力量訓(xùn)練的正確開啟方式

王開元

力量是人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的基本身體素質(zhì)，其又被稱為“素質(zhì)的素質(zhì)”，是一切體力活動(dòng)的基礎(chǔ)，其重要性可見一斑。在業(yè)余耐力運(yùn)動(dòng)圈內(nèi)，大家對(duì)于力量訓(xùn)練也是津津樂道，有不少車友和鐵友會(huì)定期去健身房“舉鐵”，進(jìn)行力量訓(xùn)練。先不說力量訓(xùn)練是否對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)有幫助，光是那一身腱子肉恐怕就羨煞旁人了。

其實(shí)在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域，對(duì)于力量訓(xùn)練是否對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)的成績有直接幫助，這點(diǎn)還未有定論，尤其是對(duì)高水平的運(yùn)動(dòng)者而言。道理其實(shí)也很簡單，對(duì)絕大多數(shù)周期性耐力運(yùn)動(dòng)來說，最大力量并不是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的限制因素。而目前普遍認(rèn)可的是，力量訓(xùn)練可以幫助延緩疲勞的出現(xiàn)，減少運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的幾率。這是因?yàn)椋?dāng)你的最大力量提升后，你在一定強(qiáng)度下的運(yùn)動(dòng)所需的力量，占到你最大力量的百分比更小了，就相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷降低了。

然而運(yùn)動(dòng)并不只和力量有關(guān)，還有技術(shù)動(dòng)作等，即力量的使用效率。想象一下，一輛自重大、工藝粗糙的大排量汽車，在速度上未必比得過一輛經(jīng)過良好調(diào)校而排量較小的跑車。

讓我們回到人體運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)—人的運(yùn)動(dòng)是以肌肉為能源、關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，骨骼為杠桿進(jìn)行的。你的任何動(dòng)作，都是由大腦發(fā)出指令，經(jīng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，激活肌肉收縮而產(chǎn)生。而完成這個(gè)動(dòng)作，需要依靠一組或多組肌肉相互協(xié)調(diào)，成為“協(xié)同收縮”，其中包括主動(dòng)肌和拮抗肌（即圍繞著一個(gè)關(guān)節(jié)和主動(dòng)肌對(duì)抗的肌肉）按照一定時(shí)序收縮和放松的過程。例如，你要伸直你的手臂，讓我們來看看圍繞著肘關(guān)節(jié)發(fā)生了什么：在伸展的前半程，肱三頭肌收縮，展臂的速度逐漸加快；到后半程，肱二頭肌開始收縮，以對(duì)抗肱三頭肌的力量，使得動(dòng)作減速，最后完成展臂的動(dòng)作。從這個(gè)簡單的例子里我們可以看到，動(dòng)作的完成其實(shí)是很復(fù)雜的，只是你很多時(shí)候并沒有意識(shí)到其中的復(fù)雜性。

此外，人的運(yùn)動(dòng)又是高度以目標(biāo)任務(wù)為導(dǎo)向的。這是什么意思呢？例如，你要從A點(diǎn)走向B點(diǎn)，當(dāng)身體一切正常時(shí)，理所應(yīng)當(dāng)?shù)貢?huì)以正常步行的動(dòng)作完成這一任務(wù)。但當(dāng)你的左腳受傷以后，可能會(huì)用右腿一跳一跳地到達(dá)B點(diǎn)，這時(shí)右腿承擔(dān)了大量原本該由左腿承擔(dān)的工作負(fù)荷，這稱為“代償”。但是不管怎么樣，從A點(diǎn)到B點(diǎn)的這個(gè)目標(biāo)任務(wù)完成了。

聽到這里，你可能覺得莫名其妙，這和我們的耐力運(yùn)動(dòng)有什么關(guān)系呢？

康復(fù)與手法醫(yī)學(xué)的布拉格學(xué)派的楊達(dá)（Vladimir Janda）有一句名言：肌肉可以被無限強(qiáng)化，然而若無法被正確激活和使用，再強(qiáng)壯的肌肉也是徒勞。對(duì)這句話最生動(dòng)的詮釋便是，縱使你練出腱子肉和八塊腹肌，游泳時(shí)仍然可能會(huì)是左搖右晃，拼命與水搏斗而不向前進(jìn)。這是個(gè)顯而易見的問題，你缺乏“技術(shù)”，這里的技術(shù)就是指你完成特定運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的能力，由于技術(shù)的缺乏，使得運(yùn)動(dòng)效率底下，你就是那輛自重大、做工粗糙、可能還會(huì)冒黑煙的大排量車。

說到這兒，可能又有朋友會(huì)說，那就練專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作唄，還練什么力量，舉什么鐵呢？其實(shí)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的技術(shù)練習(xí)，和力量訓(xùn)練并不矛盾，技術(shù)和力量可以兩者兼有。

力量訓(xùn)練帶來的最大力量的提升，的確可以幫助延緩疲勞的出現(xiàn)，減少運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的幾率，前提是力量訓(xùn)練的動(dòng)作正確。所有 動(dòng)作都是由基礎(chǔ)動(dòng)作組成的，即“功能性動(dòng)作”，這個(gè)詞大家應(yīng)該很熟悉吧，到處可以聽到“功能性訓(xùn)練”一詞。但往往大家誤解的是，認(rèn)為所謂功能性訓(xùn)練，就是在力量訓(xùn)練中模擬專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，比如“拉皮筋”對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)。非也！其實(shí)功能性訓(xùn)練并不針對(duì)某一特定運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，而是指人體的一些基礎(chǔ)動(dòng)作，如：推、拉、蹲、舉等。

所謂的力量訓(xùn)練的動(dòng)作正確性，便是將骨骼和關(guān)節(jié)置于正常的位置，并使用正常的肌肉去驅(qū)動(dòng)其工作。如果你是久坐伏案的白領(lǐng)族，那十有八九有上交叉綜合征，這樣的話你的肩膀便處于一個(gè)不正常的位置，如果你在力量訓(xùn)練中沒有注意到這一點(diǎn)，動(dòng)作的正確性就無從談起，而完成動(dòng)作的肌肉也可能不對(duì)，別忘記人的運(yùn)動(dòng)是高度目標(biāo)導(dǎo)向的，為了完成動(dòng)作，身體會(huì)使用其他不該承擔(dān)該項(xiàng)任務(wù)的肌肉來進(jìn)行代償，經(jīng)常如此，便會(huì)受傷。同樣，久坐伏案的白領(lǐng)族，也十有八九髖屈肌長度縮短（因?yàn)樽鴷r(shí)髖部是屈著的），從而導(dǎo)致下交叉綜合征。這種情況下，你站立時(shí)的骨盆位置不正確，核心穩(wěn)定也就無從談起。任你有八塊肌、人魚線或者馬甲線，你的核心還是無法在運(yùn)動(dòng)中幫助穩(wěn)定軀干的。

所以，對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)而言，力量訓(xùn)練的目的究竟是什么？是練肌肉？還是訓(xùn)練身體正確完成動(dòng)作的能力？相信你心中已經(jīng)有答案了。

現(xiàn)在我們已經(jīng)清楚了，力量訓(xùn)練對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)的幫助為預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害和推遲疲勞的發(fā)生。預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害表現(xiàn)為，經(jīng)過一定時(shí)間的力量訓(xùn)練后，肌肉、肌腱等組織變得更加發(fā)達(dá)，可承受的負(fù)荷加大，而骨骼經(jīng)過重量和沖擊，骨質(zhì)會(huì)增加，或者對(duì)于年紀(jì)較大的運(yùn)動(dòng)者來說，骨質(zhì)的流失速度會(huì)大大減小。肌肉及結(jié)締組織的發(fā)達(dá)，意味著骨關(guān)節(jié)所要承受的負(fù)荷被分擔(dān)，因此也減小了關(guān)節(jié)的壓力，降低了關(guān)節(jié)受損的風(fēng)險(xiǎn)。而推遲疲勞的發(fā)生則是由于工作肌群的最大力量提高，因此在一個(gè)給定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷下，在該負(fù)荷下運(yùn)動(dòng)所需的力量，占到你最大力量的百分比更小了，就相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷降低了。不僅如此，我們特別提到了楊達(dá)的名言：“肌肉可以被無限強(qiáng)化，然而若無法被正確激活和使用，再強(qiáng)壯的肌肉也是徒勞。”來強(qiáng)調(diào)正確的動(dòng)作和姿勢的重要性。綜上所述，對(duì)于鐵三這樣的長距離耐力運(yùn)動(dòng)，我們進(jìn)行的力量訓(xùn)練，應(yīng)該始終把“動(dòng)作控制”放在“鍛煉肌肉”之前，在動(dòng)作和姿勢正確的前提下，逐漸增加肌肉的最大力量。

前文中提到的人體完成一個(gè)簡單的動(dòng)作，其實(shí)涉及大量肌肉之間復(fù)雜的配合，稱為“協(xié)同收縮”。完成同樣一個(gè)負(fù)重“蹲起”的動(dòng)作，有人是“膝驅(qū)動(dòng)”，即更多依賴股四頭肌這些伸膝肌來完成動(dòng)作。而有人則是“髖驅(qū)動(dòng)”，即依靠繩肌和強(qiáng)壯的臀大肌來工作。既然都是完成“蹲起”的動(dòng)作，“膝驅(qū)動(dòng)”和“髖驅(qū)動(dòng)”有區(qū)別嗎？有人肯定會(huì)問這樣的問題。膝關(guān)節(jié)是一個(gè)復(fù)雜的雙髁狀關(guān)節(jié)，其關(guān)節(jié)的穩(wěn)定全靠跨過膝關(guān)節(jié)的多條肌肉、肌腱及韌帶維持，當(dāng)這些肌肉的肌力處于一個(gè)相對(duì)平衡的狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)的功能就正常；而當(dāng)過度使用伸膝肌群來完成動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)周圍的肌力就會(huì)失衡，造成關(guān)節(jié)的相對(duì)位置發(fā)生變化，從而引起疼痛及炎癥。事實(shí)上，我們平時(shí)耐力運(yùn)動(dòng)中遇到的絕大多數(shù)膝蓋傷痛，都屬于這種情況。由此可見，完成一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，不僅僅要關(guān)注負(fù)荷重量，最關(guān)鍵的還是要激活正確的肌肉來進(jìn)行工作。

如何實(shí)施針對(duì)鐵三運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練？

首先，在時(shí)間安排上，如果是在冬訓(xùn)的階段，建議一周三次，兩次間隔至少48小時(shí)，這樣可以給肌肉充分的時(shí)間恢復(fù)，以期達(dá)到超量恢復(fù)的目的。

其次，在形式的安排上，應(yīng)該有別于傳統(tǒng)健身房內(nèi)的訓(xùn)練方法，即追求“肌肉撕裂”的感覺。通常傳統(tǒng)的健身房私教課都會(huì)在一次訓(xùn)練課中安排大量針對(duì)于同一部位（如：下肢）不同肌肉的訓(xùn)練，且通常每組的重復(fù)次數(shù)都較多（一組內(nèi)重復(fù)十幾次），這樣做盡管對(duì)肌肉的訓(xùn)練和刺激很徹底，但會(huì)引起肌肉圍度的快速增加，同時(shí)也不可避免地增加了體重，最終雖然最大力量增加了，但由于體重的同步上升，“推重比”的改善不大，這并不是我們訓(xùn)練的目的。所以應(yīng)該選取較大重量，組內(nèi)較少重復(fù)次數(shù)（如：一組內(nèi)重復(fù)最多4次）的做法，當(dāng)你感覺完成4次后，還能比較輕松地完成第5次，那就該繼續(xù)增加重量了。通過這種較大重量較少重復(fù)的練法，肌肉的圍度增加不會(huì)很多，但是肌肉力量會(huì)有明顯上升，本質(zhì)是通過一次次的訓(xùn)練，中樞神經(jīng)募集肌纖維收縮的能力提高了。說到這兒，你應(yīng)該理解，為什么像Froome和Contador這樣的大環(huán)賽頂尖車手盡管骨瘦如柴，功率輸出卻相當(dāng)高，歸根結(jié)底是他們經(jīng)過長期的系統(tǒng)訓(xùn)練，中樞神經(jīng)系統(tǒng)募集肌纖維工作的能力非常高。

最后，在器材的選擇上，強(qiáng)烈建議使用“自由重量”。何謂“自由重量”？即杠鈴、啞鈴、壺鈴等，需要依靠你自己的動(dòng)作控制，來完成舉重的任務(wù)。這里說的動(dòng)作控制包括但不限于：姿勢、速度、角度、激活的肌肉等。特別需要避免的是健身房內(nèi)常用的單關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練設(shè)施，比如上臂靠在一塊板上，然后手持啞鈴做屈肘的肱二頭肌訓(xùn)練，這種目標(biāo)非常明確地刺激某一塊肌肉的練法，更多是為了塑形，而非我們所需要的“功能性力量”。

在具體的訓(xùn)練動(dòng)作安排上，可以從大肌群開始，以下肢、上肢、核心的順序交替進(jìn)行，并且采用循環(huán)的方式，根據(jù)自己的能力循序漸進(jìn)地重復(fù)3～5次，總時(shí)間控制在45分鐘之內(nèi)。例如：背蹲、劃船、硬拉、臥推、臀橋、引體向上、卷腹、原地起跳摸高、平板支撐…… 如果在訓(xùn)練中能夠加入一些不穩(wěn)定的因素，如配合使用TRX懸掛系統(tǒng)，或者單腳站立做某些動(dòng)作，將進(jìn)一步提高難度，也對(duì)身體的動(dòng)作控制的要求更高。這些動(dòng)作看似簡單，但是要做得正確并不簡單，尤其是同時(shí)有負(fù)重和不穩(wěn)定元素的參與。如果是初步接觸力量訓(xùn)練的愛好者，建議還是請(qǐng)專業(yè)人士進(jìn)行輔導(dǎo)，當(dāng)然請(qǐng)牢記我們的三大原則：較大重量較少重復(fù)次數(shù)、自由重量加多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、動(dòng)作正確優(yōu)先于重量。