行為養(yǎng)生 多吃有“生命”的食物

王崗

生活方式病大家都知道，是指日常生活中的不良行為導(dǎo)致的慢性非傳染性疾病。據(jù)了解，大概一百多種病都與生活行為方式密切相關(guān)，包括高血壓、冠心病、腦中風(fēng)等。那么“行為養(yǎng)生”您聽說(shuō)過(guò)嗎？中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及分會(huì)學(xué)術(shù)指導(dǎo)專家張超就來(lái)跟大家聊聊“生活方式病”與“行為養(yǎng)生”。

晚飯吃什么？

健康與否的決定因素是什么？無(wú)外乎先天遺傳、環(huán)境、醫(yī)療條件和生活方式。而良好的生活方式離不開正確的健康觀念，更需要較高的健康素養(yǎng)水平。下面就給大家舉幾個(gè)行為養(yǎng)生的例子。

晚飯盡量多吃素食，比如水果和青菜。低血糖患者，要注意適當(dāng)吃些主食，控制血糖平穩(wěn)。為什么這樣建議？

上海有一位專家叫趙立平，趙教授主要研究腸源性肥胖，他的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)所有肥胖的人和慢性病患者，都與腸道菌群紊亂密切相關(guān)。什么叫腸道菌群？我舉個(gè)例子大家就知道了。做了腹部手術(shù)的病人，醫(yī)生常會(huì)在術(shù)后第二天問(wèn)“排氣了嗎”，為什么這樣問(wèn)？第一個(gè)原因是確認(rèn)腸道是不是通的，第二個(gè)就是確認(rèn)腸道里的菌群是不是平衡狀態(tài)。

一般來(lái)說(shuō)腸道菌群大致可分為三大類：有益菌、有害菌和中性菌。其中有益菌參與食物的消化，促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，抑制致病菌群的生長(zhǎng)，分解有害和有毒物質(zhì)，比如雙歧桿菌、乳桿菌等。有害菌會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，減弱消化機(jī)能，甚至還能引起疾病，比如大腸桿菌過(guò)量繁殖會(huì)導(dǎo)致腹瀉；中性菌會(huì)根據(jù)腸道環(huán)境的改變而改變。

此外，慢性病、手術(shù)、抗生素不合理應(yīng)用等都能引起腸道菌群紊亂。這時(shí)候就需要補(bǔ)充有益菌了，研究表明，補(bǔ)充膳食纖維也能達(dá)到同樣的效果。也就是說(shuō)，晚上吃的這頓青菜能改善胃腸道菌群的生存環(huán)境，原理在這兒。所以建議大家在吃飯的時(shí)候，要注意自己的飲食結(jié)構(gòu)。

你會(huì)喝粥嗎？

再來(lái)說(shuō)另外一個(gè)事，喝粥。這是我喝的燕麥粥，注意我這個(gè)粥是拿開水燜出來(lái)的，沒熬。那么這個(gè)粥適合什么人喝？患糖尿病的人可以喝，高甘油三酯的人也可以喝，想減肥以及胃腸道不好的人都可以喝。玉米粥適合什么人喝？糖尿病患者要注意，玉米粥適合低血糖的時(shí)候喝，不建議高血糖的時(shí)候喝。因?yàn)橛衩字喔缓矸?，為流質(zhì)食物，吃后會(huì)很快在胃腸道消化吸收，時(shí)間極短，而后會(huì)分解代謝為糖類，引起餐后的血糖急劇升高，血糖升起來(lái)以后，胰島素就會(huì)分泌，血糖又不降下去，然后又餓，又得吃東西，這樣循環(huán)人就越來(lái)越胖了。

了解自己的身體狀態(tài)，知道什么時(shí)候該喝，什么時(shí)候不能喝，這才叫會(huì)喝粥。

十年前，我講完兩個(gè)小時(shí)的課后，上來(lái)一位老先生說(shuō)，“你講了倆小時(shí)，到底讓我吃點(diǎn)什么藥？”我一聽，這課白聽了。事實(shí)上，聽健康類講座，既要聽知識(shí)，知道該吃什么，不該吃什么，還要聽科學(xué)原理，理解專家為什么給出這個(gè)建議，下次可以舉一反三。

蔬菜水果 盡量多吃

再說(shuō)水果蔬菜，建議大家盡量多吃。有研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群變化能預(yù)測(cè)“你得不得糖尿病”。過(guò)去我們知道，糖尿病的典型表現(xiàn)叫“三多一少”，即吃得多、飲得多、尿得多，人消瘦?，F(xiàn)在發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)II型糖尿病患者都沒有這些表現(xiàn)，這是為什么呢？

這是因?yàn)?，這類患者在血糖異常初期就被醫(yī)院篩查出來(lái)了。因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)早，還沒有到這個(gè)階段。將來(lái)有沒有可能更早發(fā)現(xiàn)糖尿病患者呢？

深圳華大基因研究院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，II型糖尿病患者特征為中度腸道微生物菌群失調(diào)，產(chǎn)丁酸鹽細(xì)菌豐度下降，而各種條件致病菌增加，并且細(xì)菌還原硫酸鹽和抗氧化應(yīng)激能力增強(qiáng)。研究指出，腸道微生物指標(biāo)可幫助區(qū)分II型糖尿病。

所以，在血糖異常以前，不用抽血，通過(guò)檢測(cè)晨便中的菌群，就可以預(yù)測(cè)糖尿病。簡(jiǎn)單不簡(jiǎn)單？該研究被列為2012年中國(guó)糖尿病十大最具影響力的研究，獲得了國(guó)際的認(rèn)可和關(guān)注。腸道菌群的研究，已成了現(xiàn)代健康研究的前沿學(xué)科。

什么食物有生命力？

第二點(diǎn)要跟大家交流的是，盡量多吃沒有進(jìn)行過(guò)精加工的食物。如果胃不好，比如胃潰瘍、胃弱，或者痛風(fēng)病人的發(fā)作期，還是需要多吃精加工食品的。而絕大多數(shù)人應(yīng)該吃有生命力的食物，什么叫有生命力的食物？比如蒸饅頭的面，放在這兒是長(zhǎng)不出小麥的。反過(guò)來(lái)，帶著麩皮的小麥，撒下去是能長(zhǎng)出幼苗來(lái)的。

大家明白了嗎？粗糧，是有生命力的，里面含有礦物質(zhì)、維生素、淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪甚至還有部分水，人體需要的營(yíng)養(yǎng)都齊了。而我們?nèi)粘Ｋ缘酿z頭、大餅還有奶油蛋糕，全是精加工食物，營(yíng)養(yǎng)并不充分。此外，蔬菜、水果也要吃完整的。

有生命力的食物中有一種成分叫膳食纖維，它是指不能被人體消化道酵素分解的多糖類及木植素。

在消化系統(tǒng)中有吸收水分的作用；增加腸道及胃內(nèi)的食物體積，可增加飽足感；又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，可舒解便秘；同時(shí)膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質(zhì)以便排出；改善腸道菌群，為益生菌的增殖提供能量和營(yíng)養(yǎng)。

飲食注意兩個(gè)原則

給大家一個(gè)建議，吃飯時(shí)注意“一粗二雜三適量”，具體來(lái)說(shuō)，每天要吃大概八兩左右的谷類，一斤左右的蔬菜，三兩左右的水果，一兩的豆制品，最好是水煮黃豆。足以滿足人體對(duì)膳食纖維的需要了。關(guān)于每天進(jìn)食量，有個(gè)簡(jiǎn)單的模式可供參考，即“十個(gè)拳頭原則”：每天1個(gè)拳頭的魚禽肉蛋類，2個(gè)拳頭的奶豆類，2個(gè)拳頭的主食類（包括薯類和雜豆類），5個(gè)拳頭的蔬菜水果類。

總的來(lái)說(shuō)，粗糧是相對(duì)于大米、白面等細(xì)糧而言的。粗糧主要包括兩類：一類是沒有經(jīng)過(guò)精加工的糙米、全麥等；另一類是除去水稻、小麥外的各種雜糧。比如谷物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等，雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。

現(xiàn)在，大家都知道了吃粗糧的好處，但是在吃的時(shí)候還存在很大的誤區(qū)，特別是在烹調(diào)方法上，油炸、煮粥等方法都會(huì)在一定程度上損失粗糧中的營(yíng)養(yǎng)。粗糧富含膳食纖維，脂肪含量很少，但是如果用油炸的方法烹調(diào)，就會(huì)吸收大量脂肪，同時(shí)粗糧中的不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)損失殆盡。需要提醒的是，把粗糧熬成非常軟爛的粥是最大的誤區(qū)。許多人覺得粥清淡健康，又好消化，特別是它的升血糖指數(shù)低，糖尿病等慢性病病人應(yīng)該多吃。可是研究發(fā)現(xiàn)，粥越軟爛，粗糧中的淀粉糊化程度越高，血糖上升的速度也就越快。

那么，怎樣烹制粗糧既美味又健康呢？首先，把谷類和豆類按照3：1或者2：1的比例混合，浸泡一夜。然后，把泡好的粗糧放到蒸鍋里蒸熟，一般10～20分鐘即可。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯，也可以放些枸杞、核桃，用慢火煮粥。但是要注意，這種粥應(yīng)是清湯型的，不能煮到糊化的程度，成了黏糊糊的狀態(tài)。粗糧蒸好后，再放雞蛋和西紅柿、青椒等蔬菜一起炒，營(yíng)養(yǎng)更均衡。

我讓大家記住的內(nèi)容，不是特別多。第一個(gè)關(guān)鍵詞叫行為，第二個(gè)關(guān)鍵詞叫生命力，第三個(gè)要記住的是糊化，不要把粥熬得特別稠。

健康其實(shí)很簡(jiǎn)單，有點(diǎn)意識(shí)，養(yǎng)成習(xí)慣就夠了。