對(duì)我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法研究

劉博文

摘 要：運(yùn)用文獻(xiàn)調(diào)查法對(duì)我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，抽取了我國(guó)30名短跑運(yùn)動(dòng)員做調(diào)查，并結(jié)合平時(shí)訓(xùn)練的感觸和翻看資料得出很多結(jié)論，我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練要均衡發(fā)展，不但要發(fā)展最大力量，速度力量和耐力力量，還要發(fā)展核心力量，而且力量訓(xùn)練的負(fù)荷也要有限制，科學(xué)的超負(fù)荷訓(xùn)練使不同的運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)出最大化的成果來(lái)，專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練是短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重中之重，然而力量訓(xùn)練后引起身體的疲勞，更需要運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練完后安排放松練習(xí)進(jìn)行恢復(fù)。

關(guān)鍵詞：短跑；訓(xùn)練疲勞；恢復(fù)；成績(jī)提高

中圖分類(lèi)號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2018.01.010

1 引言

在短跑項(xiàng)目中，力量訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要方法，制定合理科學(xué)的力量訓(xùn)練方法，能使運(yùn)動(dòng)員更快的提高自身成績(jī)，在短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，上下肢力量要協(xié)調(diào)發(fā)展，力量訓(xùn)練的負(fù)荷要適度，進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練不但要刺激運(yùn)動(dòng)員身體，使其爆發(fā)出更大的能量還要注意超負(fù)荷訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員的身體疲勞，及時(shí)的放松恢復(fù)練習(xí)使身體疲勞狀態(tài)有所緩解；專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練和訓(xùn)練的方法極其重要，合理的安排訓(xùn)練，訓(xùn)練方法必須得當(dāng)，不同的運(yùn)動(dòng)員類(lèi)型需進(jìn)行不同的力量訓(xùn)練，比如有的運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力強(qiáng)但是耐力不行，后程速度喪失太快，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)員就得多進(jìn)行耐力力量的訓(xùn)練。力量訓(xùn)練不是盲目的進(jìn)行一些杠鈴負(fù)重訓(xùn)練，科學(xué)合理的安排力量訓(xùn)練方法，能有效地提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技成績(jī)[1]。

2 研究對(duì)象與方法

2.1研究對(duì)象

選取國(guó)內(nèi)30名優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員做樣本，具體對(duì)張培萌的力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析。

2.2文獻(xiàn)資料法

3 結(jié)果與分析

3.1我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的方法

3.1.1 最大力量訓(xùn)練方法

最大的快速力量是短跑的取勝之道，爆發(fā)力的發(fā)展主要依賴于最大力量的水平。最大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能夠解決肌肉纖維和肌肉之間的兼容作用。增加肌肉纖維面積一般采用中等偏小的負(fù)荷強(qiáng)度、疲勞訓(xùn)練，增加肌肉纖維數(shù)量則以集中力量、短期最大收縮、間歇時(shí)間長(zhǎng)的形式訓(xùn)練[2]。

3.1.1.1重復(fù)法：加大新陳代謝，快速提高肌肉的力量，增大肌纖維橫切面。遞增法：訓(xùn)練要由多到少，合理科學(xué)的安排。

3.1.1.2增加肌纖維參與活動(dòng)數(shù)量訓(xùn)練的方法與手段

突出強(qiáng)度法：這樣的訓(xùn)練法就是要每一天每一時(shí)每一項(xiàng)都要有一定的強(qiáng)度，沒(méi)有強(qiáng)度的訓(xùn)練就是無(wú)用功的訓(xùn)練，甚至超出本人當(dāng)天最高水平，達(dá)到一個(gè)人體最大化的負(fù)荷，然后減10公斤做兩組，再減10公斤做兩組，即開(kāi)始增加重量至當(dāng)天最大重量，再慢慢的減重量。在自己計(jì)劃規(guī)定的時(shí)間內(nèi)要求組數(shù)越多越好，組和組之間的空隙要控制在合適的范圍內(nèi)。

3.1.2 速度力量訓(xùn)練方法

我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員上肢力量練習(xí)可以運(yùn)用杠鈴快挺的方法，下肢練習(xí)則選擇向前蛙跳練習(xí)，此方法普遍被認(rèn)為是發(fā)展爆發(fā)力的最好辦法，它能使整個(gè)大腿肌肉得到充分的力量鍛煉，比如第一組是向前蛙跳10米，下一組蛙跳20米，依次增加蛙跳的遠(yuǎn)度和數(shù)量，蛙跳的時(shí)候需要注意，落地時(shí)雙腳積極蹬地跳出做下個(gè)蛙跳動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作間隔時(shí)間不能長(zhǎng)，也可以運(yùn)用組合練習(xí)的方式，比如快速的單組輪換跳接跨步跳等[3]。

3.1.3 力量耐力訓(xùn)練方法

3.1.3.1持續(xù)間歇法：要注意時(shí)間的間隔，讓疲勞進(jìn)行積累，但是在沒(méi)有完全恢復(fù)的情下不要開(kāi)始進(jìn)行下一組練習(xí)。

3.1.3.2循環(huán)訓(xùn)練法：訓(xùn)練的時(shí)候不要做一組就非常多，要把組分的多一些，數(shù)量少一些，達(dá)到精益求精的效果。

3.2 我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法

3.2.1 核心間歇性力量

我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員如今很好的運(yùn)用了核心力量訓(xùn)練來(lái)提高自己水平，在查閱資料和觀看視頻等途徑得知我國(guó)短跑名將張培萌核心力量訓(xùn)練的一些方法，比如仰臥兩頭交叉起，單杠懸垂舉腿，橡皮帶擺動(dòng)高抬腿和車(chē)輪跑等，這些練習(xí)項(xiàng)目提高了張培萌中心環(huán)節(jié)的一般力量，全面改善了他身體協(xié)調(diào)靈敏能力和快速動(dòng)作的能力。張培萌在訓(xùn)練中并沒(méi)有固定練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)，反而跟隊(duì)友進(jìn)行小比賽來(lái)完成任務(wù)，這樣的訓(xùn)練方法使動(dòng)作完成質(zhì)量高，隊(duì)友之間也可以互相監(jiān)督不會(huì)偷懶，一般兩三個(gè)練習(xí)做三組四組就行[4]。

3.2.2 核心最大力量

我國(guó)短跑名將張培萌在核心最大力量訓(xùn)練中會(huì)用，比如負(fù)重仰臥提髖，負(fù)重背橋，負(fù)鈴片腹部懸空挺起，負(fù)杠鈴腰環(huán)繞等練習(xí)方法，這些練習(xí)方法發(fā)展了人體核心肌群的最大力量，可見(jiàn)核心力量訓(xùn)練中核心部位在于腰，骨盆，髖這些中間部位，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，肌群背部，腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群。腰，骨盆，髖形成的一個(gè)整體如同汽車(chē)的發(fā)動(dòng)機(jī)，是張培萌快速奔跑最根本的源泉[5]。

4 我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的綜合性

4.1力量訓(xùn)練要科學(xué)均衡

短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中，全身的肌肉力量的練習(xí)要比較勻稱(chēng)。為了讓身體每一塊肌肉的速度和力量勻稱(chēng)， 就要每天科學(xué)合理的訓(xùn)練 。肌肉平衡發(fā)展訓(xùn)練原則就是要運(yùn)動(dòng)員必須發(fā)展關(guān)節(jié)周?chē)乃屑∪猓霾坏竭@一點(diǎn)，某一側(cè)肌肉將過(guò)度發(fā)展，使肌肉發(fā)展不平衡，造成潛在的關(guān)節(jié)不穩(wěn)固，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)受傷。而肌肉群形狀分為兩種：一種是條形肌群，二是塊狀形肌群，中國(guó)運(yùn)動(dòng)員與外國(guó)運(yùn)動(dòng)員的肌肉形狀是有所不同的，我們可以很明顯能發(fā)現(xiàn)的是上下肢肌肉的不同，比如我國(guó)優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員張培萌是條形肌群，而牙買(mǎi)加短跑名將博爾特是塊狀肌群，條形肌群的運(yùn)動(dòng)員力量耐力比較好，而塊狀肌群的運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力速度力量和絕對(duì)力量比較強(qiáng)，對(duì)于短跑項(xiàng)目來(lái)說(shuō)塊狀肌群的人比較有優(yōu)勢(shì)，世界大賽上跑出好成績(jī)的基本都是塊狀肌群的運(yùn)動(dòng)員，從此不難看出中國(guó)運(yùn)動(dòng)員與外國(guó)運(yùn)動(dòng)員在短跑成績(jī)上的差距與距離，科學(xué)均衡的肌肉力量訓(xùn)練能逐漸縮小與國(guó)外運(yùn)動(dòng)員的差距[6]。

4.2 力量訓(xùn)練的負(fù)荷與恢復(fù)

人體對(duì)力量訓(xùn)練具有適應(yīng)性：肌肉變大、骨骼變粗、神經(jīng)系統(tǒng)變得更靈敏、運(yùn)動(dòng)員有更多的肌纖維、能量?jī)?chǔ)備增加等等。問(wèn)題是一旦機(jī)體適應(yīng)給定的練習(xí)，這種練習(xí)對(duì)機(jī)體的刺激性將減少，換句話說(shuō)，訓(xùn)練一段時(shí)間后，為了能夠再次取得訓(xùn)練效果，必須采取不同的訓(xùn)練措施，這就是超負(fù)荷訓(xùn)練原則。超負(fù)荷訓(xùn)練要有科學(xué)性， 這樣運(yùn)動(dòng)員才會(huì)減小受傷幾率取得最大的訓(xùn)練成果和好的成績(jī)。科學(xué)超負(fù)荷訓(xùn)練的條件是要了解每一位運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)特征和基本條件，這樣才會(huì)使不同的運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)出最大化的成果來(lái)。訓(xùn)練中會(huì)產(chǎn)生受傷，同時(shí)疲勞也會(huì)產(chǎn)生好的運(yùn)動(dòng)水平。因?yàn)槌?fù)荷訓(xùn)練肯定會(huì)勞累，否則訓(xùn)練的效果就不是太好反而會(huì)使身體受傷不容易恢復(fù)，這樣的話會(huì)讓一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)下滑的很快，但是訓(xùn)練疲勞必須控制在人體所能達(dá)到的范圍內(nèi)，如果一味的讓身體受到疲勞，這樣的話身體會(huì)起到適得其反的效果，所以說(shuō)疲勞訓(xùn)練是在人體所能承受的范圍內(nèi)進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練才是提高成績(jī)最好的辦法[7]。

4.3專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練

在我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練十分重要。上下肢的力量訓(xùn)練被放在首位，短跑是一個(gè)短時(shí)間的快速的運(yùn)動(dòng)，起跑的時(shí)候腿部占有很大的力量，要有瞬間的爆發(fā)力和支撐力[8]。這就需要大力量的訓(xùn)練，最基礎(chǔ)的就是深蹲的練習(xí)，還有就是快速的半蹲跳練習(xí)，深蹲增加肌肉力量，半蹲跳增加肌肉的爆發(fā)力；下肢訓(xùn)練的同時(shí)也不能忽略上肢訓(xùn)練，比如俯臥撐，仰臥起坐，臥推等訓(xùn)練，上肢肌肉力量發(fā)達(dá)對(duì)跑動(dòng)中的擺臂和腰腹肌的控制都有好處。專(zhuān)項(xiàng)力量對(duì)于短跑來(lái)說(shuō)真的很重要，力量決定著短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)的好壞[9]。

5 結(jié)論與建議

我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員要把傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練有效的結(jié)合起來(lái)，讓身體每一塊肌肉的速度和力量得到每天科學(xué)合理的訓(xùn)練，合理科學(xué)的訓(xùn)練讓運(yùn)動(dòng)員自身的肌肉分布達(dá)到一個(gè)最優(yōu)秀的形態(tài)。短跑運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練中必須對(duì)自身機(jī)體施加一定性質(zhì)或程度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，超負(fù)荷訓(xùn)練達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷會(huì)產(chǎn)生疲勞，應(yīng)在人體所能承受的范圍內(nèi)進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練是提高成績(jī)的好辦法。在大部分教練的訓(xùn)練方法中都只認(rèn)為有強(qiáng)度的訓(xùn)練才能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的水平發(fā)展，卻不去考慮運(yùn)動(dòng)員自身的強(qiáng)度是多少，教練要去考慮運(yùn)動(dòng)員的自身承受能力和恢復(fù)，訓(xùn)練后一定要做放松身體恢復(fù)練習(xí)，使身體得到一定的緩解，也能防止運(yùn)動(dòng)員肌肉疲勞造成的傷病[10]。

參考文獻(xiàn)：

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