糖的真相

迪迪?！だR爾

人類從一個(gè)半世紀(jì)以前就開始攝取糖類。19世紀(jì)中期，安地列斯群島上農(nóng)場(chǎng)奴隸制度開始興起，糖成為日常消耗品，甘蔗的產(chǎn)量也迅猛增加。據(jù)估算，1850年左右，每個(gè)法國(guó)人一年消耗1公斤糖，而近30年來(lái)，每個(gè)法國(guó)人一年消耗35公斤糖。其中大部分糖類不是我們主動(dòng)添加的，而是在農(nóng)產(chǎn)品加工環(huán)節(jié)中已經(jīng)加入到食品中的。很多加工食品都添加了糖類：蔬菜罐頭、熟食、半成品，當(dāng)然了，還有含糖飲料。糖影響健康的最直接后果是增加了熱量攝入，而間接的后果還包括體內(nèi)菌群生態(tài)系統(tǒng)的變化。人類的口腔和齒間的菌群狀況在青銅時(shí)代沒有什么顯著變化，而在糖出現(xiàn)后，也就是19世紀(jì)，人類的齒間菌群發(fā)生顯著變化，患齲齒的人急劇增加。

同樣，消化系統(tǒng)菌群也因?yàn)樘堑某霈F(xiàn)發(fā)生變化。導(dǎo)致消化系統(tǒng)菌群變化的糖類主要是葡萄糖和果糖，尤其是果糖。攝入過多果糖可能導(dǎo)致糖尿病和非酒精導(dǎo)致的脂肪肝。在美國(guó)，患肝硬化或是肝癌的第一誘因是攝入過多糖分，比飲酒過量的后果更嚴(yán)重。攝入過多糖類和肥胖之間的聯(lián)系也已經(jīng)被科學(xué)證實(shí)。20世紀(jì)70年代開始時(shí)興的無(wú)糖飲食法與低卡路里飲食法相比，對(duì)減肥同樣有效，或是更加有效。

有趣的是，很多大型食品加工企業(yè)都利用了人們害怕生物危害的心理，宣傳自己的產(chǎn)品，他們宣傳自己的產(chǎn)品是非轉(zhuǎn)基因或不含農(nóng)藥，因此有利于健康，但是人們沒有意識(shí)到，更廣泛地存在于這些產(chǎn)品中的過量的糖才更威脅健康。大多數(shù)公共健康專家認(rèn)為，對(duì)人類健康威脅最大的除了香煙，就是糖類。糖消耗量增長(zhǎng)可與香煙的銷量增長(zhǎng)相提并論。而糖造成的危害正像一場(chǎng)瘟疫一樣蔓延。

飲料、甜品，甚至是餐前酒都含糖，糖是怎樣隱于加工食品的面具之下的呢？

3塊冷凍披薩的含糖量約等于3塊方糖？有時(shí)候，一大碗蔬菜湯中的糖量相當(dāng)于一杯水果酸奶中的糖量？加工食品普遍含糖，蔬菜罐頭、糕點(diǎn)、面包、餅干、番茄醬、蛋黃醬、芥末和熟食中都含糖？為了讓食品更可口，加工食品中加糖和加鹽一樣普遍。糖中和了西紅柿的酸味，讓火腿的顏色更好看，促進(jìn)了面包中酵母的發(fā)酵，讓粥類的口感更絲滑，讓調(diào)味醬更粘稠?！皫缀跛屑庸な称范己牵渲泻芏嗔闶车哪繕?biāo)消費(fèi)群體是兒童，而兒童食用了這些零食后，有可能引發(fā)肥胖或超重。”法國(guó)食品觀察組織的負(fù)責(zé)人梅甘·戈?duì)柊湍嵴f。她還揭示，加工食品的標(biāo)簽上都盡量不顯示出食品糖量超標(biāo)。2016年6月，法國(guó)肥胖病協(xié)會(huì)和法國(guó)消費(fèi)者組織統(tǒng)計(jì)得出，平均每個(gè)法國(guó)人每天不知不覺地就吃了100克糖。世界健康組織建議成年人每天攝入的糖量應(yīng)當(dāng)少于能量消耗的10%，也就是說大約50克，而理想的糖攝取量為25克。

那么，怎樣控制糖的攝入量呢？“把日常飲食中的糖量轉(zhuǎn)換為方糖，看看有幾塊，”營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家勞倫·謝瓦利爾說，“食品成分表中有糖的含量，而一塊方糖大約是6克糖，那么根據(jù)成分表上列出的糖含量，就可以計(jì)算出自己吃了多少塊方糖?！比橹破诽瘘c(diǎn)、蘇打水和果味飲料的含糖量尤其多，這里所說的果味飲料也包括100%鮮榨果汁和果昔，而人們通常認(rèn)為多喝純果汁和果昔有利于健康?！耙槐児暮橇恳呀?jīng)能滿足一天的糖攝入量了，”勞倫說，“喝純果汁的時(shí)候，最好用水稀釋，因?yàn)檫^快攝入糖分，糖分就更容易轉(zhuǎn)化成脂肪，堆積在肝臟中?！本枚弥?，攝入過多糖分可能誘發(fā)脂肪肝，而法國(guó)現(xiàn)在每100個(gè)人中就有1人患脂肪肝。

加工食品的另一個(gè)陷阱就是，有些加工食品標(biāo)明“無(wú)糖”，但卻含有過量的脂肪或乳化劑?！斑@些添加劑有時(shí)難以消化。”勞倫說。然而，甜味劑也不是萬(wàn)全之策，它讓人們品嘗到甜味，但卻改變了腸道菌群。

“但是，我們也不能走極端，不能完全不攝入糖類，因?yàn)榇竽X需要葡萄糖維持運(yùn)轉(zhuǎn)，”所以我們還是不應(yīng)該拒絕吃水果，“水果中有維他命、微量元素和纖維素，可以維持機(jī)體營(yíng)養(yǎng)平衡。不像那些加工食品，水果有益健康，而且其升糖指數(shù)低，能夠在兩餐之間補(bǔ)充能量，降低食欲。”最后，如果你想在餐后吃些甜點(diǎn)，那么自制小蛋糕還是比加工蛋糕要好。

[譯自法國(guó)《觀點(diǎn)》]