面對(duì)失眠，請(qǐng)先放下手機(jī)

叢貝勒

智能手機(jī)的普及為人類生活帶來(lái)了極大的便利，出門消費(fèi)用手機(jī)掃一掃、出門旅行用手機(jī)照一照等新的生活方式已成為每個(gè)人的日常，智能手機(jī)甚至成為人類最親密的朋友，不少人起床入睡都是緊握手機(jī)，一刻不停。在心理層面，個(gè)體如果長(zhǎng)時(shí)間地使用智能手機(jī)會(huì)導(dǎo)致對(duì)人冷漠、缺乏愛(ài)心等心理問(wèn)題。如果沒(méi)有攜帶手機(jī)，或長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有查看手機(jī)消息會(huì)產(chǎn)生各種不適應(yīng)表現(xiàn)，如：暴躁、不安、生氣等。在生理層面，長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)會(huì)給軀體帶來(lái)各種不適，如：頸部、肩部、背部疼痛等問(wèn)題，在長(zhǎng)時(shí)間使用智能手機(jī)帶來(lái)的危害中，又以眼部不適與失眠最為常見(jiàn)。

不少人在長(zhǎng)時(shí)間使用完智能手機(jī)后總感到眼部不適，其實(shí)，眼部不適就是失眠前的預(yù)警信號(hào)，智能手機(jī)的屏幕散射會(huì)產(chǎn)生藍(lán)光（亦稱高能短波藍(lán)光），直接作用于眼球，對(duì)視網(wǎng)膜組織造成傷害。除了直接作用于眼球造成眼部不適視力減退等問(wèn)題外，藍(lán)光另一特性就是對(duì)人體睡眠激素褪黑素產(chǎn)生抑制作用，讓人入睡困難。褪黑素又叫松果體素，是一種松果體分泌的吲哚類激素，具有鎮(zhèn)靜催眠和調(diào)節(jié)睡眠覺(jué)醒周期的作用。正常人35歲以后褪黑素會(huì)逐漸下降，每年下降10%-15%，過(guò)度使用智能手機(jī)，手機(jī)屏幕散射出的藍(lán)光會(huì)增加褪黑素下降速率同時(shí)干擾正常睡眠，導(dǎo)致我們過(guò)早產(chǎn)生衰老化失眠反應(yīng)。

長(zhǎng)時(shí)間使用智能手機(jī)還會(huì)造成社會(huì)支持下降，孤獨(dú)感增加等問(wèn)題。歐美國(guó)家曾經(jīng)做過(guò)一項(xiàng)測(cè)試：如果讓你選擇一周不見(jiàn)家人和一周不用手機(jī)，你會(huì)如何抉擇？大部分人都選擇了前者，不難看出大部分人對(duì)于手機(jī)的依賴感已經(jīng)超過(guò)了對(duì)家人朋友的情感。孤獨(dú)感容易加深失眠情緒從而導(dǎo)致個(gè)體長(zhǎng)時(shí)間難以入睡，乃至睡眠質(zhì)量低下。

手機(jī)依賴對(duì)于親情、友情的負(fù)面影響非常顯著，會(huì)嚴(yán)重干擾我們正常的生活交往并且容易加深孤獨(dú)感，讓情緒陷入惡性循環(huán)甚至?xí)霈F(xiàn)自我邊緣化等現(xiàn)象，持續(xù)威脅睡眠健康，同時(shí)，情緒波動(dòng)、對(duì)失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知也是干擾健康睡眠的重要因素。不少人都有這樣的體會(huì)，明知明天有重要的事情要做晚上卻翻來(lái)覆去難以入睡，這恰恰說(shuō)明害怕失眠的心理大于失眠本身對(duì)我們的傷害。在心理層面我們可以嘗試使用：

1行為契約法，即與信賴的家人、朋友制定契約，約定限制手機(jī)使用時(shí)間并設(shè)置獎(jiǎng)勵(lì)，逐步完善自己從心理層面控制手機(jī)使用的能力，并制定合理睡眠時(shí)間，安排規(guī)律睡眠。

2運(yùn)動(dòng)替代法，通過(guò)參加團(tuán)體性戶外運(yùn)動(dòng)讓個(gè)體積極融入團(tuán)體，消弭對(duì)手機(jī)成癮的心理感受，并通過(guò)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)身體代謝，幫助提高睡眠質(zhì)量。

3積極暗示法，可以在睡前反復(fù)暗示自己會(huì)睡得好、睡得香，甚至可以想象舒適的睡眠場(chǎng)景，引導(dǎo)自己意識(shí)放松，快速進(jìn)入睡眠。

4認(rèn)知矯正法，樹(shù)立對(duì)失眠的正確認(rèn)知，客觀評(píng)價(jià)自我失眠癥狀，避免“失眠奪命論”等極端認(rèn)知的產(chǎn)生，用平常心對(duì)待治療，切莫一味緊張、焦慮。

我們還應(yīng)該注意當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間使用智能手機(jī)出現(xiàn)眼部不適或者一周內(nèi)連續(xù)失眠，排除醫(yī)學(xué)診斷的問(wèn)題。合理使用智能手機(jī)，也應(yīng)該盡量做到：

◎ 睡前手機(jī)休眠，不在臥室內(nèi)床頭邊充電。

◎ 睡前半小時(shí)內(nèi)盡量不再使用智能手機(jī)閱覽信息與進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)社交。

◎ 在光線充足的室內(nèi)使用智能手機(jī)，關(guān)閉臥室燈光的情況下使用智能手機(jī)對(duì)視力的損害最大，且會(huì)散射出更多的藍(lán)光被眼睛接收。

◎ 提高自我約束能力，對(duì)智能手機(jī)的使用時(shí)間進(jìn)行合理分配，多做真實(shí)社交參與社會(huì)活動(dòng)。

所以，如何合理使用生活中的智能產(chǎn)品，是應(yīng)該引起我們關(guān)注和重視的，嘗試放下手機(jī)，擁抱真實(shí)的每一天！