健康生活方式倡導(dǎo)“三健”

郭清

一、健康口腔

1. 關(guān)注口腔健康

口腔健康直接或間接影響全身健康，清除牙菌斑是維護(hù)口腔健康的基礎(chǔ)，要通過自我口腔保健和專業(yè)口腔保健預(yù)防齲病和牙周疾病等常見口腔疾病，以兒童、青少年和老年人為重點(diǎn)關(guān)注人群。

2. 定期進(jìn)行口腔檢查

齲病和牙周病等口腔疾病常是緩慢發(fā)生的。早期多無明顯癥狀，一般不易察覺，等到出現(xiàn)疼痛等不適癥狀時可能已經(jīng)到了疾病的中晚期，治療起來更為復(fù)雜。建議成年人每年口腔檢查至少一次。提倡學(xué)齡前兒童每6個月接受一次口腔健康檢查，及時糾正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良習(xí)慣。

3. 早晚刷牙、飯后漱口

刷牙能去除牙菌斑、軟垢和食物殘?jiān)３挚谇恍l(wèi)生，但刷牙之后菌斑很快就會在清潔的牙面上重新附著，并不斷形成，特別是夜間入睡后，唾液分泌減少，口腔自潔作用差，細(xì)菌更易生長。因此每天至少刷牙兩次，每次刷牙時間不少于2分鐘，晚上睡前刷牙尤為重要，每三個月?lián)Q一次牙刷。飯后漱口可去除口腔內(nèi)的食物殘?jiān)?，保持口腔清潔?/p>

4. 提倡使用牙線清潔牙間隙

建議刷牙后配合使用牙線或牙縫刷等工具輔助清潔，應(yīng)在牙醫(yī)的指導(dǎo)下正確操作，牙縫刷適用于齒縫大的人，牙線的選購以柔軟有彈性為好。

5. 使用含氟牙膏預(yù)防齲病

含氟牙膏有明確的防齲效果，其在世界范圍的廣泛應(yīng)用是齲病發(fā)病率大幅度下降的主要原因之一，使用含氟牙膏刷牙是安全有效的防齲措施，但牙膏不能替代藥物，只能起到預(yù)防作用，不能治療口腔疾病。

6. 刷牙習(xí)慣從兒童養(yǎng)成

0～3歲的兒童，口腔護(hù)理由家長幫助完成；3～6歲的兒童應(yīng)學(xué)會簡單的畫圈刷牙法，早上獨(dú)立刷牙，晚上由家長協(xié)助刷牙；6歲以上的兒童，家長仍需做好監(jiān)督，確保刷牙的效果。

7. 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

飲食習(xí)慣與牙齒健康密切相關(guān)，口腔內(nèi)存留的糖和碳水化合物等是導(dǎo)致齲病的主要原因之一。建議盡量減少每天吃糖的次數(shù)，少喝或不喝碳酸飲料，進(jìn)食后用清水漱口清除食物殘?jiān)?，或咀嚼無糖口香糖，晚上睡前刷牙后不再進(jìn)食。

8. 定期潔牙保持牙周健康

自我口腔保健方法只能清除牙菌斑，不能去除牙石，因此需定期到醫(yī)院由口腔醫(yī)生進(jìn)行潔牙，建議每年定期潔牙（洗牙）一次，潔牙是由口腔醫(yī)生使用潔牙器械，清除齦緣周圍齦上和齦下部位沉積的牙石以及牙菌斑。潔牙一般不會傷及牙齦和牙齒，更不會造成牙縫稀疏和牙齒松動，定期潔牙能夠保持牙齒堅(jiān)固和牙周健康。

9. 牙齒缺失應(yīng)及時修復(fù)

失牙是老年人常見的口腔問題。牙齒缺失易發(fā)生咀嚼困難、食物嵌塞、對頜牙伸長、鄰牙傾斜等。因此不論失牙多少，都應(yīng)在拔牙2～3個月后及時進(jìn)行義齒修復(fù)。對于配戴活動假牙（可摘義齒）的老年人，應(yīng)在每次飯后取出刷洗干凈。

二、健康體重

1. 維持健康體重

各年齡段人群都應(yīng)堅(jiān)持天天運(yùn)動，維持能量平衡，保持健康體重。體重過高或過低都會影響健康。其中以職業(yè)人群和兒童、青少年為重點(diǎn)人群。

2. 定期測量體重指數(shù)（BMI）

BMI=體重（kg）/身高（m2），對于18歲及以上成年人評判標(biāo)準(zhǔn)如下：體重過低（BMI<18.5）；體重正常（18.5≤BMI<24）；超重（24≤BMI<28）；肥胖（BMI≥28）。

3. 維持健康腰圍

腹型肥胖的危害比全身肥胖的危害更大，腹型肥胖容易損傷內(nèi)臟，而我國人群以腹型肥胖為主，因此，重視控制腰圍，預(yù)防腹型肥胖，建議男性腰圍不超過85厘米，女性不超過80厘米。

4. 食物多樣，規(guī)律飲食

食物多樣，以谷類為主是平衡膳食的重要特征，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食，控制飲食總能量的攝入。

5. 堅(jiān)持中等強(qiáng)度的身體活動

推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步以上，積極參加各種體育和娛樂活動，減少久坐時間，每小時起來動一動。

6. 樹立正確的減重目標(biāo)

超重肥胖者制訂的減重目標(biāo)不宜過高過快，每周減重0.5～1kg比較適宜?？刂瓶偰芰繑z入，增加運(yùn)動時間和強(qiáng)度，但是盡量選擇下肢關(guān)節(jié)承重小的運(yùn)動，做好記錄，以利于長期堅(jiān)持。

7. 關(guān)注體重從兒童、青少年開始

兒童肥胖治療主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動指導(dǎo)。兒童應(yīng)減少靜坐時間，增加體力活動和運(yùn)動鍛煉時間，并進(jìn)行飲食控制，但不宜過度節(jié)食。

8. 老年人要量力而行適宜運(yùn)動

運(yùn)動是保證健康的開始，老年人應(yīng)該保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，量力而行，不逞強(qiáng)，這樣的運(yùn)動才更健康有利。建議老年人以有氧運(yùn)動為主，并且堅(jiān)持每周至少進(jìn)行3次關(guān)節(jié)柔韌性、身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。

9. 將身體活動融入到日常生活中

上下班路上多步行、多騎車、少開車；工作時少乘電梯多走樓梯，時常做做伸展運(yùn)動，減少久坐；居家時間多做家務(wù)、多散步，減少看電視、手機(jī)和其他屏幕時間。運(yùn)動要多樣化，把生活、娛樂、工作與運(yùn)動鍛煉相結(jié)合。

三、健康骨骼

1. 認(rèn)識骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病，常見表現(xiàn)為疼痛、駝背、身高降低和骨折等。骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病，各個年齡段都應(yīng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防，絕經(jīng)期后的女性及中老年人是骨質(zhì)疏松的高發(fā)人群。

2. 骨量累積不容忽視

骨骼的骨量自出生后隨著年齡增加而逐漸增加，成人約在35歲時骨量達(dá)到高峰，之后骨量逐漸減少，當(dāng)骨量流失嚴(yán)重時即會發(fā)生骨質(zhì)疏松。峰值骨量越高，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時間越推遲，癥狀與程度也越輕。

3. 均衡飲食，促進(jìn)鈣吸收

飲食習(xí)慣與對鈣的吸收密切相關(guān)，選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食，有益于預(yù)防骨質(zhì)疏松，同時要減少濃茶、咖啡、過量食用巧克力等。

4. 日光照射有助于鈣吸收

太陽、紫外線與皮膚中的化學(xué)成分相互作用可以產(chǎn)生維生素D，其能促進(jìn)鈣的吸收，因此建議每天至少20分鐘日照時間，這有助于維生素D的生成及鈣質(zhì)吸收，強(qiáng)壯骨骼。

5. 堅(jiān)持運(yùn)動，預(yù)防骨質(zhì)疏松

體育鍛煉對于防止骨質(zhì)疏松具有積極作用，走路、跳舞、慢跑、爬樓梯或舉重等負(fù)重運(yùn)動可以讓身體獲得及保持最大的骨強(qiáng)度。

6. 改變不良的生活習(xí)慣

吸煙和過度飲酒等不良生活習(xí)慣都會增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，《中國居民膳食指南》提出以酒精量計(jì)算，成年男性和女性一天的最大酒精飲用量建議不超過25g（相當(dāng)于750mL啤酒或250mL葡萄酒或75mL38度白酒）和15g（相當(dāng)于450mL啤酒或150mL葡萄酒或50mL38度白酒），高危人群應(yīng)在此基礎(chǔ)上減少。

7. 預(yù)防跌倒

老年人90%以上的骨折由跌倒引起，適度進(jìn)行關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性鍛煉，有助于老年人預(yù)防跌倒和外傷。

8. 高危人群應(yīng)當(dāng)及早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測，早診斷

易引發(fā)骨質(zhì)疏松的危險因素包括吸煙、酗酒、連續(xù)3個月以上服用激素類藥品、經(jīng)常腹瀉、輕微碰撞骨質(zhì)史、處于絕經(jīng)期、過度節(jié)食等。