你意識到自己又走神了，溫柔地看它一眼，告訴自己這是后悔（自責(zé)、厭惡、憎恨），然后把注意力又回到呼吸上。

生活，就像一場舞臺劇。舞臺上是你所有的想法、感覺，所有你看到、聽到、觸到、嘗到及聞到的一切。在這個(gè)練習(xí)中，你將舞臺上的燈光調(diào)暗，將聚光燈照在你的呼吸上。現(xiàn)在是打開其余燈光的時(shí)候了。呼吸在體內(nèi)自然發(fā)生，現(xiàn)在將燈光照在你的身上：在椅子上坐好，注意你的胳膊和腿部、頭部、頸部和腹部。……你的身體在一個(gè)房間里，現(xiàn)在將燈光照亮整個(gè)房間。環(huán)顧四周，覺察你所看到的、聽到的、聞到的、嘗到的、觸碰到的?！X察當(dāng)下的體驗(yàn)……

做到這里，整個(gè)練習(xí)就要結(jié)束了?，F(xiàn)在請你伸展下四肢，然后我們會討論一下?！?/p>

在接下來的討論中，我向敏敏講述了在這個(gè)冥想練習(xí)當(dāng)中，所包含的內(nèi)容及流程：活在當(dāng)下—全然覺察—為所當(dāng)為—觀察自己的思維—開放—完結(jié)。這個(gè)練習(xí)能有效地集中注意力，并促進(jìn)心理的靈活性。

（五）家庭作業(yè)，鞏固療效

1.日常生活當(dāng)中的正念練習(xí)

我建議敏敏做一些非正式的正念練習(xí)，比如刷牙、整理床鋪、洗澡或走路。當(dāng)做這件事時(shí)，把注意力完全集中在自己正在做的事情上：身體的移動、味道、觸覺、氣味、情景、聲音，等等。注意用一種開放和好奇的態(tài)度對待。例如：當(dāng)洗澡時(shí)，注意水從噴頭中噴灑出來，落在身體上的感覺，感受這種感覺，水流淌的聲音、水溫等，注意香皂或洗發(fā)水的香味，以及它們在皮膚上的感覺，注意自己在擦洗時(shí)的手臂動作等。當(dāng)想法出現(xiàn)時(shí)，承認(rèn)它們，讓它們像通過的車子那樣來來去去……

2.勞逸結(jié)合

敏敏也意識到自己最近壓力太大了，學(xué)習(xí)這根弦繃得太緊。因此在家庭作業(yè)中我建議她花些時(shí)間放松，比如聽音樂、散步、和父母談心等。

四、咨詢反思

兩天后，敏敏來找我，很感激我提供的正念練習(xí)能有效地幫助她集中注意力，心情也好了很多。她還提到，舞臺聚光燈特別有用，曾經(jīng)她的舞臺上只有那些想法，現(xiàn)在她可以退到舞臺后看到那些想法，同時(shí)看到舞臺上更多更多的東西。她還用同樣的練習(xí)去幫助受想法困擾的同學(xué)。

在考試焦慮的咨詢中，常常會碰到這一類學(xué)生：越是臨近重要考試，越是陷入人際糾葛、白日夢、幻想、小說或電影中的想法中，這些想法讓它們離開了當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)，也許是通過從“當(dāng)下時(shí)刻逃避”來緩解焦慮，是人的一種自動保護(hù)機(jī)制。來訪者的主訴通常是：“我不能集中注意力。”正念練習(xí)可以幫助來訪者很好地接觸當(dāng)下，從想法中解離。我們越是與當(dāng)下的情境和體驗(yàn)接觸充分，就越是可以有效地采取行動，回到自己想要集中注意的事情上來，讓學(xué)習(xí)和生活變得充實(shí)。

（作者單位：浙江省湖州市長興中學(xué)，湖州，313100）