鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)間管理

李偉

大部分鐵人三項(xiàng)愛好者，都是從游泳、騎行或跑步中的某一個(gè)單項(xiàng)中轉(zhuǎn)換而來，對(duì)于任何一個(gè)單項(xiàng)，大抵都源自于內(nèi)心的熱愛，隨著對(duì)這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行得越發(fā)深入，在其中投入的時(shí)間與精力也成正比例增加，開始關(guān)注姿態(tài)、器材、數(shù)據(jù)等等圍繞這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的方方面面。當(dāng)單項(xiàng)變成了三項(xiàng)，我想，大部分人對(duì)如何分配時(shí)間開始變得迷茫，對(duì)于直接進(jìn)入鐵三運(yùn)動(dòng)的初階愛好者來說更是如此。

鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練是否需要消耗大量時(shí)間、精力與物力？是否需要非常高的經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)和個(gè)人能力？我想在文中做一些共性的論證，來解開這個(gè)謎團(tuán)。

從IRONMAN和ITU兩個(gè)國(guó)際上公認(rèn)的，對(duì)鐵人三項(xiàng)影響最大的組織提供的數(shù)據(jù)及訓(xùn)練教程來看，普通運(yùn)動(dòng)員每周所需的 訓(xùn)練時(shí)間分別為5～7小時(shí)（標(biāo)鐵）和10～15小時(shí)（IRONMAN及IRONMAN70.3）?？鄣裘恐芤惶斓男菹⑷?，大約的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)為1小時(shí)/天（標(biāo)鐵）和1～2小時(shí)/天（IRONMAN及IRONMAN70.3）。目前看來，似乎每個(gè)人都可以實(shí)現(xiàn)，為何有的人抱怨沒有時(shí)間訓(xùn)練，或者訓(xùn)練項(xiàng)目太難實(shí)現(xiàn)？這可能要?jiǎng)潥w到個(gè)人的時(shí)間管理上。

在此，我們先把不需要上班和時(shí)間及財(cái)務(wù)完全自由的人排除在外，不做討論。

現(xiàn)代都市人的生活看上去煩瑣又忙碌，特別是對(duì)于生活在千萬級(jí)人口的超級(jí)城市的人們而言，單是每天面對(duì)早晚高峰就令人有些不堪了。我們討論一下上班族的每周工作及個(gè)人家庭生活安排。一般的工作時(shí)間為8：00～17：00或者9：00～18：00，如果再加班，可能會(huì)延長(zhǎng)至20 ：00～21：00。排除掉工作內(nèi)容非常復(fù)雜的工種，通常每天會(huì)集中處理1～2項(xiàng)工作內(nèi)容。如果再加上一項(xiàng)家庭事務(wù)，相當(dāng)于每日主要處理三件或以上的事情。如果我們要訓(xùn)練，該如何在這些硬性花費(fèi)的時(shí)間之外來安排呢？

答案是首先聚焦于每天的訓(xùn)練項(xiàng)目上。我們是以物理軀體為基礎(chǔ)的生物，身體功能正常才能保證工作效率和生活質(zhì)量，那么我們要將每天的訓(xùn)練作為維護(hù)身體正常新陳代謝和基礎(chǔ)力量的手段。所以在日程安排上，訓(xùn)練是每天優(yōu)先級(jí)最高的項(xiàng)目（但不一定要最先完成），換句話說，只有將訓(xùn)練的重視程度排至最高，才有動(dòng)力去完成訓(xùn)練計(jì)劃。

接著，讓我們審視每周的訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。目前歐美及日本約有40%的運(yùn)動(dòng)員有自己的鐵三教練，而這個(gè)比例在國(guó)內(nèi)會(huì)偏低一些。作為教練，是如何為運(yùn)動(dòng)員編排強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)的呢？通常我的做法是，將每周一定為休息日，每周二、三、四為強(qiáng)度訓(xùn)練，每次一小時(shí)。到了周五、六、日為耐力訓(xùn)練，每次約為1小時(shí)、1.5小時(shí)、2小時(shí)、2.5小時(shí)不等。那么我們可以讓運(yùn)動(dòng)員將強(qiáng)度訓(xùn)練安排在下午或者晚上，耐力訓(xùn)練安排在早晨或者上午。這樣運(yùn)動(dòng)員在安排訓(xùn)練時(shí)，更容易排除外界干擾。

確定了訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)與方式，接著再來著眼于項(xiàng)目，訓(xùn)練內(nèi)容的編排為每周訓(xùn)練6天，平均游騎跑會(huì)交替訓(xùn)練2次/周。繼續(xù)上面的內(nèi)容展開，我們可以高強(qiáng)度的跑步、游泳、自行車安排在周二、三、四。稍微長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間的游泳、跑步、自行車安排在周五、六、日。

城市中充斥著數(shù)以萬計(jì)的寫字間，相當(dāng)一部分人都在電腦前度過他們每天三分之一的時(shí)光，久坐會(huì)導(dǎo)致新陳代謝速度下降、肌肉不平衡等等問題，實(shí)際上，我們有意識(shí)的讓自己將短時(shí)間的基礎(chǔ)力量及調(diào)整訓(xùn)練穿插到工作中去，例如工作2～4小時(shí)中，可以穿插一次5～15分鐘的訓(xùn)練。不客氣地說，很多人打游戲、看視頻、刷網(wǎng)頁的時(shí)間浪費(fèi)都比這樣多。然而，見縫插針式的訓(xùn)練不僅能夠化整為零，又保證了基礎(chǔ)力量和新陳代謝，絕對(duì)助推工作效率的提升。

以前我們看TVB的港劇，經(jīng)常能聽到“吶，做人開心最重要”的對(duì)白，即使對(duì)于業(yè)余鐵三運(yùn)動(dòng)員來說，訓(xùn)練要開心，同樣最重要。絕大部分鐵三運(yùn)動(dòng)愛好者之所以從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不是因?yàn)檫@個(gè)項(xiàng)目有多難或者多么高端，而是因?yàn)殍F三訓(xùn)練和比賽會(huì)讓人感到開心或輕松，有減壓的效果。所以如果訓(xùn)練時(shí)焦慮，請(qǐng)先調(diào)整心態(tài)或休息，待準(zhǔn)備好了以后，再開始訓(xùn)練也不遲。

總之，鐵人三項(xiàng)是一項(xiàng)有趣也有魅力的運(yùn)動(dòng)，希望大家在鐵人三項(xiàng)中都能找到適合和屬于自己的方式和位置。