正確吃飯

☉［美］邁克爾·福塞爾 著 周金秋 譯

飲食不能治療衰老，但是如果你膳食結(jié)構(gòu)太差，會更容易生病，也衰老得更快。

首先，世界上沒有哪種神奇的食物可以讓你永葆青春（也沒有任何神奇飲食、神奇運(yùn)動或者神奇冥想可以做到）。至于飲食，沒有“好食物”或“壞食物”之分，盡管我注意到人們常常做出評價——比如“藜麥對你有好處”或者“糖對你不利”。

然而，在現(xiàn)實(shí)生活中則視情況而定。

現(xiàn)在，許多人認(rèn)為糖不是一種“好東西”。然而，這一標(biāo)簽貼得太過簡單。沒有糖，我們根本無法生存。糖在任何時候都是細(xì)胞的主要能量來源。我們需要糖來合成我們DNA所需的核酸鏈以及各種生命所需的復(fù)雜大分子。我們也需要糖提供能量！實(shí)際上，糖是細(xì)胞能量的通用“貨幣”。

直到19世紀(jì)末，德國和美國的醫(yī)學(xué)生理學(xué)家們才終于認(rèn)識到糖在細(xì)胞代謝中的重要作用，于是糖隨之被稱做是“自然界中的完美食物”。最近，我們已經(jīng)意識到糖遠(yuǎn)非“自然界中的完美食物”那么簡單，它也為我們帶來許多麻煩。另一方面，當(dāng)我們在嘲笑一個世紀(jì)以前那些愚蠢自大的科學(xué)家們的時候，是否也同樣傲慢地在犯同樣的錯誤。糖真的一點(diǎn)都不好嗎？

同樣，答案視情況而定！

自然界中沒有完美的食物。當(dāng)我們說一種食物比其他食物更好時，我們需要結(jié)合個人的生活方式，這些食物只是在特定時間、特定基因的情況下更能滿足細(xì)胞需求。此外，很多事情短期來看是好的，但是時間久了則暗藏風(fēng)險。如果要說自然界中真有完美的飲食方式，那就是多種食物的搭配、平衡和滿足個性化需求。生命是復(fù)雜的，而且比我們所意識到的更復(fù)雜。

沒有一組食物是至好或至壞的。

比如，蛋白質(zhì)能提供我們自身不能合成的必需氨基酸。飲食中若沒有蛋白質(zhì)攝入，我們就會營養(yǎng)不良，甚至因此喪命。脂肪也是如此：有幾類必不可少的脂類物質(zhì)我們自身并不能合成。此外，脂肪不僅是熱量的有效來源，而且對一些脂溶性維生素而言，如果沒有脂肪溶解，就不能被我們?nèi)梭w所吸收。大部分調(diào)味品是脂溶性的，因此，沒有脂肪的食物味道往往都不太鮮美。

膽固醇，一種脂類物質(zhì)，就是一個典型的例子。我們習(xí)慣性地恐懼膽固醇，但又離不開它。有些人只需要從食物中攝取一點(diǎn)點(diǎn)，而有些人則需要大量攝取。除了在一些特殊情況下，膽固醇確實(shí)不是一種“壞食物”。盡管我們都意識到食物脂肪會導(dǎo)致動脈疾病，我們也知道高脂肪和高膽固醇是潛在的危險因素，但是飲食中脂肪攝入的危害性遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于我們大多數(shù)人所認(rèn)為的那樣。降低膳食結(jié)構(gòu)中脂肪或膽固醇的攝入并非是衰老相關(guān)動脈疾病的靈丹妙藥。

維生素和礦物質(zhì)呢？毫無疑問，我們需要大量的維生素和礦物質(zhì)，但不同的人群中同樣存在著個體差異和遺傳差異。有些人對維生素C的需求可能是其他人的兩倍，或者對煙酸（維生素B3）的需求卻是其他人的一半。

不過，我們有些人攝入了太多的補(bǔ)品，以至于身體不得不通過腎臟來排泄掉（特別是水溶性維生素B）。關(guān)于這點(diǎn)，藥理學(xué)教授中流傳著一個經(jīng)典的笑話——美國人擁有全世界最貴的尿液，或許我們確實(shí)攝入了太多的補(bǔ)品，但是我們該怎么辦呢？

理想情況

最合適的飲食方式是根據(jù)個人基因和行為量身定制的那一種。人類并沒有進(jìn)化到可以很好地處理或適應(yīng)高脂肪、高熱量、低礦物質(zhì)和低維生素的飲食方式。雖然有些人可能需要維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充品，但大多數(shù)人需要的是多樣的飲食結(jié)構(gòu)，包含蛋白質(zhì)、蔬菜和水果，以及少量單糖。

大多數(shù)水溶性維生素的分子（B族復(fù)合維生素和維生素C）非常脆弱，并不適宜加熱或長時間放置。如果你的飲食包含煮熟的蔬菜（與沙拉和生鮮蔬菜截然不同），或者更糟——沒有蔬菜或水果，那么你體內(nèi)水溶性維生素含量可能過低，這時應(yīng)該考慮額外補(bǔ)充一些。而脂溶性維生素則比較有趣，它們在一定程度上取決于你脂肪的攝入量：如果你的飲食中脂肪含量太低，你或許該考慮補(bǔ)充脂溶性維生素（維生素A維生素D和維生素E）。維生素K最為特別，它的產(chǎn)生依賴于寄生在你腸道中的細(xì)菌，但是你仍然需要通過飲食攝入脂肪來幫助自己有效地吸收。然而最常見的問題和日常飲食結(jié)構(gòu)所反映的事實(shí)是，我們真正攝入的脂肪并非太低，而是太高。當(dāng)你依靠快餐而不是其他飲食生存時，“其他飲食”里就包括你正在缺失的維生素。如果你的大部分飲食是由免下車駕駛服務(wù)窗口提供，那么你回家后應(yīng)該考慮補(bǔ)充復(fù)合維生素作為餐后甜點(diǎn)。

那為什么不是每個人都服用補(bǔ)充劑呢？這不就解決問題了么？我們許多人都愿意相信：如果維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充劑可以讓我保持健康，那么每天十片將讓我永葆青春，難道不是嗎？

然而不幸的是，每種必需維生素和礦物質(zhì)都有一個最適量，否則，過猶不及。數(shù)據(jù)表明，過量的維生素不會幫助避免衰老相關(guān)疾病。另外還有證據(jù)表明，衰老相關(guān)疾病的發(fā)生和死亡風(fēng)險會隨著不必要的攝入而增加，即過量不僅不會改善情況，實(shí)際上反而可能導(dǎo)致疾病。

反之亦然。雖然我們避免一些“不健康”的東西，但是完全避免也可能會引起問題。比如，你覺得不需要自由基有利于獲得更優(yōu)質(zhì)的健康狀況，而實(shí)際上，身體需要自由基殺菌并調(diào)節(jié)許多代謝過程。細(xì)胞擁有過量的自由基并非是一件好事情，相反，太少也不利于健康，氧氣也是如此。細(xì)胞含有太多氧原子，特別是氧自由基，會產(chǎn)生很多損傷。不過，如果沒有任何氧氣，你就會立即死亡。每樣?xùn)|西都有一個最適濃度！對于補(bǔ)品、自由基和氧氣，節(jié)制或許很無聊，但是確實(shí)是你通向健康的大道。

當(dāng)然，最佳攝入量也因人而異。

因此，盡管補(bǔ)品占據(jù)了一席之地，但其用量很保守。適量的維生素可能是有益的，過多就不好了。我不會阻止你每日服用復(fù)合維生素，但是你不要指望這些復(fù)合維生素可以讓自己抵抗衰老或者免受衰老疾病的襲擾。

特殊飲食

當(dāng)食物成為主題（與補(bǔ)品相反）時，我們就進(jìn)入了一個大多數(shù)人更為熟悉的領(lǐng)域。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)家已經(jīng)提出了一個既好又簡單的規(guī)則：要吃超市里放在四周靠墻的食物，而不吃靠近中間通道的食物。如果遵循這個規(guī)則去做，你將會避開那些被加工過的食物、罐頭食品、蘇打水和無營養(yǎng)價值的高熱量零食，而且你有更多機(jī)會獲得沿著墻邊擺放的新鮮蔬菜、水果、肉制品和乳制品。

另一個通俗易懂的規(guī)則是，決不食用你曾祖母不認(rèn)可的食物，比如那些滿公升瓶裝的蘇打水、色彩絢麗的食物、高糖谷物和塑料管裝的“水果制品”等。祖母的建議，就像醫(yī)生的建議，也許聽起來沒有那么令人興奮，不過確實(shí)特別有效。廣告、加工過程和包裝的花費(fèi)越高，產(chǎn)品的營養(yǎng)價值就越低。比如谷物產(chǎn)品，或許你更喜歡吃包裝盒，而不是里面的東西。

這個相似的規(guī)則也適用于配料。配料成分表越長，其價值也就越低，特別是你都讀不出來配料名字，或不得不通過谷歌搜索了解這些配料用途的時候。你看，沒有人會去網(wǎng)上弄清楚香蕉里含有什么成分。

這樣做是有原因的。

買食物，而不是食物的加工產(chǎn)品。

“正常的”飲食應(yīng)相對低熱量，同時又要兼具足夠的熱量、脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，從而滿足我們每日復(fù)雜的飲食需求。但愿我們能堅持“正?！憋嬍场?/p>

基因、菌群與飲食

我們的代謝系統(tǒng)早已被千錘百煉。如果回溯到千年以前，尋訪歐洲、非洲或亞洲的任何一個小村莊，我們會發(fā)現(xiàn)，祖先很少有肥胖的。不過他們變肥胖的能力——將熱量存儲到體內(nèi)脂肪的基因——對于生存是非常有益的。這些基因幫助我們的祖先在一個歉收而又漫長的冬季中存活下來。纖瘦的人死于饑餓，因為他們無法存儲足夠的熱量來幫助自己渡過難關(guān)。然而稍胖一點(diǎn)的人卻可以借此撐到來年春季。在人類近代史上，肥胖被視為健康和財富的一種標(biāo)志，這并不是不合理的。

目前，情況正好相反。大多數(shù)發(fā)達(dá)國家，食物普遍充足，從進(jìn)化的角度來看，存儲脂肪不再有優(yōu)勢，不能存儲脂肪也不再是缺點(diǎn)。有些人變得非常肥胖，以至于患慢性疾病的風(fēng)險急劇增加，特別是動脈疾病、糖尿病和關(guān)節(jié)問題相關(guān)疾病。當(dāng)食物的獲得方式發(fā)生改變，遺傳風(fēng)險也隨之發(fā)生了變化。

人如其食，不過，你也由你祖先所吃的東西決定。

基因變異數(shù)量大得實(shí)在令人驚訝。如果我們在一個群體里只考察單個基因，會發(fā)現(xiàn)平均每個人有五百到一千萬個單核苷酸變異。我們都與周圍的人稍有不同，同一個基因也有稍微不同的等位基因。這些差異對疾病的影響可大可小，且沒有辦法測量。它們或許產(chǎn)生非常微妙的影響，包括我們對飲食的響應(yīng)。換言之，我們個性化的基因組成決定最適合我們的飲食，以及我們每個個體如何對食物做出反應(yīng)。

除了遺傳和基因表達(dá)的差異，我們體內(nèi)的菌群環(huán)境，即微生物組，也存在差異。即使擁有相同的飲食結(jié)構(gòu)和基因，不同的菌群仍能讓一個人比另一個人更健康、更苗條，或者比其他人更快樂。食物過敏、飲食敏感等一大堆問題也很可能是菌群引起的，而不是遺傳自父母，但現(xiàn)階段還很難梳理出準(zhǔn)確的原因。如果你確實(shí)想要健康的飲食，你首先應(yīng)當(dāng)知道怎樣可以成功獲得一套特別健康的腸道益生菌。雖然可能會想到常規(guī)方法——吃酸奶，但我們才剛開始認(rèn)識到腸道細(xì)菌差異的重要性，我們幾乎不知道如何獲得最適的腸道寄生菌群。

任何教條的飲食都有風(fēng)險。飲食已經(jīng)變成瘋狂的、成功的時尚，經(jīng)常在短短幾年內(nèi)從一個極端（“只吃碳水化合物”）到另一個極端（“避免所有的糖水化合物”）。從經(jīng)驗來看，如果一個特別新穎的飲食在電視、互聯(lián)網(wǎng)和書店里被大肆宣傳，其背后真相有兩個：一是有人投巨資在推廣該飲食；二是你會愚蠢地緊隨他們的建議。

根據(jù)自己的身體和現(xiàn)實(shí)情況找出正確的飲食需要。

飲食不是宗教信仰、不是政治哲學(xué)、不是信條。

注意身體發(fā)出的信號。

衰老和飲食

即使忽略上面討論的全部情況，飲食需求也會隨著你的年齡增長而改變。上了年紀(jì)以后，整體上，你對食物的需求量會減少。如果吃更多的食物能迫使細(xì)胞使用額外的營養(yǎng)來修復(fù)自己當(dāng)然是最好不過，但此路行不通。衰老細(xì)胞中改變基因表達(dá)后最常見的影響之一是細(xì)胞代謝速率變慢，比如不再像年輕細(xì)胞那樣活躍地修復(fù)、替代和重復(fù)利用細(xì)胞內(nèi)的成分。因此，老細(xì)胞需要的熱量更少，多余的熱量攝入后都被分流進(jìn)身體脂肪。

隨著年齡增長，我們需要更少的熱量。如果我們繼續(xù)攝入相同的熱量，我們就會變胖。

當(dāng)你50歲的時候，還吃得像一個20歲的人，你不會變得更年輕，只會讓50歲的你更胖。

理想狀況是我們能調(diào)整熱量和蛋白質(zhì)攝入量以滿足不斷減少的需求?？偟膩碚f，我們的營養(yǎng)需求會隨著年齡增長而下降。然而，我們對一些特定維生素和礦物質(zhì)的需求可能并不會下降，而是維持在相對穩(wěn)定的水平，甚至還會有所增加。隨著年紀(jì)的增長，提出比日常維生素的補(bǔ)充量更精確的建議是非常困難的，因為我們之間存在衰老相關(guān)疾病的遺傳差異和個體偏好。

不管怎樣，基本要求非常簡單。隨著年齡的增長，我們更需要膳食均衡，減少熱量攝入，滿足日常的代謝需求即可。健康的老人中，幾乎很少出現(xiàn)膳食不均衡、攝入高熱量飲食的現(xiàn)象。

根據(jù)年齡進(jìn)食！