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    Hatha瑜伽體位法對正常老年女性平衡系統(tǒng)功能的實(shí)驗(yàn)研究

    2018-06-11 06:30覃月泉聶春麗施日嬌
    當(dāng)代體育科技 2018年28期
    關(guān)鍵詞:實(shí)驗(yàn)

    覃月泉 聶春麗 施日嬌

    摘 要:探討Hatha瑜伽體位法對正常老年女性平衡系統(tǒng)功能的影響。將24例正常老年女性隨機(jī)均分為實(shí)驗(yàn)組和對照組。實(shí)驗(yàn)組采用Hatha瑜伽運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行16周訓(xùn)練,對照組則按照原來的生活方式,不進(jìn)行任何專門的體育鍛煉。Hatha瑜伽體位法對改善人體下肢平衡有一定的幫助作用,對于維持和提高老年人的靜態(tài)平衡機(jī)能有顯著的效果。

    關(guān)鍵詞:瑜伽體位法 老年女性 平衡功能 實(shí)驗(yàn)

    中圖分類號(hào):G804 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A 文章編號(hào):2095-2813(2018)10(a)-0241-04

    隨著社會(huì)的發(fā)展、經(jīng)濟(jì)的進(jìn)步以及醫(yī)療水平的提高,人類的壽命得到延長,同時(shí)人口老齡化問題也逐漸顯現(xiàn)。我國是世界上人口老齡化比較嚴(yán)重的國家之一,在社會(huì)保障制度還不夠健全的情況下無疑是我國面臨的一個(gè)嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。因此,中老年人的健康和生存質(zhì)量成為社會(huì)各界關(guān)注的焦點(diǎn)。在老年人常見的傷病中,跌倒是老年人傷殘和死亡的重要原因之一。老年人跌倒原因主要認(rèn)為由于其神經(jīng)系統(tǒng)認(rèn)知功能能力下降、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)肌力流失及平衡能力衰退等因素[1]。如果能夠通過體育鍛煉提高其運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)肌力和平衡功能,從而干預(yù)老年人跌倒,那么大大降低老年人跌倒率,從而減少社會(huì)醫(yī)療成本。

    平衡是指人體處在一種姿勢或穩(wěn)定狀態(tài)下以及不論處于何種位置時(shí),當(dāng)運(yùn)動(dòng)或受到外力作用時(shí),能自動(dòng)地調(diào)整并維持姿勢的能力[1]。本研究試圖以分析影響中老年人平衡功能的因素著手,其中下肢肌力的衰退是主要影響因素之一,提出瑜伽鍛煉可提高老年人下肢肌力和平衡功能的假設(shè)。為驗(yàn)證該假設(shè),本研究擬建立可行及有效的瑜伽鍛煉方案,通過Hatha瑜伽特定動(dòng)作訓(xùn)練干預(yù),探討瑜伽鍛煉可提高老年人下肢肌力和平衡功能的可行性及有效性,進(jìn)而預(yù)防或減少老年人跌倒的發(fā)生。

    1 研究對象與方法

    1.1 研究對象

    選取24名正常女性老年志愿者,年齡在60~69歲期間,隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組(Hatha瑜伽訓(xùn)練組)和對照組,每組12人。

    納入標(biāo)準(zhǔn):24人經(jīng)體檢,身體健康,且均未經(jīng)專門體育鍛煉,也未曾接觸練習(xí)瑜伽,符合實(shí)驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)。排除標(biāo)準(zhǔn):患有中樞性神經(jīng)系統(tǒng)疾?。粐?yán)重的心血管疾病;前庭功能障礙;下肢骨折未愈合;下肢關(guān)節(jié)置換術(shù)或外傷未痊愈;高熱、急性炎癥;因體力或其他原因體育運(yùn)動(dòng)不能持續(xù)1h;不能合作者(見表1)。

    1.2 研究方法

    對照組:按照原來的生活方式,不進(jìn)行任何專門的體育鍛煉。

    實(shí)驗(yàn)組:采用Hatha瑜伽運(yùn)動(dòng)處方訓(xùn)練16周。瑜伽運(yùn)動(dòng)處方根據(jù)影響人體平衡功能的幾個(gè)因素科學(xué)地、針對性地進(jìn)行設(shè)計(jì),分別從提高肌肉伸展性、人體肌力、人體平衡性等幾個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練。

    訓(xùn)練內(nèi)容:包括4大方面,(1)冥想部分5min:以舒適的坐姿坐在墊子上,如感覺坐姿困難,可以在臀部下方墊一塊瑜伽磚或者瑜伽枕。雙手輕輕放在膝蓋上,閉目調(diào)息,聆聽輕柔的瑜伽音樂,放松全身肌肉,集中意念于身體感覺,隨瑜伽老師的語音引導(dǎo)調(diào)整呼吸。(2)熱身部分10min:包括頭頸運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)屈伸與繞環(huán)、腰背扭轉(zhuǎn)、膝關(guān)節(jié)屈伸與繞環(huán)、踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)等等。(3)體位法訓(xùn)練35min:從地面體式開始,慢慢過渡到站立體式,體式順序:肌肉伸展—肌肉力量—軀體平衡—肌肉放松伸展。練習(xí)過程中要求氣息配合,吸氣時(shí)宜輕柔細(xì)長,呼氣時(shí)宜緩慢放松,保持體式時(shí)不要憋氣,保持平靜順暢的呼吸。(4)瑜伽休息術(shù)10min:仰臥于墊子上,隨著輕柔的音樂和老師語音引導(dǎo),集中意識(shí),使肌肉慢慢放松,心率下降,身心恢復(fù)平靜,使人恢復(fù)精力。

    訓(xùn)練進(jìn)度:根據(jù)瑜伽的特點(diǎn)將整個(gè)訓(xùn)練分為四個(gè)階段:第一階段(1~3周)肌肉伸展為主;第二階段(4~7周)力量為主;第三階段(8~12周)平衡為主;第四階段(13~16周)綜合提高。以循序漸進(jìn),從易到難的原則,1~3周以伸展類體式為主,提高肌肉的彈性和伸縮性,從而增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度,提高身體穩(wěn)定性,增加運(yùn)動(dòng)的舒適感,避免運(yùn)動(dòng)損傷;4~7周,體式逐漸帶入幻椅式、戰(zhàn)士一式、二式、斜板式、蝗蟲式、炮彈式、橋式等可幫助提高人體上下肢、核心力量的體式;8~12周,帶入坐位、跪位、站位的平衡體式,如坐姿V字式、貓式、虎式、花環(huán)式、三角式、樹式、戰(zhàn)士三式、鳥王式等。在練習(xí)者對動(dòng)作掌握還不夠熟練的時(shí)候,可以簡化動(dòng)作,采用瑜伽磚、瑜伽彈力帶等等輔助工具幫助其完成;14~16周,逐漸加大動(dòng)作難度,除去輔助用具,練習(xí)平衡動(dòng)作時(shí),改用平衡軟塌干預(yù),意在增加接觸面的不穩(wěn)定性,增加平衡難度,提高身體重心控制能力。

    訓(xùn)練強(qiáng)度:由于每個(gè)人體質(zhì)基礎(chǔ)不同,其心率范圍也不同,中老年人和青年的計(jì)算公式也有所差別。因此按照適合中老年人的公式[2]:運(yùn)動(dòng)適宜心率=(220-年齡)×60%,將運(yùn)動(dòng)量控制在一定的范圍,以感覺輕度疲勞為宜。

    訓(xùn)練頻率:3次/周,1h/次。

    實(shí)驗(yàn)周期:16周。

    1.3 觀察指標(biāo)

    1.3.1 靜態(tài)平衡能力指標(biāo)

    (1)閉目單足立。

    測驗(yàn)意義:是在不依賴視覺的情況下,位置感覺和本體感覺之間的協(xié)調(diào)能力。測量方法:測試時(shí),受試者自然站立,雙手側(cè)平舉,閉目。當(dāng)聽到“開始”口令后,同時(shí)抬起任意一只腳,膝蓋后彎45°,同時(shí)測試員開始計(jì)時(shí),當(dāng)受試者支撐腳移動(dòng)、非支撐腳觸地、非支撐腳與支撐腳接觸、睜眼時(shí),測試員立刻停表,休息2min,再換另一側(cè)腿測試。測試兩次,取最好成績,記錄以秒為單位,保留小數(shù)點(diǎn)后一位,小數(shù)點(diǎn)后第二位數(shù)按“非零進(jìn)一”的原則進(jìn)位[2]。

    (2)睜眼單足立。

    測驗(yàn)意義:主要反映單足支撐維持身體靜態(tài)平衡的能力。測量方法:測試時(shí),受試者自然站立,雙手側(cè)平舉,睜眼。當(dāng)聽到“開始”口令后,同時(shí)抬起任意一只腳,膝蓋后彎45°,同時(shí)測試員開始計(jì)時(shí),當(dāng)受試者支撐腳移動(dòng)、非支撐腳觸地、非支撐腳與支撐腳接觸時(shí),測試員立刻停表,休息2min,再換另一側(cè)腿測試。測試兩次,取最好成績,記錄以秒為單位,保留小數(shù)點(diǎn)后一位,小數(shù)點(diǎn)后第二位數(shù)按“非零進(jìn)一”的原則進(jìn)位。

    (3)強(qiáng)化Romberg檢查法(SR)。

    受試者兩足前后站立呈一直線,前腳跟與后腳尖相接,觀察受試者睜眼及閉目時(shí)身體的搖擺情況。

    1.3.2 動(dòng)態(tài)平衡能力指標(biāo)

    (1)“起立—行走”計(jì)時(shí)測試(TUGT)。

    測試意義:通過時(shí)間反映人體移動(dòng)功能。測量方法:受試者坐在一張有扶手的椅子上,離座椅3m遠(yuǎn)的地方放一個(gè)明顯的標(biāo)志物。當(dāng)測試員發(fā)出“開始”口令時(shí),受試者從座椅站起,站穩(wěn)后,向前走3m后折返回來,測試員記錄受試者從背部離開椅背到再次坐下并靠椅背的時(shí)間,同時(shí)觀察受試者在行走中的動(dòng)態(tài)平衡。得分為1分表示正常,2分表示極輕微異常,3分表示輕微異常,4分表示中度異常,5分表示重度異常。如果患者得分為3分或3分以上,則表示有跌倒的危險(xiǎn)性。每次測試3次,中間休息1min,取3次的均數(shù)做統(tǒng)計(jì)分析。

    (2)前庭步測試。

    在地面劃一條橫線,然后在橫線的左端劃一條垂直線,受試者左腳腳跟抵橫線,左腳外沿抵垂直線,右腳靠攏左腳,受試者按照平時(shí)走路向前走10步(先走右腳),停止時(shí)以左腳外沿為標(biāo)志,測量與原來左腳外沿的距離,記錄橫步的距離。

    1.4 統(tǒng)計(jì)方法

    運(yùn)用SPASS 14.0對測得的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。采用均數(shù)()±標(biāo)準(zhǔn)差(S)表示,并用配對t檢驗(yàn)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)分析。統(tǒng)計(jì)結(jié)果以P>0.05為無顯著性差異,P<0.05為具有顯著性差異(*),以P<0.01為具有非常顯著性差異(**)。

    2 結(jié)果與分析

    2.1 基本情況測試結(jié)果

    結(jié)果表明,實(shí)驗(yàn)前2組的靜態(tài)平衡能力和動(dòng)態(tài)平衡能力,未見顯著性差異(P>0.05),見表2、表3。

    2.2 實(shí)驗(yàn)組和對照組實(shí)驗(yàn)前、后靜態(tài)平衡能力指標(biāo)測試結(jié)果比較

    表4顯示,實(shí)驗(yàn)組的閉目單足站立由實(shí)驗(yàn)前(7.5±12.2)s上升到(21.3±8.1)s,睜眼單足立由(19.06±9.12)s上升到(39.04±7.5)s,強(qiáng)化Romberg檢查法由(16.43±11.07)s上升到(28.18±20.1)s,經(jīng)t檢驗(yàn)P<0.01,具有非常顯著性差異。實(shí)驗(yàn)組強(qiáng)化Romberg檢查法由(16.43±11.07)s上升到(28.18±20.1)s,經(jīng)t檢驗(yàn)P<0.05具有顯著性差異。對照組的閉目單足站立實(shí)驗(yàn)前(7.6±11.9)s,試驗(yàn)后(7.1±12.3)s,不僅沒有上升,還微微下降,睜眼單足立、強(qiáng)化Romberg檢查法在實(shí)驗(yàn)前后結(jié)果變化不大,經(jīng)t檢驗(yàn)P>0.05,未見顯著性差異。

    2.3 實(shí)驗(yàn)組和對照組實(shí)驗(yàn)前、后動(dòng)態(tài)平衡能力指標(biāo)測試結(jié)果比較

    表5顯示,實(shí)驗(yàn)組的TUGT測試由實(shí)驗(yàn)前(7.56±2.25)s下降到(4.26±2.10)s,前庭步測試由(11.65±8.37)cm減小到(5.19±6.62)cm,經(jīng)t檢驗(yàn),P<0.05為具有顯著性差異。對照組的TUGT測試、前庭步測試實(shí)驗(yàn)前、后數(shù)值變化不大,經(jīng)t檢驗(yàn)P>0.05,未見顯著性差異。

    3 討論

    平衡是指人體處在一種姿勢或穩(wěn)定狀態(tài)下以及不論處于何種位置時(shí),當(dāng)運(yùn)動(dòng)或受到外力作用時(shí),能自動(dòng)地調(diào)整并維持姿勢的能力[1]。平衡的維持機(jī)制主要有三個(gè)環(huán)節(jié)的參與:感覺輸入、中樞整合、運(yùn)動(dòng)控制。感覺輸入與視覺、軀體覺、前庭覺有關(guān);中樞整合是三種感覺信息在多級(jí)平衡覺中樞中整合加工;運(yùn)動(dòng)控制包括踝調(diào)節(jié)機(jī)制、髖調(diào)節(jié)機(jī)制、跨步調(diào)節(jié)機(jī)制。從運(yùn)動(dòng)控制來看,髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、足關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,對于維持下肢平衡起到至關(guān)重要的作用。控制此動(dòng)作關(guān)鍵的下肢肌肉:控制髖關(guān)節(jié)前后方向主要是臀大肌、膝關(guān)節(jié)前后方向主要是股四頭肌、足關(guān)節(jié)前后方向主要是小腿三頭肌。而骨盆是人體總重心位置所在地,控制好總重心關(guān)鍵因素在于控制好除了前后方向,就是左右方向上的兩個(gè)髖關(guān)節(jié)。而控制左右方向穩(wěn)定性的肌肉是臀中、小肌[3]。

    分析老年人平衡能力下降的原因是多方面的,包括肌力變化、關(guān)節(jié)柔韌性降低、視力減弱、前庭功能下降、震動(dòng)覺減退等[4]。肌力的衰退是影響平衡能力的一個(gè)重要因素,特別是膝及踝關(guān)節(jié)處的肌力減退,則易發(fā)生跌倒,關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減少也較容易加劇平衡障礙。大量研究表明,體育運(yùn)動(dòng)可以有效的延緩肌肉力量的下降。Hatha瑜伽的體位法涵括前屈、后展、側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)、平衡、倒置等不同的運(yùn)動(dòng)方位,在完成體式過程中對四肢關(guān)節(jié)韌帶、肌肉、肌腱、筋膜等進(jìn)行牽拉,通過全方位的運(yùn)動(dòng)可以使平常難以運(yùn)動(dòng)到的小關(guān)節(jié)、深層肌肉等部位進(jìn)行鍛煉。本次實(shí)驗(yàn)的瑜伽練習(xí)內(nèi)容經(jīng)過編排,包括以下幾個(gè)方面:(1)柔韌:單腿交換背部伸展式、雙腿背部伸展式、扭頭觸膝式、束角式、龍式、天鵝式、眼鏡蛇式、下犬式等。(2)力量:①站姿力量(STANGING STRENGTH):戰(zhàn)士一式、二式、三角式、側(cè)角式、幻椅式、蹲式等,不僅拉伸腰肌、伸髖肌、大腿內(nèi)收肌群、大腿后側(cè)肌群等,還增強(qiáng)腿部、臀大肌、腹部、背部肌肉的力量。②臥姿力量:平板式、側(cè)板式、斜板式、反斜板式、船式、半(全)蝗蟲式、橋式等等,可以增強(qiáng)腰腹背部核心力量。(3)平衡(BALANCE):①坐姿平衡:半艦式、V字式等。②跪姿平衡:貓式變體、側(cè)斜板式。③站姿平衡:樹式、摩天式、舞蹈式、單腿獨(dú)立抱膝、鳥王式、半月式、趾尖式等。站姿平衡可以調(diào)動(dòng)重心腿踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉,加強(qiáng)小腿三頭肌、大腿股四頭肌、臀中肌、臀小肌等的力量,這些肌肉的強(qiáng)壯又可以起到穩(wěn)定關(guān)節(jié)的作用。同時(shí),腰背部的肌肉在維持身體平衡的過程中被調(diào)動(dòng),以達(dá)到身體的穩(wěn)定。從動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)來看站姿平衡動(dòng)作的支撐面較小,要完成這些動(dòng)作需要有較強(qiáng)的重心控制能力和下肢的肌肉力量,此外,這些練習(xí)為機(jī)體增加了前庭刺激信息的輸入,在減少身體支持面面積的情況下,增強(qiáng)前庭的代償性和適應(yīng)性,這在一定程度上起到類似前庭功能訓(xùn)練的作用,從而提高前庭系統(tǒng)整合信息、維持靜態(tài)平衡的功能[5]。

    靜態(tài)平衡能力是指當(dāng)人體處于相對靜止?fàn)顟B(tài)下控制身體重心的能力[6]。從表4可以看出,實(shí)驗(yàn)組在靜態(tài)平衡測試中,閉目單足站立、睜眼單足立、及強(qiáng)化 Romberg與對照組均有非常顯著性差異,說明16周的瑜伽練習(xí)使練習(xí)者重心控制能力加強(qiáng),長期保持練習(xí)應(yīng)該對正常老年婦女的靜態(tài)平衡能力有一定的改善作用。動(dòng)力性平衡是指運(yùn)動(dòng)過程中控制身體重心和調(diào)整姿勢的能力[6]。從表5 來看,實(shí)驗(yàn)組與對照組的動(dòng)態(tài)平衡測試指標(biāo)有顯著性差異,說明瑜伽練習(xí)能夠增加老年人動(dòng)態(tài)平衡能力??傊?,16周的瑜伽練習(xí)使練習(xí)者的靜態(tài)、動(dòng)態(tài)平衡能力均有提升,相比之下,瑜伽練習(xí)對練習(xí)者的靜態(tài)平衡能力的提高更加顯著,可能是由于瑜伽的大部分動(dòng)作是在原地而且靜止的狀態(tài)下對肢體進(jìn)行一定時(shí)間的控制,長期練習(xí)會(huì)增加肌肉力量,這對于提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性起著重要的作用。對改善人體下肢平衡有一定的幫助作用,對于維持和提高老年人的靜態(tài)平衡機(jī)能能力有更顯著的效果。

    4 結(jié)語

    瑜伽練習(xí)使正常老年婦女的靜態(tài)、動(dòng)態(tài)平衡能力均有提升,相比之下,瑜伽練習(xí)對練習(xí)者的靜態(tài)平衡能力的提高更加顯著??傊?,通過Hatha瑜伽特定動(dòng)作訓(xùn)練干預(yù),可提高老年人下肢肌力和平衡功能,進(jìn)而預(yù)防或減少老年人跌倒的發(fā)生,瑜伽可推廣進(jìn)社區(qū),指導(dǎo)老年人練習(xí)。

    參考文獻(xiàn)

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