用油是健康飲食第一步

瞿晟

生活離不開“柴米油鹽醬醋茶”，單從調(diào)味品的排序來看，食用油的重要性已經(jīng)不言而喻。人體必需的八大營養(yǎng)素中，脂肪酸總量的70%來自食用油，因此選對、用對油非常關(guān)鍵。那么，應(yīng)該如何做到正確用油呢？不妨聽聽營養(yǎng)和烹飪專家的高招。

營養(yǎng)專家的吃油訣竅

市場上食用油的種類有很多，大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國指出，不同的油營養(yǎng)成分也不同，大致可以分為三類：第一類是大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等，它們的共同特點(diǎn)是亞油酸含量高，大約為40%～70%。亞油酸是必需的脂肪酸之一，人體無法合成，必須由食物提供。第二類是橄欖油、茶籽油、高油酸菜籽油等，它們的共同特點(diǎn)是油酸含量高，含量為70%～80%。油酸具有降低膽固醇、改善血脂的作用，對防治心腦血管疾病有益。第三類是亞麻油和紫蘇油等，它們的共同特點(diǎn)是亞麻酸含量高，含量為50%～60%。亞麻酸也是一種人體必需的脂肪酸，缺之不可，對降血脂也很有幫助。

正因?yàn)楦黝愔参镉投加小懊孛芪淦鳌?，因此要想獲得全面的營養(yǎng)，就不能長時(shí)間只吃一種植物油，各類都要嘗試?！白詈唵蔚姆椒ㄊ墙惶媸秤茫热缦荣I一瓶花生油，吃完后再買一瓶菜籽油，然后是亞麻油等”。王興國說，比這種方法更方便的做法是混合食用，就是把上述三類植物油中的一種混裝在一個(gè)小油壺中，自制一壺“調(diào)和油”?！按蠹铱梢詤⒖嘉壹矣玫谋壤?，即第一類油∶第二類油∶第三類油=1∶0.4∶0.4?！蓖跖d國補(bǔ)充說，其實(shí)，比例不是關(guān)鍵，多樣化才是關(guān)鍵。但需要提醒的是，加了初榨橄欖油、亞麻油以及芝麻油等自制調(diào)和油，要避免高溫加熱、爆炒，否則容易破壞其營養(yǎng)成分。

控油溫，少用油，避免油炸

“健康烹調(diào)的原則很簡單，就是控油溫、少用油，避免油炸。”中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅說，不同的植物油都有與其匹配的烹飪方法。如果要用油煎、燒烤、煸炒的烹調(diào)方法，可以選擇花生油、棕櫚油、茶籽油、各種調(diào)和油等；炒菜時(shí)間短或用紅燒、烤箱烤制的烹飪方法，油煙相對少一些，適合用花生油、米糠油、茶籽油、各種調(diào)和油、不含葉綠素的橄欖油（淡黃色，特殊氣味淡）、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等；極短時(shí)間熗鍋、燉菜、煎蛋，做各種非油炸面點(diǎn)時(shí)，油溫不超過180℃，可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等，另外還可以用葡萄籽油，雖然其不飽和脂肪酸高，但其中的抗氧化物質(zhì)較豐富；焯煮菜、蒸菜、做湯等，溫度不超過100℃，可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、小麥胚油、葡萄籽油、未精煉的初榨橄欖油等；拌涼菜可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、未精煉的初榨橄欖油等。

其實(shí)，食用油使用的正確與否說到底就是“溫度控制”的問題。國家高級烹調(diào)師張亮介紹了他的做法，炒菜油溫控制在五六成左右即可。每一種油脂產(chǎn)品都有“煙點(diǎn)”——開始明顯冒煙的溫度，可以把油倒進(jìn)鍋里先搖勻，看著有一點(diǎn)點(diǎn)冒煙就是五六成熱?？驴∧晗虼蠹彝扑]了手掌檢測油溫法：將油倒入鍋中，中火加熱1～2 min，手掌放在離鍋面5～8 cm處，如果沒有溫?zé)岣?，這時(shí)油溫較低，大約為100～120℃，如果掌心溫?zé)岬粫C人，溫度大約為120～140℃，如果有燙手的感覺，油溫可能已經(jīng)超過180℃了。

除了烹飪方法不對，中國人目前還存在“吃油過量”的問題?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]，人均每天的用油量為25～30 g。而調(diào)查顯示，中國城市居民每天人均吃油量為49.1 g，它“貢獻(xiàn)”了一個(gè)普通女性一日所需能量的1/4，也為國人日益增長的肥胖率以及與肥胖相關(guān)的慢性病發(fā)病率幫了不少忙。在控制油量方面，王興國建議，買油要買小桶的，按照膳食指南要求，可以將一家人一周的用油量倒在一個(gè)油壺中，方便隨時(shí)監(jiān)測用量；范志紅指出，家庭用的小白瓷勺一勺為8～10 g，也可以用它來控制油量。