短跑運(yùn)動(dòng)員放松能力的作用及訓(xùn)練

陳錦球

摘 要：為加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉協(xié)調(diào)用力與肌肉放松能力的訓(xùn)練。運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、專(zhuān)家調(diào)查訪談法、邏輯分析法等研究方法對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力的作用進(jìn)行了歸納分析，認(rèn)為影響短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力的主要因素為技術(shù)動(dòng)作的自動(dòng)化與心理穩(wěn)定性，并在此基礎(chǔ)上，從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)以及社會(huì)學(xué)的角度提出了相應(yīng)的訓(xùn)練方法和手段。以期對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員形成良好的肌肉放松技術(shù)，促進(jìn)技術(shù)水平的提高，進(jìn)而創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)提供了參考和幫助。

關(guān)鍵詞：短跑 運(yùn)動(dòng)員 放松能力 訓(xùn)練

中圖分類(lèi)號(hào)：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）05（b）-0033-02

短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)距離短、速度快的極限強(qiáng)度的周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。短跑全程技術(shù)動(dòng)作的階段劃分依據(jù)研究目的不同可以劃分為兩種：一是以全程速度變化的運(yùn)動(dòng)學(xué)特征為依據(jù)；二是以全程技術(shù)變化特征為依據(jù)。國(guó)內(nèi)普遍認(rèn)為短跑各階段可分為：起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑4個(gè)部分。國(guó)際上普遍將短跑運(yùn)動(dòng)的途中跑和終點(diǎn)跑合稱(chēng)為全速跑。對(duì)于途中跑的稱(chēng)謂雖有一些區(qū)別，有的叫全速階段，也有的叫保持速度階段，但在認(rèn)識(shí)上卻是一致的：那就是盡力保持已獲速度，強(qiáng)調(diào)的是要放松、不應(yīng)試圖機(jī)械性地不斷加速再加速。目前，我國(guó)短跑理論的研究落后于短跑訓(xùn)練實(shí)踐的發(fā)展。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，在2016年全國(guó)田徑錦標(biāo)賽的短跑項(xiàng)目上，僅有不到一半的運(yùn)動(dòng)員較好地發(fā)揮了自己的運(yùn)動(dòng)水平，還有相當(dāng)部分的運(yùn)動(dòng)員沒(méi)能正常發(fā)揮自己的運(yùn)動(dòng)水平，這些大多是由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉緊張、心理失衡所導(dǎo)致的技術(shù)變形引起的。由此可見(jiàn)，加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉協(xié)調(diào)用力以及肌肉放松能力的訓(xùn)練，就成了提高短跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的關(guān)鍵。

1 短跑運(yùn)動(dòng)員放松能力的作用

1.1 肌肉放松可以增強(qiáng)肌肉的收縮力量，提高步長(zhǎng)和步頻

肌肉在收縮時(shí)會(huì)產(chǎn)生張力。從生理學(xué)來(lái)講，影響肌肉收縮力量的因素既包括肌肉收縮時(shí)的初長(zhǎng)度，還包括肌肉的收縮速度、肌肉體積以及肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。在一定范圍內(nèi)，肌肉收縮時(shí)的初長(zhǎng)度、收縮速度以及肌肉體積與肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的張力呈正相關(guān)。同時(shí)，研究表明，肌肉的放松能力可以通過(guò)改善肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能來(lái)影響肌肉力量：一是改變參與工作的運(yùn)動(dòng)單位的數(shù)量；二是改變支配骨骼肌的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)沖動(dòng)的發(fā)放頻率。短跑運(yùn)動(dòng)員放松能力的提高，可以在神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，改善主動(dòng)肌和協(xié)同肌、對(duì)抗肌、支持肌之間的相互協(xié)調(diào)關(guān)系，增強(qiáng)肌肉力量。同時(shí)，肌肉收縮力量的增強(qiáng)，順理成章地也會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)時(shí)的步長(zhǎng)和步頻，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

1.2 肌肉放松能節(jié)省能量消耗，提高機(jī)體的速度耐力

短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中所消耗的能量主要由磷酸源系統(tǒng)來(lái)進(jìn)行該給。磷酸原系統(tǒng)作為極量運(yùn)動(dòng)的能源，雖然維持運(yùn)動(dòng)時(shí)間僅僅6～8s，但卻是不可代替的快速能源。由于機(jī)體內(nèi)的磷酸原系統(tǒng)供能能量極為有限，且不論是在運(yùn)動(dòng)中還是在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期，其再合成的速率均較為緩慢。如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉過(guò)于緊張，就會(huì)使磷酸原系統(tǒng)過(guò)度消耗，也不利于能源系統(tǒng)的有效利用與再合成。同樣，如果短跑運(yùn)動(dòng)員掌握了運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌組織的放松技術(shù)，那么就能避免運(yùn)動(dòng)中的內(nèi)耗，節(jié)省磷酸原系統(tǒng)的供能，并使已消耗的能量得以更加快速地再合成，進(jìn)而提高機(jī)體的速度耐力。

1.3 肌肉放松可以減輕肌肉疲勞，防止運(yùn)動(dòng)受傷

短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽的過(guò)程中，總是伴隨著能源物資的消耗，而當(dāng)機(jī)體的生理過(guò)程不能維持其機(jī)能于一特定水平時(shí)，運(yùn)動(dòng)疲勞就會(huì)產(chǎn)生。如何延緩肌組織運(yùn)動(dòng)疲勞現(xiàn)象的出現(xiàn)，這與肌組織的放松能力密切相關(guān)。這是因?yàn)楫?dāng)肌組織處于放松狀態(tài)工作時(shí)，肌纖維間的內(nèi)阻減少，協(xié)同能力增強(qiáng)，減少了不必要的神經(jīng)沖動(dòng)，在單位時(shí)間內(nèi)就能延緩疲勞的出現(xiàn)。同時(shí)，動(dòng)作的協(xié)調(diào)與放松還可以最大限度地避免運(yùn)動(dòng)受傷。

2 影響短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力的因素分析

2.1 技術(shù)動(dòng)作的自動(dòng)化

任何一項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)的掌握都包含泛化過(guò)程、分化過(guò)程、鞏固過(guò)程以及自動(dòng)化過(guò)程。在泛化過(guò)程和分化過(guò)程階段參加高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽，由于大腦皮質(zhì)中的興奮和抑制呈現(xiàn)擴(kuò)散狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，難以發(fā)揮正常水平。所謂短跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的自動(dòng)化，指的是運(yùn)動(dòng)員在高速奔跑的過(guò)程中，對(duì)整個(gè)動(dòng)作或動(dòng)作的某些環(huán)節(jié)，可以在無(wú)意識(shí)的條件下完成，上下肢配合協(xié)調(diào)，動(dòng)作放松，且能保證身體良好的直線(xiàn)性與平穩(wěn)性。可以說(shuō)，技術(shù)動(dòng)作的高度自動(dòng)化的形成，是影響短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力的重要因素。

2.2 心理的穩(wěn)定性

短跑運(yùn)動(dòng)員心理的穩(wěn)定性也是影響其肌肉放松能力的主要因素。這是因?yàn)樾睦淼姆€(wěn)定性可以使運(yùn)動(dòng)員保持良好的情緒，克服緊張的心理。進(jìn)而改善參加動(dòng)作肌肉群的協(xié)調(diào)程度，優(yōu)化神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉合理而精細(xì)的支配，提高肌肉的放松能力?？梢哉f(shuō)，心理的穩(wěn)定性是肌肉放松的前提。因此，教練員一定要加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練，保持運(yùn)動(dòng)員心理的穩(wěn)定性，使其形成良好的意志品質(zhì)以及集中注意力的能力，消除緊張、焦慮等不良情緒的影響。

3 短跑運(yùn)動(dòng)員放松訓(xùn)練的方法與手段

3.1 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)手段

（1）慣性跑。短跑運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)慣性跑來(lái)訓(xùn)練自身肌肉的放松能力。慣性跑一般選擇在80～100m左右的跑道上進(jìn)行，要求運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)行20～30m的加速跑，使自身的速度達(dá)到最快，然后運(yùn)動(dòng)員停止主動(dòng)發(fā)力，轉(zhuǎn)而進(jìn)入被動(dòng)用力的慣性跑階段并跑完全程。一般每組練習(xí)以5～6次為宜。慣性跑還要求運(yùn)動(dòng)員練習(xí)時(shí)動(dòng)作自然連貫，被動(dòng)用力慣性跑階段要充分體會(huì)放松慣性跑的感覺(jué)。

（2）波浪跑。短跑運(yùn)動(dòng)員還可以通過(guò)波浪跑來(lái)訓(xùn)練自身肌肉的放松能力。波浪跑一般選擇在田徑場(chǎng)的兩邊直道上各設(shè)一個(gè)點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)在一般的直道上進(jìn)行20～30m的加速跑，使自身的速度達(dá)到最快，然后做30～40m的放松慣性跑，再慢跑到第二個(gè)直道的相應(yīng)位置再進(jìn)行加速跑、放松慣性跑和慢跑。一般每組練習(xí)以3～4次為宜。波浪跑不僅可培養(yǎng)放松能力與速度感覺(jué)，而且對(duì)提高速度耐力也有良好的效果。

（3）下坡跑。短跑運(yùn)動(dòng)員還可以通過(guò)下坡跑來(lái)訓(xùn)練自身肌肉的放松能力。下坡跑一般安排在坡度為8°～12°，跑離為200～300m的戶(hù)外地段進(jìn)行練習(xí)。下坡跑時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員在正確掌握跑動(dòng)技術(shù)的情況下，順著下坡的慣性向前跑動(dòng)，每組練習(xí)以2～3次為宜。下坡跑要求步子輕松，充分體會(huì)放松肌肉的感覺(jué)，同時(shí)還要注意步幅不能過(guò)大。

3.2 運(yùn)動(dòng)心理學(xué)手段

（1）通過(guò)模擬訓(xùn)練，克服心理緊張。在進(jìn)行模擬訓(xùn)練時(shí)，教練員要根據(jù)近期田徑比賽的客觀要求，有意識(shí)地選擇與比賽近似的場(chǎng)地、器材、時(shí)間等，按照真實(shí)比賽的規(guī)則進(jìn)行模擬訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員逐步適應(yīng)比賽的氣氛，增加運(yùn)動(dòng)員的臨場(chǎng)經(jīng)驗(yàn)，克服心理緊張的情緒。

（2）通過(guò)意念訓(xùn)練，使技術(shù)動(dòng)作進(jìn)一步穩(wěn)定與自動(dòng)化。意象練習(xí)是一種身臨其境的想象訓(xùn)練方法。正確的技術(shù)錄像能幫助運(yùn)動(dòng)員建立理想圖像，同時(shí)對(duì)照自己技術(shù)找出自身的不足，想象如何達(dá)到理想的技術(shù)。

（3）通過(guò)自我暗示訓(xùn)練，調(diào)整心理狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員參加比賽時(shí)往往會(huì)伴隨著緊張、焦慮等，這樣的情緒狀態(tài)可通過(guò)積極的自我暗示進(jìn)行調(diào)適。如過(guò)度緊張時(shí)，可暗示自己：我已做了充分準(zhǔn)備，今天一定成功。

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