日本糖友這樣控糖

喬清芳 張光成

近日，在大可基業(yè)國際健康咨詢北京有限公司成立暨日本醫(yī)療專家巡講團(tuán)首講式上，日本東京大學(xué)大學(xué)院醫(yī)學(xué)系研究科糖尿病·代謝內(nèi)科專家、醫(yī)學(xué)博士青山倫久分享了一些日本的控糖經(jīng)驗(yàn)。

所需熱量=理想體重×25 六組食物換著吃

飲食的重點(diǎn)是控制熱量和體重。青山博士推薦了一個(gè)簡單的公式，每天所需總熱量=理想體重×25，其中理想體重也可通過公式計(jì)算。女性：身高（厘米）-105；男性（身高<165厘米）：身高（厘米）-105；男性（身高>165厘米）：身高（厘米）-110；對于部分人群（身高<150厘米）：身高（厘米）-100。

控制熱量的平衡既要多運(yùn)動(dòng)，也要控制飲食。日本人的飲食以含飽和脂肪較低的魚肉為主，少油膩，較健康。為此，日本還專門制定了《食品交換表》，按照常吃食物所含營養(yǎng)成分的不同分為六組：谷類薯芋頭類；含糖多的蔬菜、水果；魚、肉、雞蛋、芝士、大豆及大豆制品；牛奶和酸奶；油脂和多脂的食物；蔬菜、海藻、蘑菇、魔芋等。

這6組食物可以換著吃，不同組里的食物可以進(jìn)行組合，盡量做到營養(yǎng)均衡。

理想心跳=138-（年齡/2） 多做點(diǎn)小活動(dòng)

當(dāng)然，不能光吃不動(dòng)，否則熱量得不到消耗，多余的熱量就容易堆積在體內(nèi)，引起肥胖。青山博士介紹，日本糖尿病患者運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合。而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度則可以用心率來衡量，理想心率=138-（年齡/2），每周運(yùn)動(dòng)3次以上，每次30～60分鐘為宜，簡單的測心率的方法是把手放到手腕處，感知脈搏的跳動(dòng)，數(shù)15秒，然后乘以4即為一分鐘的心率。

另外，日本人不是特別喜歡專門運(yùn)動(dòng)，但他們的生活中卻“不閑著”。能站著不坐著，能走就不站著。由于日本的生活設(shè)施大多比較集中，很多日本人都喜歡步行或者騎自行車出門，無意中就得到了鍛煉。此外，還可以少網(wǎng)購，多到超市和便利店走走，多散散步騎騎車、多走樓梯少坐電梯、家務(wù)最好親力親為等，雖然這些都是低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但是時(shí)間長了，也會(huì)消耗不少熱量，對控制血糖也有積極作用。

（喬清芳、張光成/文，摘自《健康時(shí)報(bào)》）