哪種堅(jiān)果最健康？

文 / 美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 洽爾 咆哮姐

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，長(zhǎng)期作為飲食的一部分會(huì)給健康帶來很多益處。但堅(jiān)果熱量較高，油脂含量也不低，食用時(shí)也有不少細(xì)節(jié)需要注意。

堅(jiān)果對(duì)健康的好處有哪些？

有益于心腦血管健康

堅(jiān)果吃起來特別“香”，其香氣來自于堅(jiān)果中富含的油脂，這也正是堅(jiān)果的健康優(yōu)勢(shì)所在。大部分堅(jiān)果中所含的油脂在很大比例上是由不飽和脂肪酸組成。研究顯示，適量食用堅(jiān)果可以幫助降低被稱為“壞膽固醇”的低密度膽固醇（LDL-c），還能一定程度上抑制與心臟病相關(guān)的炎癥反應(yīng)。除此之外，堅(jiān)果中所含的植物甾醇和精氨酸也有利于心血管系統(tǒng)健康。

有利于控制體重

不少人曾經(jīng)聽過類似于“吃堅(jiān)果等于喝油”的說法，導(dǎo)致許多人對(duì)堅(jiān)果望而卻步。其實(shí)，適量適時(shí)地吃堅(jiān)果反而有利于控制體重，比如在晚餐之前加一份無調(diào)味巴旦木（大約23粒），可以有效避免因?yàn)轲囸I而導(dǎo)致的進(jìn)食過度。這是因?yàn)楹芏鄨?jiān)果中含有膳食纖維，配合自帶的油脂，可以有效增強(qiáng)飽腹感。

幫助控制血糖

堅(jiān)果中含有的膳食纖維可以幫助控制血糖平穩(wěn)，還有研究顯示食用堅(jiān)果有可能幫助降低胰島素抵抗。同時(shí)，堅(jiān)果的“抵飽作用”能幫助我們減少精制碳水化合物或者其他食物的攝入。

預(yù)防結(jié)腸癌復(fù)發(fā)

耶魯大學(xué)癌癥中心的一項(xiàng)大型研究顯示，大腸癌三期患者如果定期食用堅(jiān)果，會(huì)顯著降低癌癥復(fù)發(fā)率和死亡率。不過文章中也指出，這一結(jié)果也與保持健康體重、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和改變高精碳水飲食習(xí)慣密切相關(guān)。

哪種堅(jiān)果的油脂最優(yōu)質(zhì)？

核桃的多不飽和脂肪酸（omega-3）含量最高，是有利于心血管健康的首選。巴西果和夏威夷果的飽和脂肪酸含量較高，不建議經(jīng)常食用。

食用堅(jiān)果的建議

1.一定要控制分量

需要注意的是，堅(jiān)果中平均80%的熱量都來自于脂肪，即使是優(yōu)質(zhì)的油脂也含有熱量，需要適量食用，每天一小把為宜，避免長(zhǎng)胖。

2.盡量不要選擇調(diào)味堅(jiān)果

如果你吃的是調(diào)味堅(jiān)果（以油、鹽、糖、巧克力、蜂蜜、芥末等調(diào)味），那么堅(jiān)果對(duì)健康的好處可能都會(huì)被抵消。如果堅(jiān)持要吃調(diào)味堅(jiān)果，需要從日常飲食中的油鹽糖中“扣除”（其實(shí)很難做到）。

3.注意霉變和炒焦

很多堅(jiān)果容易受到黃曲霉菌的污染發(fā)生霉變，需要選擇購買正規(guī)廠家的產(chǎn)品，妥善保存，并在保質(zhì)期內(nèi)食用。炒焦的堅(jiān)果容易產(chǎn)生致癌物，不建議食用。

4.注意過敏反應(yīng)。

如果已知對(duì)特定堅(jiān)果過敏，或者在使用少量堅(jiān)果后出現(xiàn)呼吸急促、咽喉癢、鼻塞、惡心嘔吐等不適癥狀，需要立即停止食用并盡快就醫(yī)。