對少年女子排球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的幾點(diǎn)體會(huì)

李懷東

摘 要：通過核心力量的訓(xùn)練提升軀干力量，可以幫助排球運(yùn)動(dòng)員顯著提升訓(xùn)練效果。在日常訓(xùn)練中，如何進(jìn)行少年女子排球運(yùn)動(dòng)員核心訓(xùn)練，如何提升少年女子排球運(yùn)動(dòng)員核心力量。本文基于筆者的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，提出若干可行的方法和措施，可以幫助我們解決這個(gè)難題。

關(guān)鍵詞：少年 女子 排球 核心力量訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）06（b）-0028-02

核心力量訓(xùn)練得到了大量運(yùn)動(dòng)員和教練員以及該方面科研人員的贊同與認(rèn)可。對于排球運(yùn)動(dòng)員來說，核心力量訓(xùn)練的主要作用是穩(wěn)定人體軀干以及進(jìn)行上、下肢力量的傳達(dá)。排球運(yùn)動(dòng)技巧多、難度大，核心力量訓(xùn)練在排球運(yùn)動(dòng)的日常訓(xùn)練中作用非常大。排球是技術(shù)主導(dǎo)型運(yùn)動(dòng)，也是講求攻防結(jié)合運(yùn)動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)員們必須具有規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作以及熟練性。而且，在實(shí)際的競技排球項(xiàng)目中，要求我們運(yùn)動(dòng)員必須具有優(yōu)秀的移動(dòng)速度，較好的協(xié)調(diào)性、靈敏性，充分的肢體力量等。受現(xiàn)有競技體育中功利化的不良影響，很多教練員以及運(yùn)動(dòng)員出于早出成績、迅速獲得成功考慮，對我們青少年排球運(yùn)動(dòng)員過早的進(jìn)行著各種專項(xiàng)化的排球訓(xùn)練，其結(jié)果是，很多青少年排球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)過早地進(jìn)行了專項(xiàng)化。基于此，筆者根據(jù)排球這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，結(jié)合青少年女子排球運(yùn)動(dòng)員的生理和心理特征，對核心力量訓(xùn)練的方式方法進(jìn)行了詳細(xì)闡述和分析，提出若干可行的方法和措施。

1 青少年核心力量的訓(xùn)練方法

人類運(yùn)動(dòng)中其核心部位即是人體的中樞環(huán)節(jié)， 主要包括是腰關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)。腰部附近具有非常龐大的肌肉群，如側(cè)肌、背肌、腹斜肌、下背肌、腹橫肌、腹直肌；而且髖關(guān)節(jié)附近也存在著很多的肌肉群，如臀大肌以及股后群肌等，這些數(shù)量眾多的肌肉群便構(gòu)成了人體肌肉群的核心部位。這些核心部位的肌肉群發(fā)揮著承上啟下的作用，連接這上肢和下肢以及身體軀干。

筆者采用的訓(xùn)練手段以徒手練習(xí)項(xiàng)目為主，力求在不對各個(gè)關(guān)節(jié)產(chǎn)生損害的前提條件下充分幫助他們顯著提高其身體的核心部位的力量。

下面，以筆者所在的廣東某體校女子排球隊(duì)的實(shí)地訓(xùn)練為主進(jìn)行詳述。在2016年8月至2017年7月時(shí)間段內(nèi)，我們在核心力量訓(xùn)練中取得的成績進(jìn)行以下敘述：我隊(duì)隊(duì)員年齡段為2002年、2003年出生，我們利用1個(gè)月時(shí)間把測試項(xiàng)目的要領(lǐng)和規(guī)范讓隊(duì)員掌握，我們在2016年7月10日做了第一次基礎(chǔ)測試。平均測試成績?nèi)缦拢褐軙r(shí)摸高275cm，V字移動(dòng)26″55，30m跑5″19，立定跳遠(yuǎn)1.96m。

1.1 徒手俯臥撐單人練習(xí)

要求學(xué)生的肢體保持直線，并必須要保持平穩(wěn)，每組時(shí)間為30″，組與組時(shí)間間隔60″。第一個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)5次，每次練習(xí)5組；第二個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)5次，每次練習(xí)10組；第三個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)5次，每次練習(xí)20組。該項(xiàng)目側(cè)重于訓(xùn)練同學(xué)們的下背肌、背肌、腹橫肌、腹直肌、股后群肌、臀大肌等部位。

1.2 單人徒手仰臥練習(xí)

雙臂把身體與地面撐成45°角。要求學(xué)生上體保持直線，胯關(guān)節(jié)則必須盡個(gè)人所能的上挺，必須要保持平穩(wěn)，時(shí)間上40s為一組，組與組時(shí)間間隔60s。第一個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)4次，每次練習(xí)4組；第二個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)4次，每次練習(xí)8組；第三個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)4次，每次練習(xí)12組。該項(xiàng)目側(cè)重于訓(xùn)練同學(xué)們的下背肌、腹直肌、背肌、股后群肌、臀大肌等身體部位。

1.3 單人徒手側(cè)臥撐動(dòng)作練習(xí)

必須使用肘部力量支撐起身體。要求學(xué)生上體保持直線，必須要保持平穩(wěn)。時(shí)間上30s為一組，組與組時(shí)間間隔60s。第一個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)5次，每次練習(xí)4組；第二個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)5次，每次練習(xí)8組；第三個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)5次，每次練習(xí)12組。該項(xiàng)目側(cè)重于訓(xùn)練同學(xué)們的下背肌、腹直肌、股后群肌、側(cè)肌、股后群肌、臀大肌等身體部位。

1.4 單人徒手把雙腳放在高0.5m的座位上，做出俯臥撐中的撐起動(dòng)作

要求學(xué)生上身保持直線，必須要保持平穩(wěn)。時(shí)間上30s為一組，組與組時(shí)間間隔60s。第一個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)5次，每次練習(xí)3組；第二個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)5次，每次練習(xí)6組；第三個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)5次，每次練習(xí)9組。該項(xiàng)目側(cè)重于訓(xùn)練同學(xué)們的下背肌、腹直肌、股后群肌、側(cè)肌、股后群肌、臀大肌等身體部位。

單人徒手把雙腳房在高0.5m的座位上，做出仰臥動(dòng)作，通過雙臂撐起身體。我們要求學(xué)生必須保持身體為直線，而其胯關(guān)節(jié)必須盡其所能的上挺，而且保持平穩(wěn)。時(shí)間上30s為一組，組與組時(shí)間間隔60s。第一個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)5次，每次練習(xí)4組；第二個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)5次，每次練習(xí) 8組；第三個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)5次，每次練習(xí)12組。該項(xiàng)目側(cè)重于訓(xùn)練同學(xué)們的下背肌、腹直肌、股后群肌、側(cè)肌、股后群肌、臀大肌等身體部位。

單人徒手把雙腳側(cè)方向放在高0.5m的座位上，做出測臥撐動(dòng)作，要求學(xué)生們使用肘部力量把身體撐起成一直線，必須要保持平穩(wěn)。時(shí)間上40s為一組，組與組時(shí)間間隔60s。第一個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)4次，每次練習(xí)4組；第二個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)4次，每次練習(xí)8組；第三個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)4次，每次練習(xí)12組。該項(xiàng)目側(cè)重于訓(xùn)練同學(xué)們的下背肌、腹直肌、背肌、股后群肌、臀大肌等身體部位。

單人身體仰臥練習(xí)，要求同學(xué)們先將自己的雙腳跟放到瑞士球上，使用雙臂力量把身體撐起。要求同學(xué)們把上肢體盡量保持直線，胯關(guān)節(jié)則必須盡個(gè)人所能的上挺，必須要保持平穩(wěn)。時(shí)間上30s為一組，組與組時(shí)間間隔60s。第一個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)5次，每次練習(xí) 4組；第二個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)5次，每次練習(xí)8組；第三個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)5次，每次練習(xí)12組。該項(xiàng)目側(cè)重于訓(xùn)練同學(xué)們的下背肌、腹直肌、股后群肌、側(cè)肌、股后群肌等身體部位。

單人俯臥撐動(dòng)作練習(xí)，要求同學(xué)們把雙腳尖放到瑞士球上，要求學(xué)生們使用肘部力量把身體撐起成一直線，必須要保持平穩(wěn)。時(shí)間上40s為一組，組與組時(shí)間間隔60s。第一個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)4次，每次練習(xí) 5組；第二個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)4次，每次練習(xí)10組；第三個(gè)月要求學(xué)生每一周徒手俯臥撐練習(xí)4次，每次練習(xí)15組。該項(xiàng)目側(cè)重于訓(xùn)練同學(xué)們的腹直肌、背肌、股后群肌、臀大肌等身體部位。

經(jīng)過3個(gè)月的訓(xùn)練，同學(xué)們體能提升明顯。我們在3個(gè)月后做了周期測驗(yàn)。助跑時(shí)摸高281cm，V字移動(dòng)25″45，30m跑5″05，立定跳遠(yuǎn)2.05m，較3個(gè)月之前均取得明顯提升。而且我隊(duì)參加北京市少年女排錦標(biāo)賽，獲得了第一名的好成績。

2 結(jié)語

綜上所述，核心力量的訓(xùn)練對于提升排球運(yùn)動(dòng)員的綜合能力有著重要意義。優(yōu)質(zhì)的核心力量訓(xùn)練能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員身體的多組肌肉進(jìn)行全面的鍛煉，本次在保證不增加關(guān)節(jié)壓力前提下，特選徒手項(xiàng)目對其核心力量進(jìn)行鍛煉，并取得較好的鍛煉效果，未來訓(xùn)練中會(huì)以此為基礎(chǔ)對訓(xùn)練項(xiàng)目進(jìn)行優(yōu)化和完善。

參考文獻(xiàn)

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