標(biāo)鐵模擬 建立信心

王開(kāi)元

正值賽季，幾乎每個(gè)周末都有大大小小的鐵三比賽。如果你已經(jīng)訓(xùn)練了一段時(shí)間，對(duì)于比賽躍躍欲試，但又心里覺(jué)得沒(méi)底，那么標(biāo)鐵模擬比賽訓(xùn)練內(nèi)容將會(huì)非常實(shí)用，尤其對(duì)于新手，這些訓(xùn)練不僅可以提高你的運(yùn)動(dòng)能力，更能幫助你從身體上和心理上做好比賽的準(zhǔn)備。

標(biāo)鐵模擬比賽訓(xùn)練，如能結(jié)合目標(biāo)比賽的地形、 時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度、能量補(bǔ)給和飲水等實(shí)際情況，將會(huì)達(dá)到最佳效果。

標(biāo)鐵比賽同時(shí)要求選手具備出色的耐力和速度，因此模擬訓(xùn)練也會(huì)有針對(duì)性地對(duì)這兩個(gè)方面同時(shí)進(jìn)行演練和刺激。下面的這3項(xiàng)模擬訓(xùn)練，可單獨(dú)分開(kāi)進(jìn)行，也可以按照游騎跑的順序合并在一起，成為一個(gè)真正的模擬賽，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，我建議嘗試一下模擬賽的形式，你可以通過(guò)這次模擬對(duì)自己的比賽能力有一個(gè)完整的評(píng)估，這有助于從心理上做好參加正式目標(biāo)比賽的準(zhǔn)備。如果距離你的目標(biāo)比賽還有充足的時(shí)間，建議你的第一次模擬賽在正式比賽之前8周進(jìn)行，第二次模擬賽在正式比賽之前4周進(jìn)行。如果條件允許，盡量模擬比賽的正式環(huán)境，比如一個(gè)小型的換項(xiàng)區(qū)，把物品按照比賽中的情況擺放好。

游泳

這項(xiàng)訓(xùn)練如有條件在開(kāi)放水域中進(jìn)行則最佳，否則在泳池內(nèi)也可（有50米的長(zhǎng)池最好）。如果在泳池內(nèi)進(jìn)行該項(xiàng)訓(xùn)練，調(diào)頭時(shí)則盡量不要用力蹬壁，另外也需要加入觀察方向的技術(shù)動(dòng)作。入水后先熱身10分鐘。如在開(kāi)放水域進(jìn)行，可視水溫選擇是否穿著膠衣，總之，盡可能模擬比賽中會(huì)出現(xiàn)的真實(shí)情況。

正式的訓(xùn)練內(nèi)容分為3組，每組需用時(shí)5～7分鐘。完成一組后，輕輕踩水30秒，稍作放松再開(kāi)始下一組。

第一組，先以90%的全力游100～150米，然后降低強(qiáng)度，回到自己的比賽目標(biāo)配速，繼續(xù)游300米。這一組訓(xùn)練的主要目的是模擬比賽下水時(shí)高強(qiáng)度的出發(fā)，同時(shí)要學(xué)會(huì)控制強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，在出發(fā)后就應(yīng)將配速穩(wěn)定至目標(biāo)配速，以免在游泳的后半程因體力分配問(wèn)題導(dǎo)致大幅掉速。

第二組，先以比賽目標(biāo)配速游50～100米，然后進(jìn)行3個(gè)50米間歇，每個(gè)50米以90%的全力進(jìn)行，組間回到比賽目標(biāo)配速游50米。該項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容針對(duì)實(shí)際比賽中可能出現(xiàn)需要加減速的情況，如繞開(kāi)選手擁擠的區(qū)域，通過(guò)轉(zhuǎn)向的浮標(biāo)，追上前方的選手進(jìn)行跟游等。

第三組，以比賽目標(biāo)配速開(kāi)始，然后逐漸提高強(qiáng)度，完成總長(zhǎng)7分鐘，或400米。記得在最后200米稍稍提高打腿的力度。這項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容模擬了標(biāo)鐵比賽中游泳的最后一部分，提高打腿的力度是為了使血液充分循環(huán)起來(lái)，進(jìn)入下肢的肌肉內(nèi)，為后面的換項(xiàng)和自行車(chē)部分做準(zhǔn)備。

自行車(chē)

對(duì)于標(biāo)鐵比賽，最后10公里的跑步至關(guān)重要，你希望完成自行車(chē)部分后可以迅速進(jìn)入良好的跑步狀態(tài)，為了達(dá)到這個(gè)目的，很有必要進(jìn)行一些“搬磚”訓(xùn)練，即騎跑合練。在實(shí)際比賽中，自行車(chē)的騎行強(qiáng)度也不是一直穩(wěn)定的，如遇到爬坡、頂風(fēng)，或是要超越前方的選手時(shí)，你通常都需要增加一點(diǎn)強(qiáng)度，然后再回到目標(biāo)配速。如果你計(jì)劃在比賽中事先把鎖鞋扣在腳踏上，然后在車(chē)上完成穿鞋動(dòng)作，記得借模擬賽的機(jī)會(huì)好好練習(xí)一下。

下面的訓(xùn)練內(nèi)容重復(fù)進(jìn)行3～4次：騎行10分鐘，比賽目標(biāo)配速或強(qiáng)度（功率、心率）。在第2分鐘、第5分鐘和第8分鐘的開(kāi)始，加入20秒的沖刺，90%的全力。20秒之后重新回到之前的比賽目標(biāo)配速。10分鐘完成后，放松騎行5分鐘（50% FTP）。

最后一組完成后，做好換項(xiàng)準(zhǔn)備，進(jìn)行最后的跑步部分。

跑步

標(biāo)鐵中的跑步基本上以亞乳酸閾的強(qiáng)度進(jìn)行的，到最后的一兩公里則強(qiáng)度可能超過(guò)乳酸閾。下面的訓(xùn)練也是以分組間歇的形式進(jìn)行，這幫助你更好地微調(diào)強(qiáng)度，以便更準(zhǔn)確地估計(jì)比賽中可以維持10公里的跑步強(qiáng)度。

5個(gè)兩公里間歇，比賽目標(biāo)配速，組間快走2分鐘進(jìn)行恢復(fù)。調(diào)整好自己的配速，確保最后2組仍然可以保持穩(wěn)定的配速。

完成上述的模擬賽之后，花些時(shí)間進(jìn)行拉伸和放松，也趁這個(gè)機(jī)會(huì)自我總結(jié)下，看看有何失誤，有何進(jìn)一步提高和改進(jìn)的空間，以便在第二次模擬賽中發(fā)揮得更好。相信通過(guò)兩次模擬賽，你不僅會(huì)對(duì)自己的目標(biāo)比賽信心大增，而且實(shí)際的比賽能力和換項(xiàng)的效率也會(huì)提升。在比賽那天，記得自己做過(guò)的訓(xùn)練，相信自己的能力，以平常心正常發(fā)揮就好。