文/肖永華 北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院 副主任醫(yī)師石曉琪 北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院
規(guī)律飲食還是胡吃海塞?身輕健美還是大腹便便?健康愉悅還是疾病纏身?都在您的一念之間。對自己負責,把握好胖瘦的天平,維持好健康的體態(tài)非常重要。
有人認為,糖尿病人沒有肥胖的煩惱,其實不然,許多糖尿病患者初期都是胖乎乎的。國醫(yī)大師呂仁和教授給糖尿病患者開具的處方之一就是“控制體重”。那么,是什么導致了肥胖,該如何設立體態(tài)管理的目標?又該如何向目標靠近呢?
許多職場年輕人忙于應酬,經(jīng)常胡吃海塞,又缺少運動,正一步步走向大腹便便、油膩膩的中年之路,也一步步成為2型糖尿病的高危群體。這些奔波于飯局之間,長期大量攝入高糖、高脂飲食的人,由于脾胃不能運化,過多的營養(yǎng)蓄積體內(nèi),導致體內(nèi)糖、脂、蛋白質(zhì)等一系列代謝紊亂,長出了“啤酒肚”。他們可能在體檢時發(fā)現(xiàn)血糖升高,但覺得尚未達到糖尿病的診斷標準就掉以輕心,不以為意,以為自己離糖尿病還很遠,卻不知道自己已經(jīng)一只腳跨進了糖尿病的大門。如果帶著啤酒肚,繼續(xù)胡吃海塞,那就更危險了。
小貼士
BMI(身體質(zhì)量指數(shù))=體重(公斤)/身高2(米2),按照中國肥胖問題工作組的標準,BMI≥24公斤/米2為超重,BMI≥28公斤/米2為肥胖。
當苗條健康的體態(tài)不再,來自鏡子前肥胖臃腫的“視覺警報”也遠遠不夠,大家更需要直觀的數(shù)值來警醒自己:“不能這樣下去了,你真的很胖了!”最常用來判斷是否超重的指標就是BMI(身體質(zhì)量指數(shù))。
但由于同等體積的肌肉比脂肪重得多,就存在兩種特殊情況:60歲以后由于體內(nèi)激素水平下降等生理因素的影響,肌肉量減少,體重下降,BMI在正常范圍內(nèi),但此時體內(nèi)脂肪含量很高,仍屬于糖尿病高危人群;肌肉發(fā)達的健美教練,體內(nèi)脂肪含量很低,由于肌肉比較重,他的BMI數(shù)值很高,所以并不能由此判斷他們糖尿病的患病風險高。
為了避免這類尷尬情況的出現(xiàn),可以參考另一個與“啤酒肚”直接有關,也更準確的指標——腰圍。腰圍能直接反映腰腹部脂肪堆積情況,而腹型肥胖正是代謝綜合征的肥胖表現(xiàn)形式。如果男性腰圍超過90厘米,女性腰圍超過85厘米,那就要給自己敲警鐘了!
該如何維持健康的體態(tài)呢?答案是減脂增肌,雙管齊下。脂肪細胞的增大增多,會使血脂升高,代謝產(chǎn)物在非脂肪細胞中沉積,從而妨礙胰島素的正常作用。增大增多的脂肪細胞也會產(chǎn)生炎癥反應,使得肌肉對胰島素作用的敏感性下降。肌肉作為全身最主要的糖類儲存庫,餐后會及時將升高的血糖儲存起來,幫助維持血糖的穩(wěn)定;運動的時候,肌肉內(nèi)儲存的糖第一時間被調(diào)動,消耗自己以釋放能量。存儲的糖消耗完時,再繼續(xù)動員脂肪和肝臟內(nèi)儲存的糖,供應運動所需能量。
肌肉這種“儲糖用糖”的模式依賴著胰島素的正常作用,對維持血糖的穩(wěn)定極其重要。胰島素作為體內(nèi)唯一降血糖的激素,如果不能正確發(fā)揮作用,血糖必然會居高不下。所以,減脂增肌,是遠離高血糖的良方。
運動分為有氧運動和無氧運動,有氧運動是指游泳、慢跑、騎自行車等中等強度、有節(jié)奏、可持續(xù)較長時間的運動。有氧運動可以提高心肺功能,消耗糖分,持續(xù)一定的時間也可消耗脂肪。規(guī)律的有氧運動有助于保持身心愉悅,緩解由于情緒因素帶來的血糖波動。
無氧運動是指肌力訓練、舉重、俯臥撐等負荷強度高、瞬間性強的運動,主要作用是增肌。美國糖尿病學會和美國運動醫(yī)學院聯(lián)合聲明,肌力訓練不僅可以增強肌肉力量,而且可以增強肌肉對胰島素的反應性,更靈活地開啟“儲糖用糖”的聰明模式,從而有利于空腹血糖、餐后血糖、糖化血紅蛋白的控制。所以,有能力的早期病友應該有氧、無氧相結(jié)合。
在本欄目上一篇文章《流水不腐,戶樞不蠹》中介紹的十八段錦,屬于中低強度的有氧運動,不僅運動難度適宜,安全性好,而且對體重、血糖、血脂、癥狀、精神狀態(tài)的改善效果都很明顯,具有很強的中醫(yī)特色,是糖尿病友鍛煉養(yǎng)生的好選擇。