強(qiáng)基運(yùn)動(dòng)，保你“足”夠健康

小尛

腳部衰老敲響健康警鐘。腳部問題，會(huì)引起各種健康問題，引發(fā)疼痛、發(fā)炎、身體結(jié)構(gòu)歪斜，甚至造成退化性膝關(guān)節(jié)炎、腰背痛等。一旦腳不能動(dòng)、行動(dòng)受阻，長(zhǎng)期不動(dòng)血液循環(huán)變差，水腫、肥胖，焦慮、三高等慢性病問題接踵而至。

又譬如足部動(dòng)脈阻塞造成血液循環(huán)不良的周邊動(dòng)脈疾病也是中風(fēng)或心血管疾病的警告。

為什么腳會(huì)失去原有力量？專家歸結(jié)為以下4大原因：老化、過重、生活習(xí)慣（如姿勢(shì)不良、久坐）以及穿軟鞋。

老化

老化是不可避免的足部退化原因。足部會(huì)隨年齡而改變，年紀(jì)漸長(zhǎng)，不但腳的尺寸變長(zhǎng)變寬，韌帶肌肉組織也會(huì)松弛無力，就像開久的車，慢慢出現(xiàn)零件磨損狀況。

譬如足跟下軟組織變?。_踩地會(huì)刺痛）、足底筋膜彈性差、足弓塌陷無力變成扁平足，韌帶失去彈性，如果沒有好好保養(yǎng)，約摸50歲左右就可明顯感覺足部力量開始下降，韌帶松弛，約束力不夠，底盤不穩(wěn)，不但足部容易受傷且易造成全身歪斜，如果沒有好好照顧以及訓(xùn)練它，退化更快。

除了年長(zhǎng)，懷孕期間是另一個(gè)足部弱化的時(shí)期。因應(yīng)懷孕、生產(chǎn)的需要，荷爾蒙的變化使全身韌帶組織變松弛，足部韌帶等軟組織受力加大，此時(shí)很容易發(fā)生足弓塌陷。

所以，有必要每年至少測(cè)量一次尺寸及足弓情形。鞋子太小、太緊就要換新;足弓塌陷則可以適當(dāng)足墊提供支撐。

腳部運(yùn)動(dòng)減緩衰老

1. 臥位運(yùn)動(dòng)

仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運(yùn)動(dòng)30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次，這也是以下鍛煉的準(zhǔn)備活動(dòng)。

2. 坐位蹬木

把長(zhǎng)40厘米，直徑10～20厘米的圓木或石滾子，放在地板上，人坐在床邊，脫鞋后雙足蹬在圓木或石滾子上，前后滾動(dòng)100次，可以達(dá)到舒筋活血的目的。

3. 踮腳走路

足跟提起用足尖走路，行走百步，不但可以鍛煉屈?。ㄗ悴考∪猓瑥慕?jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)（足太陰、足厥陰、足少陰）。

4. 足跟走路

即把足尖翹起來，用足跟走路，這樣鍛煉小腿前側(cè)的伸肌，行走百步，可以疏通足三陽(yáng)（足少陽(yáng)、足太陽(yáng)、足陽(yáng)明）經(jīng)。

5. 側(cè)方行走

側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強(qiáng)化，有預(yù)防共濟(jì)失調(diào)的作用。方法是：先向左移動(dòng)50步，再向右移動(dòng)50步。

6. 倒退行走

倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。另外，倒退時(shí)，改變了腦神經(jīng)支配運(yùn)動(dòng)的定式，強(qiáng)化了腦的功能活動(dòng)，可防因廢用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。

7. 四肢爬行

用四肢爬行50米。爬行時(shí)，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于緩和高血壓，這已為大量實(shí)踐所證實(shí)。

過重

體重計(jì)的數(shù)字不只攸關(guān)健康，也加速足部退化。肥胖是造成足部問題的主因，足部長(zhǎng)期承載過度重量，易造成組織結(jié)構(gòu)彈性疲乏，就像松弛無彈力的橡皮筋，腳底的張力及壓力降低，足弓塌陷引起后天型扁平足，讓關(guān)節(jié)炎更加惡化。

而且在跑步及走路時(shí)，過重會(huì)讓足弓及后跟承受很大壓力，尤其女性先天足部構(gòu)造小，負(fù)擔(dān)更重，因此40～65歲、體重超標(biāo)的女性很常出現(xiàn)后天型扁平足。

應(yīng)對(duì)身體過重的辦法是減重或維持標(biāo)準(zhǔn)體重。同時(shí)，還可以進(jìn)行強(qiáng)化腳趾運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)健腳趾能減輕過重造成的足部壓力。腳趾聯(lián)結(jié)許多肌腱，經(jīng)常刺激、活動(dòng)，功能才不會(huì)退化、遲鈍，扮演好“第二心臟”的角色，把新鮮血液輸送回心臟。

除了強(qiáng)化腳趾，還可以穿鞋墊分散腳部壓力。盡量選擇鞋跟有吸震力的鞋，如果覺得穿起來腳跟會(huì)痛，請(qǐng)不要穿它。爬山是伸展腳跟的好辦法。

（備注：世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，以身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）衡量肥胖程度，計(jì)算公式是【體重（kg）÷2身高（m）】。建議成人BMI應(yīng)維持在18.5～24之間，若BMI≥24屬于體重過重或肥胖。）

不良生活習(xí)慣

姿勢(shì)不良

譬如蹺二郎腿、躺著看電視、長(zhǎng)期偏一邊工作造成身體歪斜不對(duì)稱，腳踝及足弓為了要保持軸心向前，甚至變形以適應(yīng)歪斜，結(jié)果韌帶肌肉松弛退化、穩(wěn)定度變差，不但容易受傷，還會(huì)造成足弓塌陷、拇趾外翻。

而且，身體為了平衡足底不穩(wěn)定狀態(tài)，往往會(huì)把重心轉(zhuǎn)移，造成膝蓋彎曲、頭部往前的駝背姿勢(shì)，壓力分散到腰背部，甚至直接沖擊到頸椎，影響自律神經(jīng)。

應(yīng)對(duì)辦法是改掉壞姿勢(shì)。不要蹺腳或站坐歪斜，利用物理治療或中醫(yī)手法矯正，讓身體回正。

腳踝運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)化足踝及足弓。足踝及足弓決定身體狀態(tài)，足踝有力可讓力量分配平均。平時(shí)可以多做做足弓彎曲的動(dòng)作如騎自行車、跑步等，強(qiáng)化足弓力量。

久坐、不動(dòng)

你上次動(dòng)腳趾、腳踝、腳盤是什么時(shí)候？長(zhǎng)時(shí)間一直坐著或站著，把腳拘束在狹小范圍的鞋內(nèi)空間活動(dòng)，對(duì)腳很不好?，F(xiàn)代人足部動(dòng)得少，肌肉、韌帶因用不上而松弛、退化，腳無力的狀況很普遍。足部組織松弛無力，不但容易受傷，血液循環(huán)也更差，對(duì)于原本就容易下肢水腫的年長(zhǎng)者更不利。

解決這個(gè)問題的辦法是多走路。走路可訓(xùn)練平衡，鍛煉足部肌肉及活化大腦。

保健腳的另一個(gè)好辦法是打光腳?？茖W(xué)證實(shí)赤腳可以平衡正負(fù)電荷、接收地氣，能防病保健，對(duì)于神經(jīng)性疾病如失眠、憂郁也有幫助。但做運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要穿鞋，以免受傷。

適度腳底刺激。適度的刺激不但能鍛煉足部，也能達(dá)到保健少生病的效果。脫下鞋子，用腳底板上下摩擦階梯、桌子或椅子的平行線，或是踩踩高爾夫球、網(wǎng)球。

鞋子太軟

柔軟到像毛巾、無穩(wěn)定性、類似芭蕾舞鞋的軟鞋，也很傷腳。鞋不是愈軟愈好，而是要能穩(wěn)穩(wěn)支撐身體的重量。支撐力不夠或腳踝沒有保護(hù)的鞋，走路時(shí)會(huì)導(dǎo)致足弓塌陷及足部扭曲，加重腰背負(fù)擔(dān)，穿久了容易腰酸背痛。

容易穿脫的涼鞋、夾腳拖及高跟鞋，腳后跟缺乏支撐保護(hù)，就像地基不穩(wěn)的建筑物容易搖晃，也不建議長(zhǎng)時(shí)間穿著行走。

鞋的兩側(cè)及底部要稍硬有支撐力。如果踩下去就偏一邊太軟，不建議選。鞋跟堅(jiān)固可以穩(wěn)定足部、保護(hù)腳踝。

選鞋時(shí)注意中足部：要在鞋內(nèi)固定不滑動(dòng)，肌腱才不會(huì)過度疲勞酸痛。

足部健康自己測(cè)

經(jīng)常觀察，發(fā)現(xiàn)問題及早就醫(yī)診治。

●軸線正中：第一、二趾和小腿脛骨前緣成一直線

●坐著時(shí)，腳趾能輕松張開

●單腳站立10秒，看抓地力

●外觀看起來紅、紫、藍(lán)可能是感染、受傷或血流問題，建議立即就醫(yī)

●是否有水泡、皮膚損傷或趾甲往內(nèi)長(zhǎng);或干燥、龜裂

●皮膚是否搔癢、麻痺、痛、冰冷

●是否長(zhǎng)繭及雞眼，表示足部受到壓迫

時(shí)尚夾腳拖，愛穿還要會(huì)穿

不論夾腳拖鞋底是薄是厚，鞋底前后的厚度都是一樣的，無法提供足弓及腳后跟足夠的支撐與吸震，因而可能導(dǎo)致腳底痛、足底筋膜炎或是跟腱發(fā)炎。扁平足的人如果夾腳拖穿太久會(huì)引起腳踝疼痛;而高足弓的人如果夾腳拖穿太久，則容易引起腳后跟與外側(cè)的疼痛。我們?cè)谶@里教你穿夾腳拖不傷腳的6個(gè)小辦法。

1.縮短穿夾腳拖的時(shí)間，最好不要超過1小時(shí)。

2.別穿夾腳拖運(yùn)動(dòng)。

3.避免穿夾腳拖走在草地上，避免踩到草地上隱藏時(shí)許多危險(xiǎn)物品，如鐵釘、玻璃碎片、尖銳石頭等。

4.選擇有足弓支撐的夾腳拖，讓步態(tài)維持正常。

5.選擇合腳、寬帶的夾腳拖增加安全性。

6.有糖尿病或末梢神經(jīng)病變的人“嚴(yán)禁”穿夾腳拖：穿夾腳拖可能產(chǎn)生外傷，但這類患者往往受傷了仍不自知，除了傷口不容易愈合，還可能因傷口感染或組織壞死而導(dǎo)致截肢。

責(zé)編/昕莉