中老年保健操(二)

文/許笑天 圖/夢 蝶

筆者擇選太極之柔、武術(shù)之剛、氣功之能、瑜伽之美的精華元素，融會(huì)貫通，專門創(chuàng)編出這套“中老年保健操”。本期介紹第三節(jié)“轉(zhuǎn)腰胯”和第四節(jié)“搬磚頭”。

預(yù)備式

身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖一)

圖一

第三節(jié)“轉(zhuǎn)腰胯”提肛收腹聚內(nèi)氣，轉(zhuǎn)胯涮腰提精神

動(dòng)作圖解：雙腿分開與肩同寬，屈膝微蹲，雙手垂直放在腰兩側(cè)，拇指朝前，虎口向下。深吸一口氣，提肛、收腹、吸氣、呼氣，隨之放松肩背和腰胯部位。雙手用力揉捏腰部12次。此動(dòng)作反復(fù)做6次。(見圖二、圖三)

圖二

圖三

雙臂向前方平伸，雙膝微蹲，身體重心放在雙腿上，以雙胯為軸涮腰，以胯部轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，先由左向右轉(zhuǎn)動(dòng)，再由右向左轉(zhuǎn)動(dòng)。此動(dòng)作反復(fù)做12次。(見圖四、圖五)

圖四

圖五

動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝要微微下蹲，提肛、收腹要到位。上身不要往前傾，也不能朝后仰。雙手揉捏腰部要柔和，用力要?jiǎng)?，以有感受但不痛為?biāo)準(zhǔn)。轉(zhuǎn)胯涮腰用力要均，腿、腳、腰、胯、肘、臂要和諧，腳后跟不能離地。

第四節(jié)“搬磚頭”俯身貓腰搬“磚頭”，背脊強(qiáng)壯不佝僂

動(dòng)作圖解：雙腿分開與肩同寬，雙手向上伸展，仰頭望天，深吸一口氣，然后雙手垂直向下落。落地前，雙手內(nèi)翻，掌心向上做搬“磚頭”動(dòng)作。然后向右邊轉(zhuǎn)腰，將“磚頭”放下。再搬起向左邊轉(zhuǎn)腰，放下再搬起，回到中間部位，雙手將“磚頭”提至腹部。此動(dòng)作反復(fù)做12次。(見圖六、圖七、圖八、圖九)

圖六

圖七

圖八

圖九

動(dòng)作要領(lǐng):身體向下貓腰搬“磚”時(shí)，雙腿掌握好身體平衡，不能左右搖晃。頭部要挺直，以免貓腰時(shí)頭暈。左搬右搬動(dòng)作要以腰部為軸，轉(zhuǎn)動(dòng)輕松自如。

養(yǎng)生機(jī)理：練習(xí)第三節(jié)“轉(zhuǎn)腰胯”動(dòng)作時(shí)，通過提肛收腹，練習(xí)中老年人的丹田之氣，聚攏腎精使真元內(nèi)守。練習(xí)第四節(jié)“搬磚頭”動(dòng)作時(shí)，通過“俯身貓腰”鍛煉脊柱彎曲功能，強(qiáng)化中老年人背肌、腰肌的力量，防止隨身體老化過程而駝背佝僂。通過練習(xí)左右搬磚動(dòng)作，強(qiáng)化氣機(jī)運(yùn)行動(dòng)能，使人神清氣爽，精神百倍。

注意事項(xiàng)：中老年人練習(xí)這兩節(jié)動(dòng)作時(shí)，要由慢到快，不要用力過猛，以免拉傷腰部和頸椎韌帶。練習(xí)要量力而行，循序漸進(jìn)。(待續(xù))