有營養(yǎng)的菜要多吃？真是大錯特錯了

文/中國醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師、醫(yī)學博士張焱

隨著夏日的來臨，各種應季的新鮮蔬菜又上了我們的餐桌。蔬菜是我們每天生活必不可少的食物，可提供人體所必需的多種維生素、礦物質和膳食纖維。人體必需的維生素C的90%、維生素A的60%來自蔬菜。此外，蔬菜中還含有多種多樣的有利于人體健康的植物有效成分，如類胡蘿卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等，可以有效預防各種慢性、退行性疾病的發(fā)生。

每種蔬菜都有其特有的營養(yǎng)成分及功效，但許多中老年人對于蔬菜還存在一些認識上的誤區(qū)，應引起足夠的重視。

誤區(qū)一：菜越“貴”營養(yǎng)價值越高

很多人認為菜越“貴”越有營養(yǎng)。很多新品種蔬菜的推出，價格要比一般的蔬菜高，但這并不意味著它有更高的營養(yǎng)價值，有些轉基因蔬菜對人體的作用目前就存在很大爭議，而我們的“家常菜”，是祖先世代廣泛種植，留給子孫后代的，經(jīng)過了時間的檢驗，對人類的健康和延續(xù)是有利的。平常的蔬菜正是我們身體每日必需的，是最有營養(yǎng)價值的。

誤區(qū)二：有營養(yǎng)的菜要多吃

每種蔬菜都有其他蔬菜所沒有的營養(yǎng)價值和功效。比如，蘿卜可以通宣理氣，但是生蘿卜老人、小孩和體弱者不能多吃，所以食物的均衡搭配最重要。蔬菜有利于健康，但每種蔬菜吃起來都要適度，食用蔬菜的“分寸”最重要。

誤區(qū)三：蔬菜可以長時間貯藏

將蔬菜存放數(shù)日再食用，是非常危險的。經(jīng)過一段時間的儲藏之后，在酶和細菌的作用下，硝酸鹽被還原成為亞硝酸鹽，亞硝酸鹽在人體內與蛋白質類物質結合，可生成強致癌性的亞硝胺類物質。長時間儲存蔬菜還會發(fā)生營養(yǎng)素的損失，在30℃的屋子里儲存24小時，綠葉蔬菜中的維生素C幾乎全部損失，其營養(yǎng)價值大打折扣。

蔬菜需要加工后才能食用，如果加工不當（如清洗、烹調等），其中的營養(yǎng)素就很容易損失。那么，怎樣才能減少蔬菜在加工過程中營養(yǎng)素的損失呢？

1．蔬菜應先洗后切。蔬菜中含有大量的水溶性維生素和礦物質，如B族維生素、維生素C、鉀、鈣、鎂等。先洗后切就可以減少水溶性維生素、礦物質的流失。反之，如果將切好的菜放入水中清洗，甚至長時間浸泡在水中，就會造成營養(yǎng)素的流失。

2．焯燙處理。焯燙可去除2/3以上的草酸、硝酸鹽、亞硝酸鹽和有機磷農藥，提高蔬菜的安全性，有益于人體對鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收；熱燙可鈍化氧化酶和水解酶類，有助于減少加工儲存過程中營養(yǎng)素的氧化分解，并幫助保存多酚類等有益健康的成分。

3.烹調時間越短越好。將鍋燒熱，倒入油后不久，即可將菜下鍋，用大火炒。很多人在烹調蔬菜時喜歡放點堿面，這是不對的，因為堿可以破壞其中的維生素。如果加點果醋，就可以起到保護維生素的作用了，也可以使蔬菜口感更爽脆。

中老年人胃腸功能較弱，建議平日將蔬菜焯燙或清炒后再食用，以免造成胃腸道不適，也有利于營養(yǎng)素更好地吸收利用。