不吃早飯到底有多傷身

范志紅

人們早就知道，不吃早餐可能增加患膽結(jié)石的危險，容易患上胃腸疾病，容易發(fā)生低血糖等。在小學(xué)生中進行的研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐或早餐質(zhì)量差直接導(dǎo)致兒童學(xué)習(xí)能力較差。這可能是因為到了三四節(jié)課時，孩子血糖水平下降，引起大腦思考能力和注意力下降。同時，不吃早餐還容易使中午、晚上的食欲上升，對于預(yù)防肥胖不利。

國外也有很多短期人體研究證明，不吃早餐會降低胰島素敏感性，增加肥胖、高血脂、高血壓和糖尿病風(fēng)險等。不過，這些研究的效力還不夠，不能充分證明不吃早餐與糖尿病和心腦血管疾病之間有什么關(guān)系。

一些大型調(diào)查分析給出了非常有力的結(jié)論。一項2012年發(fā)表的研究對29206名沒有糖尿病的健康男性跟蹤調(diào)查16年，發(fā)現(xiàn)和每天規(guī)律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1～2餐的男性患糖尿病風(fēng)險會升高25%。即便除去其他可能導(dǎo)致糖尿病的因素，甚至消除體重變化的影響，不吃早餐也會讓患糖尿病的風(fēng)險升高16%。也就是說，不吃早餐，哪怕并沒有引起體重增加，也更容易患上糖尿病。相比而言，兩餐之間吃零食容易導(dǎo)致肥胖，從而增加患糖尿病危險；但如果體重不增加，就不會增加患糖尿病危險。

另一項2013年發(fā)表的研究則對26902名男性進行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)和每天規(guī)律吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性患冠心病的風(fēng)險會上升27%。

有人問，我晚上睡得晚，早上起得也晚，如果不吃早飯，只吃午、晚兩餐，而且一點不多吃，行嗎？問題在于，晚飯是六七點鐘吃，晚上要12點以后睡，到了10點以后肯定就容易餓，餓了就要加夜宵——遺憾的是，相比于不吃早飯而言，深夜吃夜宵似乎更糟糕。和不吃夜宵的男性相比，吃夜宵的男性患冠心病風(fēng)險會上升55%之多！分析表明，這是因為吃夜宵往往會導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等問題。

而在46289名女性當(dāng)中進行的6年跟蹤調(diào)查也得到了類似結(jié)果，證明和每天規(guī)律吃早飯的女性相比，早飯時有時無的女性患糖尿病風(fēng)險會升高28%。不過，如果消除體重增加的因素，那么和正常吃三餐的女性相比，每天吃1～2餐的女性患糖尿病的風(fēng)險僅上升9%，沒有對男性的影響那么大。

另有一項對3598人跟蹤調(diào)查18年的研究發(fā)現(xiàn)，每周吃不到三次早餐的人，和每周吃三次以上早餐的人相比，平均體重要高1.9 kg。進一步的分析發(fā)現(xiàn)，每天規(guī)律吃早餐者，腹部肥胖的危險會下降22%，體重超標(biāo)風(fēng)險下降20%，糖尿病風(fēng)險下降19%，代謝綜合征風(fēng)險下降18%，高血壓風(fēng)險下降16%。

簡單來說，這些研究證明，不吃早飯的人會更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。如果再愛吃夜宵和零食，那就更加糟糕了。遺憾的是，不吃早飯的人因為身體能量和營養(yǎng)素缺乏，往往會更加愛吃零食，喜歡晚上加餐，形成惡性循環(huán)。

早上如果實在沒有食欲，那又該怎么辦呢？

首先，要分析一下，早上到底幾點起床，一夜有沒有睡足睡好？一般來說，如果睡眠不足，早上非常困倦，身體還沒有醒來，卻被鬧鈴強迫起床，或者熬夜之后一直睡到10點之后，是不太可能產(chǎn)生正常食欲的。這種情況的解決方法，就是不要熬夜，提前上床，讓早上精力更加充沛，同時早起30 min。這樣，胃腸自然就會有進食的愿望。

其次，要考慮一下，長期不吃早飯，胃腸沒有在這個時間分泌消化液的習(xí)慣。這時不必強迫吃下大量食物，而應(yīng)當(dāng)循序漸進。先從喝水、吃流食開始，比如喝一小碗粥，吃一小碗湯面，喝點酸奶、豆?jié){等，慢慢培養(yǎng)胃腸早晨對食物的興趣。只要堅持一段時間，胃腸知道這時候會有食物進來，就能逐漸養(yǎng)成定時分泌消化液的習(xí)慣，食欲也就逐漸旺盛了，可以增加食量直到正常狀態(tài)。

當(dāng)然，早餐的質(zhì)量也很重要。有淀粉類主食，有富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，有蔬菜水果，吃起來感覺舒服，這就是完整的早餐了。早餐吃到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物很簡單，雞蛋、豆?jié){、牛奶、熟肉、豆腐、低脂奶酪等都可以。早餐吃蔬菜也不難，比如吃個茴香雞蛋餡的包子，吃碗加了一把青菜的湯面，喝碗加了番茄的疙瘩湯，或者吃兩塊蒸南瓜，都很容易實現(xiàn)。若能再加一勺堅果仁，就更完美了。