最佳鍛煉指南

云維

年年都得做計(jì)劃，而鍛煉大概高居許多人的計(jì)劃清單榜首，因?yàn)楝F(xiàn)在健康意識(shí)早已深入人心。鍛煉能夠幫助減小患心血管疾病、2型糖尿病、癌癥、抑郁癥以及焦躁癥的風(fēng)險(xiǎn)，還能保持體形，何樂(lè)而不為。

那么關(guān)于鍛煉，你知道多少呢？下面就來(lái)看看這份最佳鍛煉指南。

鍛煉需要多長(zhǎng)時(shí)間？

世界衛(wèi)生組織建議，要保持健康、肌肉有力、形體良好，成年人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘的常規(guī)鍛煉，或75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。也就是說(shuō)，只需要每天大概鍛煉22分鐘就可以了。如果你想要更進(jìn)一步地完善自己，可以鍛煉雙倍時(shí)間。

值得一提的是，世界衛(wèi)生組織所規(guī)定的常規(guī)運(yùn)動(dòng)并非要求你一定要到健身房用各種器械鍛煉或者到戶外跑步，做家務(wù)、做做園藝如種花種樹(shù)也包括在常規(guī)運(yùn)動(dòng)的范疇。有研究調(diào)查了全球17個(gè)國(guó)家超過(guò)13萬(wàn)人，發(fā)現(xiàn)走路上班，經(jīng)常做家務(wù)的人早亡率會(huì)降低28%，當(dāng)然，前提是家務(wù)要做夠150分鐘。所以，如果你真的覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間鍛煉，幫媽媽拖拖地、洗洗碗吧，這也能夠鍛煉身體。

當(dāng)然，如果周一到周五你實(shí)在沒(méi)有時(shí)間鍛煉，那么周末一次性將一周運(yùn)動(dòng)量完成也可以達(dá)到同樣效果。英國(guó)拉夫堡大學(xué)的蓋里教授和他的團(tuán)隊(duì)分析了6300人的數(shù)據(jù)，被試者來(lái)自不同年齡層次，結(jié)果發(fā)現(xiàn)一周內(nèi)每天運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)和周末集中運(yùn)動(dòng)的健康效果相差不大，雖略有不足，但總比不運(yùn)動(dòng)要強(qiáng)得多。

聽(tīng)音樂(lè)管用嗎？

常?？吹接腥嗽谂懿綍r(shí)總喜歡耳朵里塞著耳機(jī)，邊聽(tīng)音樂(lè)邊跑步。不禁想問(wèn)跑步的時(shí)候?yàn)槭裁匆?tīng)音樂(lè)呢？跑步時(shí)聽(tīng)音樂(lè)會(huì)影響跑步效果嗎？答案是肯定的。

跑步時(shí)，戴上耳機(jī)，播放音樂(lè)，你是否會(huì)下意識(shí)地跟著音樂(lè)的節(jié)拍跑？事實(shí)上，大多數(shù)人都會(huì)這么做。科學(xué)家做過(guò)實(shí)驗(yàn)，同一首歌，把音樂(lè)節(jié)奏調(diào)緩時(shí)，人的跑步速度也會(huì)跟著變慢，把節(jié)奏調(diào)快，步伐也會(huì)一起加速，跑步的節(jié)奏總會(huì)不自覺(jué)地向音樂(lè)節(jié)奏靠攏。所以選擇音樂(lè)很重要，選取節(jié)奏適合你的歌曲，當(dāng)你的步伐與音樂(lè)節(jié)奏吻合時(shí)，跑起步來(lái)也會(huì)輕松許多。

音樂(lè)的作用當(dāng)然不僅僅限于跑步，做其他運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也一樣。比如拖地時(shí)，跟著音樂(lè)的節(jié)奏，讓拖把飛舞，不僅清潔了房屋，還鍛煉了身體，愉悅了心情。因此，鍛煉的時(shí)候，聽(tīng)首歌吧，效果更好。

鍛煉夠，要流汗？

衡量你鍛煉得到不到位是看你是否流汗，流了多少汗，這看起來(lái)很合理。每當(dāng)你大量運(yùn)動(dòng)后，汗流浹背，瞬間感覺(jué)自己瘦了好幾斤，不禁感嘆運(yùn)動(dòng)真有效。汗水真的能衡量鍛煉效果嗎？

其實(shí)，汗水并不是運(yùn)動(dòng)效果的衡量指標(biāo)，它只表明你的身體需要散熱了。比如你坐在桑拿房里，同樣汗流浹背，你鍛煉了嗎？另外，流汗與基因有關(guān)，兩個(gè)人做同樣的運(yùn)動(dòng)，一個(gè)人流汗比另一個(gè)人多，這并不證明他的運(yùn)動(dòng)效果比較好，有的人就是天生比較容易流汗。流汗還與性別有關(guān)，通常男性比女性更容易流汗。

而那些不需要流汗的常規(guī)鍛煉，比如打掃打掃房間，也同樣能達(dá)到鍛煉的目的。拋棄以流汗多少為鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的觀念吧，流掉的汗代表的是你身體里流失的水分，它告訴你，“也許你該喝水了”，而不是“你今天的運(yùn)動(dòng)效果真好”。

跑步機(jī)上與在戶外跑步一樣？

冬天太冷，外面霧霾太嚴(yán)重，在室內(nèi)跑步機(jī)上跑跑步就好了，反正都是跑步，在跑步機(jī)上跑步與戶外跑步效果都一樣。真的是這樣嗎？

實(shí)際上，如果是慢跑，在跑步機(jī)上跑與戶外跑步確實(shí)沒(méi)有什么不同，效果是一樣的。但如果是快跑，在跑步機(jī)上跑可比戶外跑步要輕松，因?yàn)樵趹敉饪炫軙r(shí)，迎面吹來(lái)的風(fēng)會(huì)阻礙你前進(jìn)的步伐。室外的確很冷，霧霾真的很嚴(yán)重，如果想要在跑步機(jī)上在同樣的時(shí)間內(nèi)跑出同樣的效果，該怎么辦呢？很簡(jiǎn)單，將跑步機(jī)的坡度調(diào)到1%處。為什么是1%呢？因?yàn)橛醒芯繙y(cè)試發(fā)現(xiàn)，在戶外用7分鐘跑完1.6千米所消耗的能量與在坡度為1%的跑步機(jī)上跑步7分鐘所消耗的能量相同。

雖然理論上，快跑時(shí)，由于跑步機(jī)上少了空氣阻力，在跑步機(jī)上跑步會(huì)比戶外跑步輕松，但很多人卻感覺(jué)跑步機(jī)上跑步更容易累。哈佛醫(yī)學(xué)院的艾琳·戴維斯認(rèn)為，這是因?yàn)榕懿綑C(jī)強(qiáng)制你用固定的速度跑步，既不自然又乏味，過(guò)度關(guān)注跑步這件事，就會(huì)更容易累。而在戶外跑步時(shí)，你可以隨時(shí)變換自己的步子，看看沿途的風(fēng)景。要解決這個(gè)問(wèn)題，你可以時(shí)不時(shí)調(diào)一調(diào)跑步機(jī)速度，或快或慢，并且分散自己的注意力，比如多看看墻，看看窗外風(fēng)景，讓自己別那么容易感到乏味。當(dāng)然，在條件允許的情況下，戶外跑步是更好的選擇。

運(yùn)動(dòng)前拉伸有必要嗎？

上體育課時(shí)，運(yùn)動(dòng)前，體育老師總會(huì)讓大家做做伸展運(yùn)動(dòng)，抻抻筋，避免受傷，放松肌肉，以免運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛。但是，運(yùn)動(dòng)前拉伸真的必不可少嗎？不一定。

2011年有12項(xiàng)研究證明，無(wú)論你運(yùn)動(dòng)前后是否拉伸，你的肌肉一樣會(huì)酸痛，拉伸運(yùn)動(dòng)并沒(méi)能有效緩解肌肉酸痛。另外，拉伸運(yùn)動(dòng)可以降低肌肉、韌帶、肌腱受傷的風(fēng)險(xiǎn)，卻不能防止背部和下肢受傷。

有人說(shuō)，拉伸是為了讓你運(yùn)動(dòng)效果更好，比如跑得更快、跳得更高。但事實(shí)并非如此。新西蘭懷卡托大學(xué)教授尼克·吉爾和他的團(tuán)隊(duì)給20位運(yùn)動(dòng)員測(cè)試了拉伸對(duì)于沖刺、跳高是否有影響。雖然運(yùn)動(dòng)員本人覺(jué)得拉伸后自己做得更好，但數(shù)據(jù)顯示除了浪費(fèi)時(shí)間，拉伸與否對(duì)運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)沒(méi)有任何影響。

有時(shí)候，拉伸反而會(huì)給運(yùn)動(dòng)帶來(lái)負(fù)面效果。澳大利亞福林德斯大學(xué)教授林達(dá)·諾頓認(rèn)為在長(zhǎng)跑前最好不要做拉伸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槔鞎?huì)讓你的長(zhǎng)跑成績(jī)大打折扣。同樣，沖刺和跳高這樣的運(yùn)動(dòng)也不需要拉伸，這些運(yùn)動(dòng)需要的是爆發(fā)力，依靠的是肌肉的彈性能量，而拉伸后的肌肉儲(chǔ)存和釋放彈性能量的能力不如未拉伸時(shí)。

所以，在某些情況下，比如許久不運(yùn)動(dòng)，身體僵硬，運(yùn)動(dòng)前拉伸是有必要的。但是，拉伸并非運(yùn)動(dòng)時(shí)必不可少的階段。

運(yùn)動(dòng)飲料，喝嗎？

你運(yùn)動(dòng)后會(huì)喝運(yùn)動(dòng)飲料嗎？市面上，運(yùn)動(dòng)飲料層出不窮，廣告上說(shuō)，運(yùn)動(dòng)飲料含糖，能及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后肌糖原的消耗，最重要的是，富含電解質(zhì)，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，以排汗的方式散熱，不但會(huì)流失大量水分，還會(huì)損失大量的鈉、鉀離子，而運(yùn)動(dòng)飲料會(huì)幫助身體快速補(bǔ)充電解質(zhì)，讓你精力充沛。運(yùn)動(dòng)飲料是運(yùn)動(dòng)必需品嗎？

首先，運(yùn)動(dòng)后一定要喝水嗎？運(yùn)動(dòng)時(shí)，正常情況下，一個(gè)人1小時(shí)會(huì)排出0.8～1.4升汗液。國(guó)際奧林匹克委員會(huì)認(rèn)為，一個(gè)人流汗所損失的重量達(dá)到他體重的2%時(shí)，譬如一個(gè)人體重75千克，運(yùn)動(dòng)時(shí)排出1.5升汗液，才會(huì)因?yàn)槊撍绊戇\(yùn)動(dòng)。所以，運(yùn)動(dòng)后，你需要喝水嗎？如果你運(yùn)動(dòng)超過(guò)了1小時(shí)，當(dāng)然需要，如果沒(méi)有超過(guò)1小時(shí)，不是必須得喝水，更別提運(yùn)動(dòng)飲料了。

運(yùn)動(dòng)飲料中的電解質(zhì)我們真的需要嗎？不一定。如果你正在參加馬拉松，那么運(yùn)動(dòng)飲料的確可以幫助你。但如果你僅僅只是平時(shí)簡(jiǎn)單地鍛煉，是不需要從運(yùn)動(dòng)飲料中獲取電解質(zhì)的，從我們?nèi)粘５娘嬍持芯涂梢垣@得足夠的鈉、鉀離子。另外，如果你運(yùn)動(dòng)時(shí)間很短，卻喝了一瓶含糖5～10勺的運(yùn)動(dòng)飲料，你運(yùn)動(dòng)所消耗的能量瞬間就補(bǔ)充回來(lái)了，甚至攝入更多。

所以，運(yùn)動(dòng)飲料，你喝嗎？

以上就是關(guān)于鍛煉，你所需要了解的。如果鍛煉在你的計(jì)劃榜單上，請(qǐng)收下這份鍛煉指南，好好鍛煉吧！