胖人運(yùn)動注意事項(xiàng)

天氣越來越暖，單薄的衣衫已遮不住身上的贅肉，減肥又成了這一季的主旋律。對于那些體型很肥胖的人來說，減肥是項(xiàng)艱苦的任務(wù)，先要克服不愛動的毛病，運(yùn)動時還得和自己的體重抗衡。正因?yàn)槿绱?，下面就要說一說胖人的運(yùn)動原則，以免運(yùn)動沒效果或造成受傷。

抵抗肥胖，從日常做起

肥胖是指體內(nèi)脂肪堆積過多。我們可以用測算標(biāo)準(zhǔn)體重的方法判斷肥胖。標(biāo)準(zhǔn)體重＝身高（厘米）－105，超過標(biāo)準(zhǔn)體重的10%～20%屬于超重，超過標(biāo)準(zhǔn)體重的20%就是肥胖。人每天所需熱量大約2400千卡，其中用于基礎(chǔ)代謝的1200千卡，適量的運(yùn)動（包括走路、日?；顒拥龋┬枰?200千卡。如果不運(yùn)動或運(yùn)動量少，沒用完的熱能就會轉(zhuǎn)化為脂肪，日積月累地攝入大于消耗，就會造成體內(nèi)的肪脂越來越多。因此，無論你肥胖與否，每天都應(yīng)該保持一定的活動量。

胖人運(yùn)動注意事項(xiàng)

胖人運(yùn)動更需護(hù)腰：胖人，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，適應(yīng)力會差一些。如果突然進(jìn)行大量的運(yùn)動，會在短時間內(nèi)給“倦怠”的腰椎增加過大的壓力，導(dǎo)致腰椎無法承受，可能出現(xiàn)腰椎間盤突出等癥狀。胖人尤其應(yīng)謹(jǐn)慎做伸展運(yùn)動，它能造成腰部的肌肉損傷。特別是彎腰摸腳趾這個動作，最好不要做。胖人在做力量訓(xùn)練時也應(yīng)特別小心。一是不要勉強(qiáng)嘗試太大的重量，二是在運(yùn)動時一定要確保姿勢正確。進(jìn)行較大力量練習(xí)時，建議使用腰帶，以達(dá)到固定腰椎的目的。

減肥不能只練局部：很多人減肥有一個誤區(qū)，以為肚子大了就拼命練仰臥起坐，腿粗了就拼命練踢腿。其實(shí)，脂肪只是備用的能量，當(dāng)體內(nèi)糖原消耗到一定程度時才會啟用。一般來說，只有當(dāng)運(yùn)動時間超過30分鐘，脂肪才被動員起來與肝糖原一起供能。隨著運(yùn)動時間的延長，脂肪消耗也逐漸增加。短于30分鐘的減肥運(yùn)動，無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。另外，脂肪分解由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)，而調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個部位就減哪個部位，而是供血條件好的地方，才更有利于脂肪的消耗。因此，在選擇運(yùn)動項(xiàng)目時，應(yīng)兼顧全身運(yùn)動和局部運(yùn)動，將兩者交叉合理安排。

球類運(yùn)動未必適用：籃球、足球、排球都是較為劇烈的運(yùn)動，相當(dāng)多的時候，運(yùn)動需要高速度及爆發(fā)力，不適用于胖人減肥。這些運(yùn)動屬于缺氧運(yùn)動或非標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動，主要燃燒糖原而很少燃燒脂肪。平時不運(yùn)動的胖人，單靠參加這些運(yùn)動是難以改變體型的。而且由于胖人體重超重、肌肉少，這樣的運(yùn)動很容易造成受傷。如果患有慢性疾病，參加缺氧運(yùn)動非但不能起到保健作用，反而會使心血管系統(tǒng)受到損害。因此，鍛煉項(xiàng)目應(yīng)選擇控制時間相對持久的有氧運(yùn)動，比如快步走、慢跑、騎自行車等。

膝關(guān)節(jié)痛不宜多跑步：有些肥胖的人喜歡健身跑運(yùn)動，以求減輕體重。專家研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者在做健身跑過程中，因體重大，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承重過大，易受到損傷，會出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫痛、膝關(guān)節(jié)炎癥性疼痛等。因此，如發(fā)現(xiàn)有膝關(guān)節(jié)疼痛情況，最好選擇游泳、騎自行車、水中有氧操等能較好保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動。運(yùn)動時注意加強(qiáng)大腿的力量，這樣能有效減輕膝關(guān)節(jié)損傷。

胖人鍛煉計劃

胖人參加鍛煉的最初階段是建立有氧運(yùn)動能力，主要是參加一些速度較慢的運(yùn)動。當(dāng)身體具備一定的燃燒脂肪能力時，就可以參加速度較快的運(yùn)動。一旦身體開始燃燒脂肪時，鍛煉就進(jìn)入鞏固持續(xù)的減肥階段。比如：第一到第四個月快走、慢跑；第五到第八個月騎自行車鍛煉、做健美操；第九到第十二個月慢跑、爬山、做健美操等。