試談短跑放松技術(shù)的作用及訓(xùn)練

摘 要：采用文獻(xiàn)資料及專家咨詢法，從理論上闡述了短跑放松技術(shù)的作用和原 理，并提出了放松技術(shù)訓(xùn)練的方法和手段。

關(guān)鍵詞：短跑 放松技術(shù) 運動訓(xùn)練

一、 前言

跑放松技術(shù)是在高速度的途中跑中運動員的生理、心理運動負(fù)荷能夠相互 適應(yīng)，，從而使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)高度配合，，使運動員在跑的過程中更經(jīng)濟(jì)的 運用自身的能力，，更有效地發(fā)揮最大潛力，，并獲得最大速度的一種方法，，現(xiàn)代 短跑技不再單純強(qiáng)調(diào)高頻率，，而是要求運動員在保持最快步頻的基礎(chǔ)上，，以放 松協(xié)調(diào)的動作技術(shù)獲得更大的步幅，，達(dá)到創(chuàng)造優(yōu)異成績的目的。然而，，我們一直把訓(xùn)練的重點放 在發(fā)展身體素質(zhì)、專項能力和改進(jìn)技術(shù)上，，顯然，，這是不全面的，，還必須把放 松訓(xùn)練列為短跑訓(xùn)練的重要內(nèi)容。為此，，本文試從短跑放松技術(shù)的作用及訓(xùn)練 的方法手段進(jìn)行研究，，來達(dá)到充分挖掘運動潛能，，進(jìn)行高水平發(fā)揮的目的。

二、 研究方法

（一）文獻(xiàn)資料法

查找有關(guān)文獻(xiàn)資料，，從中收集短跑放松訓(xùn)練的作用及如何提高放松技術(shù)的訓(xùn)練方法。

（二）調(diào)查訪問法

1.走訪有關(guān)練員，，了解他們在教學(xué)中的一些經(jīng)驗體會并說出自己的觀點，，請求指正。

2.與運動員進(jìn)行交談，，了解他們在訓(xùn)練中的親身體會，，以及對訓(xùn)練的建議 。

三、結(jié)果與分析

放松技術(shù)在短跑運動中的作用：

1.肌肉放松能增加肌肉收縮力量

肌肉越是放松，，肌肉就越容勛被拉長，，則肌肉的收縮力量就 越大；反之，，肌肉越是處于緊張狀態(tài)，，肌肉就越難以拉長，，肌肉的初長度越短，，則肌肉的收縮力量就越小，，所以肌肉的協(xié)調(diào)放松能提高肌肉的收縮功率。

2.肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性

肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，，能加大運動的幅度，，關(guān)節(jié) 運動幅度的大小，，是柔韌性素質(zhì)的一個重要標(biāo)志，，是肌肉工作能力能否充分發(fā) 揮的前提之一。

3.肌肉放松能增強(qiáng)技術(shù)動作的節(jié)奏感，，使短跑技術(shù)更加完善

大步放松的跑法，，更 能體現(xiàn)技術(shù)動作的放松協(xié)調(diào)、有利于提高短跑運動的能力，，肌肉高度放松協(xié)調(diào) 的能力總是伴隨著技術(shù)動作的高度自動化，，強(qiáng)烈的節(jié)奏感和高超合理的技術(shù)而 出現(xiàn)的。我們衡量技術(shù)好壞的重要標(biāo)訴準(zhǔn)，，就是動作自然放松、協(xié)調(diào)舒展、節(jié)奏 性強(qiáng)、經(jīng)濟(jì)實效。

4.適宜的心理放松狀態(tài)對短跑的影響

在短跑放 松技術(shù)環(huán)節(jié)中的心理放松是一種在精神上緊張與放松的有機(jī)結(jié)合，，是適宜的精 神放松狀態(tài)，，這種狀態(tài)能使運動員保持良好的競技水平。

四、 結(jié)論與建議

（一）如何提高肌肉的放松能力

1.建立合理實效的短跑技術(shù)是肌肉放松的前提

短跑技術(shù)動作的高度自動化總是和肌肉的高度協(xié)調(diào)放松分不開的，，技術(shù)動 作要符合運動生物力學(xué)和運動解剖學(xué)的要求才能使肌肉更協(xié)調(diào)自然放松的完成 動作練習(xí)，，因為合理實效的技術(shù)本身就對各運動器官的用力提出了高度協(xié)調(diào)配 合的要求，，同時還應(yīng)克服一些不良的細(xì)節(jié)，，如短跑中的咬牙切齒，，反而造成肌 肉緊張。

2.改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性

改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運動活動中肌肉的基本能力 有關(guān)，，特別是影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對抗肌之間協(xié)調(diào)性的改善，，以及對抗肌緊 張與放松調(diào)節(jié)能力的提高，，神經(jīng)分化抑制的發(fā)展過程對運動員肌肉的隨意、放 松能力起重要作用。研究表明，，訓(xùn)練水平高的運動員肌肉隨意放松能力之所以 高，，與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的神經(jīng)細(xì)胞的抑制深度有關(guān)，，因此要改善神經(jīng) 系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性，，從而提高各協(xié)同肌群之間和他們與對抗肌 群之問的協(xié)調(diào)關(guān)系，，提高肌肉放松能力。

3.進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練

所謂放松訓(xùn)練就是一種專心致志使自己放松的方法，，它一方面通過自我暗 示，，可達(dá)到身心放松；另一方面以一定的套語進(jìn)行自我暗示或外界提供放松用 語，，使肌肉放松。如：隊員在跑動中自我心理暗示放松跑或教練對隊員提示跑 要放松、自然、大腿高抬、主動扒地等話語提醒隊員，，使隊員在訓(xùn)練中達(dá)到放 松跑的目的從而提高肌肉的放松能力。

4.培養(yǎng)良好的心理品質(zhì)

運動員具備良好的心理品質(zhì)，，是有效發(fā)揮技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、和技能潛力的保證。 運動員若在訓(xùn)練前或賽前心理過分緊張，，其緊張程度將通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響 到各部位的工作狀態(tài)，，造成肌肉僵硬，，動作不協(xié)調(diào)，，技術(shù)變形反應(yīng)遲鈍，，運動 成績下降。因此，，提高短跑中的肌肉放松能力，，是促進(jìn)全身協(xié)調(diào)運動，，提高運 動成績，，培養(yǎng)良好的積極穩(wěn)定的心理素質(zhì)的一大途徑。，，

（二）短跑放松訓(xùn)練的方法

1.慣性跑

慣性跑是一種放松而又不減速的跑法，，慣性跑時，，要求肌肉放松，，盡量體 會做放松慣性跑的動作，，一般在80-100米的距離內(nèi)，，從起跑后加速跑25- 30米，，然后肌肉停止主動用力，，被動地隨慣性跑進(jìn)15-20米，，再加速跑25 -30米，，然后再隨慣性跑進(jìn)15-20米。

2.放松大步跑

放開大步，，抬腿向前，，髖前送，，用適宜的步頻做舒晨協(xié)調(diào)的練習(xí)，，跑60- 100米距離，，一次練習(xí)可采用8-15個段落，，每次大步跑之間可采用60- 90秒鐘的走或慢跑來問歇。

3. 借助跑

借助跑是借助外力松輕快的一種跑法，，一般有下坡跑，，順風(fēng)跑、牽引跑。 （1）下坡跑：在跑進(jìn)中當(dāng)速度達(dá)到最快程度后，，利用下坡向前的慣性力，，保 持一段慣性跑，，充分體會肌肉的放松感覺，，其坡度不宜太大，，一般在2 -3度為宜。（2）順風(fēng)跑：借助風(fēng)的推動力，，做各種跑的練習(xí)，，充分體會放松技術(shù)。（3）牽引跑：借助外力的牽引帶動作用，，使隊員充分體會放松跑的動作及感覺。

4.波浪跑

在直道上加速跑30米后做20米左右的放松慣性跑，，然后再轉(zhuǎn)入慢跑，，當(dāng) 跑至第二個直道的相應(yīng)位置時，，再做同樣距離的快跑、慣性跑、慢跑，，這樣反 復(fù)練習(xí)，，提高其肌肉的放松能力。

5.加強(qiáng)心理訓(xùn)練

通過自我調(diào)節(jié)，，自我暗示，，加強(qiáng)形象思維和改變思維方式，，使身心達(dá)到放 松，，從而培養(yǎng)運動員在大強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽中不畏挑戰(zhàn)、胸有成竹、自我調(diào)控，， 把握取勝的自信心和勇于拼搏的精神。

進(jìn)行短跑運動訓(xùn)練，，不可忽視短跑技術(shù)中肌肉放松的訓(xùn)練，，應(yīng)加強(qiáng)肌肉的 放松能力，，它將增大肌肉收縮力量，，減少內(nèi)阻力和能量消耗，，使短跑技術(shù)以更 佳的協(xié)調(diào)性和經(jīng)濟(jì)性完成動作練習(xí)，，提高短跑的運動成績，，提高短跑運動員肌 肉放松能力，，應(yīng)采取一系列與短跑相結(jié)合的肌肉放松方法，，并重視運動員良好 心理素質(zhì)的培養(yǎng)。

致謝：在本文寫作過程中得到李平老師的精心指導(dǎo)，在此表示衷心感謝！

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