走進(jìn)健康飲食先行

文/中日醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師 姚樹坤 博士研究生 陳佳良 圖片提供/壹 圖

過去認(rèn)為沒有病就是健康，但世界衛(wèi)生組織(WHO)對(duì)健康做了新的定義：除了身體上沒有病，還需要有健康的心理、人格以及良好的社會(huì)適應(yīng)能力。那么影響健康和疾病的決定因素到底是什么？WHO集中了世界一流的專家達(dá)成共識(shí)，即遺傳因素只占15%，環(huán)境因素中社會(huì)環(huán)境占10%、自然環(huán)境占7%，以上這32%是個(gè)人很難改變的因素；醫(yī)療條件因素占8%；而其他60%的因素完全取決于個(gè)人的生活方式，這60%是掌握在我們每個(gè)人自己手中的。因此要想保持健康，必須有四大基石支撐：合理飲食，適量運(yùn)動(dòng)，心理平衡，糾正不良的生活習(xí)慣(如戒煙限酒等)。合理飲食是四大基石中最基本，也是最重要的一條。不良飲食習(xí)慣是許多慢性病的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

少吃肉蛋奶就缺營(yíng)養(yǎng)嗎

大眾普遍認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)的獲取主要是通過肉、蛋、奶等高蛋白、高脂肪食物，而糧食、水果、蔬菜沒營(yíng)養(yǎng)，這是一種非常錯(cuò)誤的觀念。

首先，中國人的遺傳基因不耐受高蛋白、高脂肪食物。實(shí)際上，幾乎每種谷物里都含蛋白質(zhì)，小麥一般含10%～12%的蛋白質(zhì)，大米、玉米稍微低一些，但脂肪含量少，最主要的是碳水化合物(占60%～70%)，還含礦物質(zhì)。而豆類蛋白質(zhì)含量比大米、小麥、大麥等谷物都要高，含蛋白質(zhì)最高的是黑豆，其次是黃豆，綠豆、紅豆相對(duì)低一些。

除了蛋白質(zhì)，維生素這類營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體的健康也至關(guān)重要。若缺少維生素，體內(nèi)很多酶就會(huì)失活，機(jī)體代謝就會(huì)發(fā)生障礙，必然會(huì)導(dǎo)致疾病。其實(shí)我們所說的營(yíng)養(yǎng)不良最主要是指缺乏維生素，比如缺乏維生素A會(huì)導(dǎo)致夜盲癥。維生素主要存在于谷物、蔬菜和水果中，肉類食物含量不高，這就可以解釋有些兒童雖然吃了很多肉但還是營(yíng)養(yǎng)不良，原因就在于蔬菜、水果攝入得太少了。所以千萬別說“少吃肉、蛋、奶會(huì)缺營(yíng)養(yǎng)”，以谷物、蔬菜和水果為主的飲食結(jié)構(gòu)不但不會(huì)缺乏營(yíng)養(yǎng)，而且因?yàn)闊崃繑z入較低，還對(duì)預(yù)防很多疾病有利，甚至可以將一些代謝性疾病逆轉(zhuǎn)而重新獲得健康。

吃出來的疾病

正所謂“病從口入”，不健康的飲食，尤其是高蛋白、高脂肪的飲食，會(huì)引發(fā)一系列疾病，如高血壓、糖尿病、高脂血癥、痛風(fēng)、脂肪肝、惡性腫瘤等。若每天吃進(jìn)去的熱量超過了需要量，就會(huì)超重或肥胖。而肥胖現(xiàn)在是一個(gè)嚴(yán)重的社會(huì)問題，肥胖除了能導(dǎo)致前面所說的疾病外，還可引發(fā)心腦血管病、睡眠呼吸暫停綜合征、骨關(guān)節(jié)病等。

如今高血壓、糖尿病、肥胖的患病率都非常高，我國“十二五”高血壓抽樣調(diào)查結(jié)果， 18歲成人高血壓患病率為23.2%，患病人數(shù)2.45億；2010年流行癥學(xué)資料顯示，我國成人糖尿病患病率為11.6%，糖尿病前期人群達(dá)50.1%。中國人幾千年以來以素食為主，肉食攝入較少，糧食緊缺的時(shí)候，也以五谷雜糧代替了部分精米白面，所以很少有人超重或肥胖。而且，過去大部分人都是體力勞動(dòng)者，而現(xiàn)在從事體力勞動(dòng)的人明顯減少?？偨Y(jié)起來，造成目前慢性病增加的主要原因在于吃得“太好”、太飽以及活動(dòng)量太少。

通過控制飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)減輕體重，長(zhǎng)期保持下去，很多慢性病患者的血壓、血糖、血脂、尿酸水平是可以完全恢復(fù)正常的。因此，培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣，既可以預(yù)防慢性病，也能減輕家庭和社會(huì)的負(fù)擔(dān)。

健康的飲食習(xí)慣

主食為主，副食為輔

日常飲食，應(yīng)該以米飯、饅頭、面條等主食為主要能量來源，適當(dāng)配點(diǎn)兒肉、蛋、奶等副食。但現(xiàn)在有些人顯然已經(jīng)完全顛倒了，把副食當(dāng)主食吃，這很容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)過剩，引起肥胖。

飯前喝湯

吃飯前先喝湯，這是非常好的一種飲食習(xí)慣，因?yàn)闇锖拇蠖际且呀?jīng)分解后的小分子物質(zhì)，如氨基酸、多肽、脂肪酸等，這些成分相對(duì)來說容易消化吸收，吸收后可以反饋給大腦，激發(fā)厭食中樞，很快使人產(chǎn)生飽感，這樣可以間接減少食物的攝入量。

一日三餐，定時(shí)定量，合理分配

一定要養(yǎng)成吃早飯的習(xí)慣，很多上班族早晨比較緊張，顧不上吃飯，然后中午飯吃很多，晚上回到家也吃得非常豐盛，這是很不好的生活習(xí)慣，尤其容易造成肥胖和膽石癥。人體的肝臟在不進(jìn)食的時(shí)候不停地分泌膽汁，膽汁分泌后進(jìn)入膽囊儲(chǔ)存，不用的時(shí)候就濃縮，當(dāng)人體進(jìn)食后，膽囊收縮，把膽汁排到腸道里，幫助消化吸收食物。若早飯不吃，從前一天晚飯到第二天午飯間隔十七八個(gè)小時(shí)，膽汁在膽囊中過度濃縮，就容易形成膽結(jié)石，長(zhǎng)期如此容易進(jìn)展為膽囊炎甚至膽囊癌。

早餐應(yīng)該以碳水化合物為主，而不應(yīng)該吃過多的蛋白質(zhì)或脂肪類的食物。關(guān)于早、中、晚三餐的分配，有種說法“早餐吃好、中午吃飽、晚上吃少”，這是有科學(xué)道理的。晚上活動(dòng)量少，因此熱量消耗非常低。假如晚上吃多了，腹部的脂肪就容易堆積，造成向心型肥胖。

細(xì)嚼慢咽

吃飯一定要細(xì)嚼慢咽，有助于消化、吸收，更有助于控制體重。細(xì)嚼慢咽時(shí)有些營(yíng)養(yǎng)成分不斷地吸收，會(huì)抑制攝食程度。如果飯吃得特別快，當(dāng)出現(xiàn)飽感時(shí)，實(shí)際上熱量已經(jīng)攝入過多了，所以一定不要吃得太快。

別把干果當(dāng)夜宵

有的人雖然表面上看起來吃得不多，體重卻降不下來，這是為什么呢？有可能是因?yàn)樵谕砩铣粤肆闶?，如花生、瓜子之類的干果。?shí)際上這些干果含有大量油脂，而油脂類的熱量比蛋白質(zhì)和糖類都高。因此我們建議，晚上如果實(shí)在覺得餓了，可以補(bǔ)充水果和蔬菜，因?yàn)樗鼈兒臒崃糠浅５汀?/p>

多吃纖維素

蔬菜、水果、全麥、全谷物里纖維素比較多。現(xiàn)在有的人大便干硬或黏膩，粘馬桶上沖不掉，很多時(shí)候是因?yàn)槌愿叩鞍住⒏咧臼澄镞^多，想要改變過來，就應(yīng)多吃谷物，還要在食物中添加一些薯類(如紅薯、山藥、土豆等)。

個(gè)體化飲食

針對(duì)不同疾病，制訂不同飲食計(jì)劃。高血壓患者避免吃得過咸；糖尿病和肥胖者避免吃過甜食物，尤其是蛋糕、點(diǎn)心等，多吃蔬菜，適量吃水果；高脂血癥患者盡量不要吃動(dòng)物內(nèi)臟，不要吃無鱗魚如帶魚、鱔魚等；痛風(fēng)患者不要吃含過多嘌呤的食物，如沙丁魚、豆類、動(dòng)物內(nèi)臟。通過調(diào)整飲食，這些慢性病就可能會(huì)減輕。

飲食與我們的健康息息相關(guān)，總結(jié)起來，合理膳食的基本原則是：清淡為主，粗細(xì)搭配，全面均衡，一日三餐，六七分飽。所謂“清淡”，“清”是指少葷多素，而“淡”則是不要過咸、過辣、過甜。此外還要避免兩個(gè)極端：一是“不講究”，想怎么吃就怎么吃，那必然會(huì)生??；二是“太講究”，什么東西都不敢吃，這也沒有必要。總之，健康是終生