青少年競走技術(shù)與訓(xùn)練要點(diǎn)探討

徐德興

摘 要：我們知道，諸如一個(gè)人競走是否走得快，肢體的協(xié)調(diào)能力是十分重要的，它的實(shí)質(zhì)是指不同的肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力。而且競走區(qū)別于走，更區(qū)別于跑，而掌握競走技術(shù)、矯正競走姿勢是最大限度地發(fā)揮肢體協(xié)調(diào)能力的重要前提和基礎(chǔ)。據(jù)此，本文分析青少年競走技術(shù)與訓(xùn)練要點(diǎn)。

關(guān)鍵詞：青少年 競走技術(shù) 訓(xùn)練要點(diǎn)

中圖分類號：G821 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號：2095-2813（2018）09（c）-0054-02

基于青少年競走技術(shù)，筆者認(rèn)為訓(xùn)練競走的協(xié)調(diào)能力的要點(diǎn)有很多，主要是為了增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力、鍛煉某個(gè)身體部位（主要是頭、肩、手臂、腿、腳）的肌肉群、提高各部位肌肉群之間的協(xié)調(diào)能力等。

1 青少年競走技術(shù)

競走技術(shù)的基本要求主要包括以下四點(diǎn)。

第一，競走不同于跑步，所以其步幅和普通走路的步幅差不多，都是相對自然的，但是與普通走路相比，競走為了縮減時(shí)間，步幅都較為寬大。同時(shí)，有些高水平的競走運(yùn)動(dòng)員在不違規(guī)的情況下還能超過尋常跑步者，這說明競走時(shí)步履間的交替頻率非常快，而且為了不出現(xiàn)“騰空”情況，身體重心的移動(dòng)軌跡也很小。

第二，競走時(shí)的動(dòng)作雖然不如走路、跑步的動(dòng)作那樣常見，甚至還冠以“丑”的名聲，但是競走對肢體的協(xié)調(diào)能力要求非常高，而且每走一步的過程都非常相似，快速重復(fù)交替的情況下，競走的節(jié)奏感往往非常強(qiáng)。此外，競走不同于追求速度和爆發(fā)力的田徑運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)過程較為溫和，在適應(yīng)競走姿勢的前提下，其體力消耗往往不如馬拉松那般大，如今，國內(nèi)外均有不少的運(yùn)動(dòng)愛好者已參與到競走這一項(xiàng)經(jīng)濟(jì)、實(shí)用的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中。

第三，競走重在一個(gè)“走”字，其從嚴(yán)格意義上來說與跑步有著本質(zhì)上的區(qū)別，因此，為了區(qū)別跑步姿勢，競走時(shí)兩只腳是絕對不能同時(shí)離地的，即不能出現(xiàn)所謂的“騰空”情況。正規(guī)的競走比賽中，雙腳同時(shí)離地會(huì)被視為違規(guī)。大多數(shù)的競走訓(xùn)練中，教練員最注重的也在于此，如何使身體配合雙腳的活動(dòng)、如何讓雙腳好好合作而不至于出現(xiàn)“騰空”情況，是最重要的訓(xùn)練內(nèi)容。

第四，競走的速度取決于步頻和步長，通常情況下，長的越高的競走運(yùn)動(dòng)員，其步長也就越長，而步頻則取決于運(yùn)動(dòng)員平常的訓(xùn)練情況，一名優(yōu)秀的競走運(yùn)動(dòng)員，其步頻非常高，有些甚至能超過跑步的頻率。

2 青年競走訓(xùn)練要點(diǎn)

2.1 頭部的姿勢

青少年競走時(shí)應(yīng)該抬頭挺胸，應(yīng)始終目視前方，不能低頭更不能出現(xiàn)“駝背”情況，這樣不僅容易出現(xiàn)腰背痛的現(xiàn)象，而且會(huì)因?yàn)榭刂撇缓盟俣然蚴求w力下降而出現(xiàn)前傾現(xiàn)象，極易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)。

可分兩步矯正學(xué)生的頭部姿勢：第一步，讓青少年做原地踏步練習(xí)，練習(xí)過程中始終保持抬頭挺胸，眼睛目視前方的動(dòng)作，讓學(xué)生習(xí)慣運(yùn)動(dòng)時(shí)的頭部姿勢；第二，青少年習(xí)慣運(yùn)用頭部姿勢后，在訓(xùn)練其他的競走動(dòng)作，使頭部姿勢與其他競走動(dòng)作相適應(yīng)。

2.2 肩部的姿勢

青少年競走時(shí)兩肩與軀干配合兩腿動(dòng)作進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣既可以以兩肩和軀干的配合來維持身體平衡，沿身體縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)還能加強(qiáng)后蹬的效果。

可分兩步矯正學(xué)生的肩部姿勢：第一步，矯正學(xué)生的競走姿勢，由于單個(gè)人不可能直觀地看到自己的競走姿勢，所以可兩兩一組互相觀看對方的競走動(dòng)作；第二步，加入身軀擺動(dòng)，訓(xùn)練學(xué)生的肩、臀、軀干的協(xié)調(diào)能力以增強(qiáng)競走時(shí)后蹬的力度和準(zhǔn)度。

2.3 手臂的姿勢

青少年競走過程中，擺臂時(shí)兩臂屈肘成90°左右。兩手半握拳在體側(cè)有力的前后擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)一般不超過身體中線，高度不要超過下頜。向后擺動(dòng)時(shí)肘部稍向外偏，上臂約與肩平。這樣的動(dòng)作要求是區(qū)別于跑步（擺臂時(shí)兩臂屈肘小于90°）和普通走路（擺臂時(shí)兩臂屈肘大于90°）。

可分兩步矯正學(xué)生的手臂姿勢：第一步，機(jī)械固定，可利用繃帶、紙板等將青少年的肘部進(jìn)行固定，依靠外力作用使其在競走過程中始終保持90°的兩臂屈肘角度，當(dāng)其在外力作用下習(xí)慣了手臂姿勢后，就可卸掉外力；第二步，卸掉外力后，讓其依靠其他肢體部位的配合控制兩臂屈肘角度，剛開始訓(xùn)練時(shí)可以速度慢一些，甚至可以做慢動(dòng)作，為的就是使青少年在訓(xùn)練初期就形成正確的手臂姿勢。

2.4 腿部的姿勢

腿部是競走中最重要的部位，有單腳支撐和雙腳支撐兩個(gè)階段。單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個(gè)階段。

2.4.1 前蹬

競走運(yùn)動(dòng)中，滿足前蹬有以下幾個(gè)條件。第一，前蹬時(shí)運(yùn)動(dòng)員的身體必須是與地面垂直的，不能出現(xiàn)前傾、后傾甚至是騰空狀態(tài)；第二，前蹬時(shí)運(yùn)動(dòng)的支撐腿必須也是與地面垂直的，而且全腳掌必須著地；第三，前蹬時(shí)擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)要比支撐腿的膝關(guān)節(jié)位置要低，這就說明擺動(dòng)腿的幅度不能過大，通常情況下，大腿和小腿間的角度要略大于90°。

2.4.2 后蹬

競走運(yùn)動(dòng)中，滿足后蹬有以下幾個(gè)條件。第一，身心重心并非處置地面而是稍稍前移，即出現(xiàn)“將要走”的動(dòng)作傾向；第二，擺動(dòng)腿此時(shí)應(yīng)向前擺動(dòng)，而且主要依靠大腿擺動(dòng)，小腿則按照大腿的擺動(dòng)慣性而擺動(dòng)；第三，擺動(dòng)腿的腳著地時(shí)應(yīng)是腳跟先著地，這樣可以加大步幅；第四，當(dāng)擺動(dòng)腿的全腳掌觸地時(shí)，與支撐腿的腳形成“暫時(shí)性”的雙腳支撐，此時(shí)無論是擺動(dòng)腿還是支撐腿都必須保證不能彎曲；第五，擺動(dòng)腿的腳穩(wěn)穩(wěn)落地后，支撐腿的腳迅速做后蹬動(dòng)作而蹬離地面。

腿部姿勢的訓(xùn)練難度最大，訓(xùn)練時(shí)間也最長，最好的方法是動(dòng)作拆解法：第一步，按照前蹬和后蹬的動(dòng)作要領(lǐng)，拆解每一個(gè)細(xì)微的動(dòng)作，過程中教練要做好示范工作，最好配合教學(xué)視頻，一邊做動(dòng)作一邊分析這個(gè)動(dòng)作需要注意的點(diǎn)；第二步，重組拆解的動(dòng)作，但為了避免青少年將不同的動(dòng)作搞混，所以要分別訓(xùn)練前蹬和后蹬的動(dòng)作；第三步，將前蹬和后蹬動(dòng)作加入競走中，并在競走中及時(shí)矯正其動(dòng)作。

2.5 腳的姿勢

競走與普通走路相比，腳的動(dòng)作相類似，但是競走時(shí)腳的力量會(huì)更大，基本的動(dòng)作是用腳跟著地再過渡到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動(dòng)腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面。

對青少年來說，訓(xùn)練腳的姿勢并不是很困難的事情，但有一點(diǎn)需要十分注意，即上述中提到的“在擺動(dòng)腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面”，這一點(diǎn)是競走區(qū)別于跑步的重要的動(dòng)作要領(lǐng)。實(shí)際訓(xùn)練過程中，教練可在其青少年的腳底涂上石灰或一些顏料，正確的腳的姿勢下，其每走一步都應(yīng)該留下石灰或顏料的痕跡，而且痕跡中沒有太大的擦痕和拖痕。

3 結(jié)語

綜上所述，青少年競走運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練最常見的訓(xùn)練要點(diǎn)可總結(jié)為頭部姿勢矯正、肩部姿勢矯正、手臂姿勢矯正、腿部姿勢矯正以及腳姿勢矯正幾個(gè)方面。每一項(xiàng)訓(xùn)練要點(diǎn)都鍛煉運(yùn)動(dòng)員不同部位的肌肉群及肌肉群協(xié)調(diào)能力，在實(shí)際競走訓(xùn)練中，教練員常常會(huì)用不同的訓(xùn)練方法以提升競走運(yùn)動(dòng)員的整體協(xié)調(diào)能力。

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