一日三餐怎么吃？

吃早飯何其重要

“早飯要吃好、午飯要吃飽、晚飯要吃少”這句名言我媽、我奶奶、我太姥姥都說(shuō)過(guò)，每次聽(tīng)到都覺(jué)得特沒(méi)新意。吃飯有時(shí)有晌也就罷啦，要不要吃飽還得聽(tīng)口訣的？吃好？現(xiàn)在的生活水平，哪頓飯吃得不夠好？跟我有類(lèi)似想法的人估計(jì)很多，于是該吃就吃，而且重點(diǎn)一定要落在正餐上。

也不知道從什么時(shí)候開(kāi)始，這樣的吃飯習(xí)慣就固定了下來(lái)，而且很少在家里開(kāi)伙，頂多就是夜里餓了，煮碗泡面。然后，就像我最開(kāi)始說(shuō)的那樣，體重和贅肉雙雙飛漲，最后破了個(gè)人紀(jì)錄。

等到剛開(kāi)始減肥的時(shí)候，又開(kāi)始走極端，能不吃就不吃，餓了就忍著——最起碼早飯還維持著之前的節(jié)奏。后來(lái)人倒是瘦了，可某天趕上體檢，B超卻發(fā)現(xiàn)膽上有個(gè)小囊腫。給我嚇的，趕緊翻書(shū)查資料，看看這東西到底有多大危險(xiǎn)，別最后要把膽給摘掉。膽要是沒(méi)了，也就不能分泌膽汁來(lái)消化脂肪，還成了沒(méi)“膽”之人，那多丟人。

翻閱了各種資料之后，小囊腫到底有沒(méi)有危害沒(méi)搞清，但發(fā)現(xiàn)了一個(gè)新的真理——吃早飯很重要，對(duì)膽很重要，對(duì)健身和減肥更重要?！霸顼堃院谩闭媸蔷篮阊?！

早上起床之后，身體的各機(jī)能開(kāi)始恢復(fù)運(yùn)轉(zhuǎn)，膽也要分泌膽汁了。膽汁的作用是把脂肪“乳化”成小微粒，這樣能方便消化?？墒牵粼缟弦恢笨崭共怀詵|西，膽汁就處于干耗的狀態(tài)，其實(shí)是很傷腸胃的，有時(shí)甚至?xí)戳魅胛钢?，引起潰瘍等癥狀。當(dāng)然，還有一種狀況，就是長(zhǎng)久沒(méi)有被利用的膽汁，最后會(huì)變成膽結(jié)石。

此外，早餐還關(guān)系著人體的吸收率，這對(duì)減肥和健身起很大作用。經(jīng)過(guò)了一整晚的休息，身體內(nèi)可直接利用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)基本上消耗得差不多了，一覺(jué)醒來(lái)又是機(jī)能開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)的開(kāi)始，所以此時(shí)的消化吸收率是一天之中最高的，尤其是對(duì)蛋白質(zhì)，能占到全天蛋白質(zhì)吸收的50%～70%。對(duì)于想健身長(zhǎng)肌肉的人來(lái)說(shuō)，肯定知道這意味著什么。所以說(shuō)，一頓好的早飯不該只有簡(jiǎn)單的碳水化合物，如清粥、掛面；也不該是油膩太重的，像油條、油餅之類(lèi)。早餐要吃好的“好”就是要多吃高蛋白的食物，提高身體機(jī)能和免疫力，讓蛋白質(zhì)吸收得更有效率。

一日三餐、四餐或五餐

開(kāi)始減肥健身的時(shí)候，我沒(méi)有把吃太當(dāng)回事，覺(jué)得“練”和“忌口”才是關(guān)鍵，尤其是“練”。抱著攝入量少于消耗量就能瘦的想法，一個(gè)勁兒狂練，然后沉浸在體重減輕的幻想中，本來(lái)是奔著“黑又硬”去的，結(jié)果練成了“小雞子”。后來(lái)經(jīng)歷過(guò)一次小反彈，再練的時(shí)候，我才逐漸明白，吃飯其實(shí)跟健身有很大關(guān)系。

早餐是重中之重，其他的幾餐飯其實(shí)也是需要關(guān)注的?？谠E里說(shuō)“午餐要吃飽”，我的理解是：早餐和午餐間隔時(shí)間短，而午餐和晚餐的間隔時(shí)間偏長(zhǎng)，怎么也得相隔5個(gè)小時(shí)左右，要是趕上下班晚之類(lèi)的，可能得隔上六七個(gè)小時(shí)，吃飽點(diǎn)就能扛餓。然而事實(shí)卻是，你中午吃得再飽，5個(gè)小時(shí)后還是會(huì)餓。

拋開(kāi)餐與餐的時(shí)間間隔不談，午餐無(wú)論是數(shù)量還是質(zhì)量都應(yīng)該跟早餐的標(biāo)準(zhǔn)差不多。當(dāng)然，有時(shí)候也取決于你習(xí)慣在什么時(shí)候健身。如果是上午的話，健身結(jié)束后應(yīng)該有一餐補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，所以午餐的時(shí)間間隔可以略延后，或者量上略減。如果是下午或者晚上健身的話，那就完全沒(méi)有問(wèn)題了。

在午、晚餐之間，加餐其實(shí)是最該有的，當(dāng)然，要把它和茶歇區(qū)別開(kāi)。通常，我會(huì)進(jìn)行一些蛋白質(zhì)與不飽和脂肪酸的補(bǔ)充，有時(shí)候也會(huì)吃一點(diǎn)碳水化合物——200毫升酸奶、一小撮堅(jiān)果和一根香蕉。雖然不多，沒(méi)什么飽腹感，但持續(xù)到6點(diǎn)之前應(yīng)該是不會(huì)有饑餓感的。

至于晚餐，很多人糾結(jié)于吃還是不吃——吃是肯定要吃的！不要再迷信不吃晚餐就能減肥，嚴(yán)重的還有過(guò)午不食的，這個(gè)前面也已經(jīng)說(shuō)過(guò)了，不靠譜。然后再進(jìn)階成吃晚餐要不要吃主食的糾結(jié)。通常認(rèn)為晚上吃主食會(huì)長(zhǎng)胖，是因?yàn)橥砩先瞬辉趺椿顒?dòng)，能量就會(huì)積累下來(lái)。但是對(duì)于健身的各位來(lái)說(shuō)，你不吃碳水化合物，哪有能量來(lái)修復(fù)肌肉組織和讓蛋白質(zhì)合成肌肉呢？所以說(shuō)，碳水化合物還是要吃的，只不過(guò)可以減少量，或者換種主食，比如紅薯、玉米等。

“馬不吃夜草不肥”是個(gè)真理，我上學(xué)的時(shí)候曾親見(jiàn)小伙伴每晚睡前一碗泡面，一個(gè)月胖12斤的狀況。不過(guò)，這頓睡前餐，對(duì)于想要增肌的同學(xué)來(lái)說(shuō)，卻是很有必要的。早上是蛋白質(zhì)吸收最好的時(shí)段，而睡前便是吸收的第二個(gè)好時(shí)段。所以，睡前補(bǔ)充些蛋白質(zhì)食物，比如牛奶、酸奶、煮蛋，對(duì)健身的人很有必要。

這樣算下來(lái)，比較健康的吃法是一天差不多應(yīng)該要吃五餐，這樣可以讓你每頓飯吃得不多卻又恰好完全夠用。如果是個(gè)理工男，我覺(jué)得還應(yīng)該再?lài)?yán)苛一點(diǎn)：每3水時(shí)左右進(jìn)餐一次，這還要拋去鍛煉的時(shí)間段單算，只有如此方能確保一日五餐的平均分布。

（節(jié)選自《瘦：吃亦有道》，蔡文貴、郭亦成、王天華/著，北京聯(lián)合出版公司）