有餡食品中的四大營(yíng)養(yǎng)隱患怎么解決？

文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

中國(guó)人好像特別喜歡吃有餡的食品——餃子、包子、餡餅、菜團(tuán)、春卷、燒麥、餛飩、湯圓……無(wú)計(jì)其數(shù)的美味食品，都因?yàn)榧尤腽W料而風(fēng)味無(wú)窮。

盡管形式不同，但帶餡食品的內(nèi)容上都有一個(gè)共性——用淀粉類(lèi)食品作為皮，和其他食材搭配，制作出可以替代飯菜一餐飽腹的食品。而餡料的原料五花八門(mén)，幾乎是無(wú)食材不可入餡。

有人評(píng)說(shuō)，帶餡食品體現(xiàn)了中華飲食的多樣性，符合營(yíng)養(yǎng)平衡的原則。餡類(lèi)食品中既有糧食，也有肉類(lèi)和蔬菜，營(yíng)養(yǎng)素比較全面。孩子不愛(ài)吃的胡蘿卜，老人容易塞牙的青菜，都可以用餡的形式不知不覺(jué)地讓人吃下去。同時(shí)，一種餡中可以加入多種原料，輕松實(shí)現(xiàn)了多種食物原料的搭配，比用多種原料炒菜，實(shí)在方便得多。在某種意義上說(shuō)，帶餡食品應(yīng)該算是傳統(tǒng)的中式快餐食品。

不過(guò)，“帶餡”只是提供了食物多樣化的可能性，卻并不是營(yíng)養(yǎng)合理的保證，天天吃包子餃子，未必能吃出健康。所謂營(yíng)養(yǎng)平衡，至少要達(dá)到食材多樣的要求，主食和其他食材的比例也必須合理。

第一個(gè)問(wèn)題：

主食多樣化不夠。

帶餡食品，難道也有主食和菜肴之分嗎？當(dāng)然有。帶餡食品也一樣可以分為“主食”和“菜肴”兩部分。其中的“皮”是由面粉制作的，屬于主食；而有葷有素的餡料，則屬于菜肴。

包子、餃子和餡餅的皮，大多是精白面粉制作的，與面條、面餅并無(wú)二致。其中既沒(méi)有全谷，也沒(méi)有薯類(lèi)。餃子皮需要高度韌性，它沒(méi)辦法加入很多全麥粉或雜糧粉來(lái)制作。否則，面團(tuán)的筋力太差，包的時(shí)候就容易“露餡”，下鍋之后也很容易煮破。韌性來(lái)自于面筋蛋白，而加入雜糧會(huì)降低筋力，甚至導(dǎo)致口感黏軟。所以，經(jīng)常以帶餡食品為食，并不容易做到主食多樣化。

第二個(gè)問(wèn)題：

餡料食材不夠多樣化。

理論上說(shuō)，無(wú)食材不可入餡，但實(shí)際上，無(wú)論包子還是餃子，我國(guó)北方的常見(jiàn)的餡料食材并不算多，而且?guī)缀跏羌s定俗成，認(rèn)為某些食材“適合”做餡，食材類(lèi)別受到限制。其中動(dòng)物性來(lái)源的食材是豬牛羊肉、雞蛋和蝦肉；植物性來(lái)源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡蘿卜。此外，其中還經(jīng)常加入粉條或粉絲。比如說(shuō)，某種三鮮餡的餃子，其中只有豬肉、蝦仁和雞蛋。既沒(méi)有蔬菜、豆類(lèi)和菌類(lèi)，也沒(méi)有藻類(lèi)。一餐當(dāng)中如果只有這一種食物，僅僅吃了4種食材，種類(lèi)嚴(yán)重不齊全，實(shí)在不能叫做營(yíng)養(yǎng)合理。

在家庭中，做餃子的餡料往往多年不變。在餐飲店中，最常見(jiàn)的就是韭菜豬肉餃子、白菜豬肉餃子、茴香肉餡餃子、韭菜雞蛋餃子這么幾種。速凍餃子花樣多一點(diǎn)，但萬(wàn)變不離其宗，還是以這些原料為主流。

第三個(gè)問(wèn)題：

蔬菜總量不足。

在一頓營(yíng)養(yǎng)平衡的正餐當(dāng)中，菜肴中肉類(lèi)的量應(yīng)當(dāng)在50克左右，蔬菜至少要供應(yīng)150克，最好能夠有一半綠葉蔬菜。也就是說(shuō)，一份肉類(lèi)最好能配三份以上的蔬菜。然而，大部分市售餃子和家庭自制餃子都是難以滿(mǎn)足蔬菜食量要求的。制作餃子的時(shí)候往往蔬菜要擠水，這樣就會(huì)損失多種維生素；對(duì)速凍餃子來(lái)說(shuō)，冷凍很久之后，營(yíng)養(yǎng)素含量還會(huì)下降。如果經(jīng)常以餃子為主食，很難避免蔬菜攝入不足的問(wèn)題。

第四個(gè)問(wèn)題：

脂肪含量往往過(guò)高。

人們都知道，包餃子、做包子時(shí)，如果只使用瘦肉餡，就難免會(huì)產(chǎn)生太“柴”的口感。為了讓餡料吃起來(lái)香濃味美、滑軟多汁，即便家庭制作餃子，餡料所用肉類(lèi)也必須“三肥七瘦”，其中脂肪含量通常會(huì)超過(guò)40%。工業(yè)化生產(chǎn)中，為了產(chǎn)品美味可口又降低生產(chǎn)成本，就需要添加肥肉、豬油等原料。即便是用低脂肪的魚(yú)蝦類(lèi)制成的餡料，也要添加動(dòng)物油脂，或使用含脂肪的豬皮凍，以此改善口感，增加多汁性。

在食物不足的時(shí)代里，“一咬一嘴油”的包子餃子曾經(jīng)是多少人的美食夢(mèng)想。然而，在如今這滿(mǎn)街超重肥胖者的食物極大豐富時(shí)代，這種餡料配方必然會(huì)帶來(lái)大量的飽和脂肪和熱量，不利于食用者的健康。

既然知道了問(wèn)題所在，也就找到了方向。皮雖然很難改變，但餡料和搭配還是可以改變的。解決方案是這樣的：

1.保證食物多樣化。豐富餡料的內(nèi)容，在里面加入蘑菇、嫩豆、藻類(lèi)、海鮮河鮮、魚(yú)類(lèi)等食材。

2.增加蔬菜比例。將帶餡食品和少油的涼拌蔬菜相搭配，在一餐中吃到150克以上的蔬菜。

3.控制脂肪含量。減少肥肉數(shù)量，增加不容易出水的蔬菜，用豆制品、海米之類(lèi)替代一部分肉類(lèi)。

4.雜糧不足的問(wèn)題也不難解決：這頓吃包子餃子，下一餐再吃全谷雜糧薯類(lèi)，就全解決了！