瑜伽鍛煉需重視適度，中老年人更要講究循序漸進(jìn)地練習(xí)

呂若琦

只要有一張墊子，一塊空地，想練習(xí)隨時(shí)都可以……瑜伽因?yàn)椤盁o(wú)門(mén)檻”，正在受到越來(lái)越多市民的追捧。這其中，不乏一些老人。不過(guò)，最近微信朋友圈里出現(xiàn)了一篇瑜伽“坑人”不淺的文章，文章中稱練習(xí)瑜伽會(huì)得“瑜伽病”。練習(xí)瑜伽到底是好，還是不好？練習(xí)瑜伽真的容易得??？老年人練習(xí)瑜伽又該注意哪些？筆者對(duì)此進(jìn)行了調(diào)查。

A.網(wǎng)傳

瑜伽動(dòng)作看似柔和，卻是毀傷脊柱的“自殘”

“練瑜伽真的很容易受傷嗎？看了這篇文章，我真的想放棄練瑜伽了。”近日剛剛加入瑜伽習(xí)練隊(duì)伍的小蔣頗為糾結(jié)，本來(lái)周?chē)呐笥讯颊f(shuō)練瑜伽可以矯治肩頸問(wèn)題，可看了網(wǎng)上盛傳的《瑜伽究竟“坑害”多少人？》”的文章，她有些想打退堂鼓。

在這篇文章中記者看到，一名瑜伽師報(bào)料，瑜伽的動(dòng)作看似柔和，卻是毀傷脊柱的運(yùn)動(dòng)。它比踢足球、打籃球之類的劇烈運(yùn)動(dòng)受傷幾率要大得多，“瑜伽病”已經(jīng)成為新名詞。而現(xiàn)在流行的瑜伽體式中，有很多會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)、脊椎和椎間盤(pán)造成傷害，而如果在練瑜伽時(shí)感到疼痛，就已經(jīng)受傷了。

文中還提出，有醫(yī)師認(rèn)為，人體的脊柱結(jié)構(gòu)，只適宜向前彎曲，并不適宜向后或向兩側(cè)彎曲，硬彎曲會(huì)造成脊椎磨損，嚴(yán)重的甚至?xí)斐杉棺禂嗔?，傷及神?jīng)，造成截癱。

B.現(xiàn)象

有人練瑜伽矯正了駝背，也有人不留神導(dǎo)致拉傷

“誰(shuí)說(shuō)練瑜伽不好，我就是練瑜伽矯正了駝背。”市民劉女士說(shuō)起瑜伽，稱贊有加。今年39歲的她在一家互聯(lián)網(wǎng)公司工作，在32歲之前，她一直含胸駝背。31歲那年，因?yàn)楦星槭艽?，劉女士辭職后在一家健身館辦了張健身卡，那段時(shí)間，她忽然就迷上了瑜伽。每天上瑜伽課，讓她漸漸看到自己身體的變化，繼而心情也慢慢改變。堅(jiān)持練習(xí)瑜伽3個(gè)月后，伴隨了她近20年的駝背竟然矯正過(guò)來(lái)。從那以后，她開(kāi)始堅(jiān)持練習(xí)瑜伽。

市民曹女士去年底開(kāi)始練習(xí)瑜伽。她說(shuō)，因?yàn)槭浅鯇W(xué)者，自己在上課時(shí)也確實(shí)受過(guò)傷。一次，一位年輕的老師給學(xué)員做開(kāi)肩的動(dòng)作。當(dāng)時(shí)她覺(jué)得很舒服，但是事后就發(fā)現(xiàn)胸肋骨下方有點(diǎn)疼。這種疼痛持續(xù)了10來(lái)天，后來(lái)自己就好了。這次經(jīng)歷，也讓她在練習(xí)瑜伽時(shí)特別注意，不能超過(guò)自己的身體極限。

C.專家

所有運(yùn)動(dòng)都是雙刃劍，超出自身極限易受傷

那么，練瑜伽真的會(huì)傷害脊柱？對(duì)此，廣西運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷醫(yī)院院長(zhǎng)金哲表示，自己平時(shí)沒(méi)有接收過(guò)因?yàn)榫毩?xí)瑜伽受傷的病人，相反，一些老人會(huì)因?yàn)榇蚧@球過(guò)度，導(dǎo)致肌肉損傷后來(lái)就診。

金哲認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)是個(gè)好事情，但運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，如果運(yùn)動(dòng)方式不科學(xué)，超出自己極限，不注意休息，確實(shí)容易受傷。所以不論做什么運(yùn)動(dòng)都不能超出自身極限。

至于人體脊柱只適宜向前彎曲的論調(diào)，金哲認(rèn)為，這個(gè)說(shuō)法不科學(xué)。人體脊柱前后左右任何方向都能彎曲，只是幅度不同。只要在自己合適的范圍內(nèi)鍛煉，都可以。事實(shí)上，人體的關(guān)節(jié)需要肌肉和韌帶的保護(hù)，肌肉和韌帶結(jié)實(shí)、強(qiáng)健，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)就比較好。所以從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)鍛煉就是要鍛煉肌肉和韌帶。

金哲認(rèn)為，判斷一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)適不適合自己，從做完運(yùn)動(dòng)后自己是否舒服就能直觀判斷。如果運(yùn)動(dòng)之后，感覺(jué)身體很舒服、很舒暢，那就是適合自己的好運(yùn)動(dòng)。

D.提醒

練瑜伽別一味追求高難動(dòng)作

瑜伽越來(lái)越受市民追捧，對(duì)于毫無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，以及已經(jīng)退休的老人來(lái)說(shuō)，練習(xí)瑜伽又該注意哪些？在南寧從事瑜伽教學(xué)10來(lái)年的黃夢(mèng)琦老師認(rèn)為，瑜伽練習(xí)中出現(xiàn)的傷害問(wèn)題，最根本的原因在于大家對(duì)瑜伽缺乏正確的認(rèn)識(shí)，瑜伽教練的素質(zhì)也有待提高，有很多學(xué)員受傷背后都有教練的責(zé)任，或者是引導(dǎo)不正確，或者是不懂得如何去正確地幫助學(xué)員。

黃老師認(rèn)為，練習(xí)瑜伽，除了要選好老師，要避免瑜伽傷害，還要從培養(yǎng)正確練習(xí)瑜伽的意識(shí)開(kāi)始。瑜伽練習(xí)不應(yīng)該是有壓力的，不要因?yàn)閯e人能做到而你不能做到就有壓力，因?yàn)樗鼪](méi)有競(jìng)爭(zhēng)性，不應(yīng)該有表現(xiàn)欲的參與。

瑜伽老師淡藍(lán)則認(rèn)為，練習(xí)瑜伽，從多少歲開(kāi)始都不算晚。對(duì)于沒(méi)有練習(xí)基礎(chǔ)的人，尤其是老年人主要還是以安全為主，一些簡(jiǎn)單的拉伸體式帶上呼吸的練習(xí)，就能很好地幫助他們找到身體的感覺(jué)。還要特別強(qiáng)調(diào)的是，在沒(méi)有專業(yè)老師的指導(dǎo)下，中老年人不要在家里自己練習(xí)一些高難度的動(dòng)作。

E.體會(huì)

瑜伽不是年輕人的專利

今年70歲的杭家珍和67歲的馬如琴，多年來(lái)一直在健身館里練習(xí)瑜伽，漸漸地已經(jīng)從瑜伽“菜鳥(niǎo)”變成了“元老”，彎腰、壓腿一點(diǎn)都不輸給比她們年輕的學(xué)員。練瑜伽幫助自己的不僅是身體的舒展，最重要的是心態(tài)的調(diào)整。“每次安安靜靜地練瑜伽，心緒就會(huì)平靜許多，脾氣好了，睡眠也跟著變好了?！瘪R如琴深有感觸，每次練完瑜伽，感到全身都很輕盈，仿佛年輕了10歲。

喜歡動(dòng)動(dòng)筆的杭家珍還饒有興趣地寫(xiě)下一首《練瑜伽后感》：梵禾瑜伽，快樂(lè)陽(yáng)光；兄弟姐妹，團(tuán)聚一堂；共學(xué)瑜伽，歡樂(lè)無(wú)雙；教師耐心，學(xué)員虛心；互敬互學(xué)，其樂(lè)融融；健身強(qiáng)體，益壽延年；貫通經(jīng)絡(luò)，美麗健康；持之以恒，越練越棒。

“瑜伽強(qiáng)調(diào)以鼻子來(lái)呼吸，平和緩慢的腹式深呼吸可以讓緊張的身心松弛下來(lái)，每練習(xí)一個(gè)動(dòng)作，也都需要相應(yīng)的呼吸方式來(lái)配合。同時(shí)，練習(xí)了腹式深呼吸后，對(duì)平日里促進(jìn)新陳代謝，改善身體健康也是大有益處的?！瘪R如琴說(shuō)。

杭家珍認(rèn)為“和年輕人不同，中老年人練瑜伽時(shí)動(dòng)作幅度和力度要更小一點(diǎn)，動(dòng)作太快或不當(dāng)容易導(dǎo)致肌肉拉傷，所以要更緩慢、輕柔、簡(jiǎn)單，一點(diǎn)一點(diǎn)慢慢來(lái)。除此之外，“循序漸進(jìn)”也是中老年人練習(xí)瑜伽時(shí)避免傷害的另一個(gè)注意點(diǎn)。杭家珍建議中老年人學(xué)瑜伽，還是以拉伸舒展為主，切忌急躁，練習(xí)時(shí)要結(jié)合自己的身體情況，同時(shí)練常溫瑜伽最好。另外，中老年人練瑜伽也要保持適度，一次1個(gè)多小時(shí)，每周2至3次就差不多了。