怎么吃腌菜才健康？

范志紅

很多人都聽說，蔬菜長時間儲藏會產(chǎn)生亞硝酸鹽，腌制蔬菜會致癌，應(yīng)當(dāng)盡量少吃。的確，蔬菜是一種容易富集硝酸鹽的食物，人們所攝入的硝酸鹽中有80%以上來自蔬菜。但是，硝酸鹽本身不僅沒有毒，并且已被證明對心血管有益處。蔬菜在儲存的過程中，硝酸還原酶會把其中的硝酸鹽轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽；腌制過程中，微生物也能把硝酸鹽轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽過量時是有毒的。

其實，冬季儲菜用的白菜、蘿卜、土豆等蔬菜，本來就有耐儲的性能，據(jù)測定，它們在溫度、濕度適宜的儲藏條件下，并不會出現(xiàn)亞硝酸鹽過量導(dǎo)致中毒的問題。比如大白菜，只有受凍后腐爛的狀態(tài)下，才可能出現(xiàn)亞硝酸鹽過高導(dǎo)致中毒的風(fēng)險。

至于人們所擔(dān)心的腌制蔬菜致癌問題，也并非那么絕對。大量測定表明，在腌制幾天到十幾天之內(nèi)，亞硝酸鹽的含量達到高峰，但經(jīng)過2～3周，又會慢慢地下降，20天后一般可以達到安全水平。真正需要警惕的應(yīng)該是短期腌制蔬菜，也就是所謂的“暴腌菜”。其中高水平的亞硝酸鹽和微量的氨基酸分解產(chǎn)物結(jié)合，還會產(chǎn)生致癌物“亞硝胺”，它是胃癌的誘因之一。所以，不要以為自家腌制的菜就一定安全，只有腌制時間達20天以上，才能放心取出食用。

酸菜、泡菜這類有益菌發(fā)酵食物，若使用純培養(yǎng)菌種，并嚴(yán)格控制發(fā)酵條件，產(chǎn)品中所產(chǎn)生的亞硝酸鹽含量極低。這是因為乳酸菌和醋酸菌本身并不產(chǎn)生亞硝酸鹽，只有雜菌污染，才會帶來這種麻煩。在超市選購腌菜時，一定要看QS標(biāo)志，最好有大學(xué)、研究所等技術(shù)支持，這樣的產(chǎn)品安全性是有保障的。

不過，即便沒有亞硝酸鹽的問題，大量吃腌制蔬菜也仍然會增加胃癌的風(fēng)險。這是因為，過高的鹽分本身，就是一個促進胃癌發(fā)生的因素，因為高鹽分會使胃黏膜表面失去黏液層的保護，從而使它直接受到食物中各種因素的損害。另一方面，癌癥高發(fā)地區(qū)的調(diào)查證明，缺乏新鮮蔬菜中的維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和多種抗氧化物質(zhì)，就會增加人體罹患食道癌和胃癌的危險。所以，在有足夠新鮮蔬菜的情況下，還是不要讓腌菜、干菜在餐桌上唱主角的好。

不過，對腌菜風(fēng)味的熱愛，和對健康營養(yǎng)的追求，也并非不可協(xié)調(diào)。首先，做菜總要放鹽，如果用腌菜來替代鹽，在嚴(yán)格控制咸度的情況下，還能比直接放鹽增加一些礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入，同時用腌菜來增加風(fēng)味，還能把味精雞精省去。這樣一來，就把腌菜的負(fù)面作用變成了正面作用。

再如，原來炒豆角放鹽，現(xiàn)在就用雪里蕻小菜和豆角一起炒，把鹽和味精省去，味道很不錯；原本拌涼木耳放鹽，現(xiàn)在直接用焯熟的木耳配切碎的紫甘藍泡菜，再加一點醋和香油，顏色漂亮，口味也清新；原本炒牛肉條要加鹽和醬油，現(xiàn)在換成泡菜蘿卜條，吃起來別有風(fēng)味；燉魚燉肉時，加入爽口清香的酸菜，或各種干制蔬菜，不僅給整個菜肴增加鮮美風(fēng)味，還能增加膳食纖維、礦物質(zhì)的供應(yīng)，同時避免了純大魚大肉的油膩單調(diào)。

總之，對傳統(tǒng)的腌菜和干菜，與其把它妖魔化，不如合理使用它。首先要合理制作，保證安全；其次要限制數(shù)量，偶爾食之；第三要保證吃腌菜、泡菜不妨礙新鮮蔬菜的攝入量；最后要注意，吃腌菜就要相應(yīng)減少烹調(diào)時的加鹽量，不能增加一餐當(dāng)中的總鹽量。對于有質(zhì)量保障的酸菜、泡菜，也沒有必要非把它們列入禁食之列，雖然在維生素供應(yīng)方面的貢獻有限，但照樣可以提供較豐富的礦物質(zhì)和膳食纖維，并且酸菜、泡菜對增加胃酸分泌有一定效果，食欲不振和胃酸不足的人可以在用餐時吃一碟酸泡菜來開胃。