運動鍛煉有最佳時間嗎？

薄三郎

一日之計在于晨。身體經(jīng)過一個晚上的休整，在早晨的時光里的確精力充沛。許多愛健身鍛煉的人，早晨的第一件事就是運動。當(dāng)然，也有不少人說，在傍晚開始運動，有利于更好的發(fā)揮運動效果。莫衷一是的說法，許多人不禁犯了難。運動鍛煉，難道也講究時間嗎？選擇在什么時間鍛煉，才最有益于身體呢？

為了弄清楚這個問題，我專門在醫(yī)學(xué)網(wǎng)站PubMed進(jìn)行了檢索。果不其然，幾十年來全世界的運動醫(yī)學(xué)專家，進(jìn)行了大大小小上千項的研究。有的針對運動時間對特殊人群的影響，比如糖尿病病人；有的研究則針對血壓變化、血液皮質(zhì)醇的影響。從整體上看，并沒有一個適用于所有人的運動“黃金時間”。

從調(diào)控血壓的角度看，清晨運動是適宜的。四年前，有X科學(xué)家找來20位高血壓前期的志愿者，參加一次試驗。試驗的方法是，讓這些人在早晨、中午和晚上分別進(jìn)行30分鐘的有氧運動。事后的檢測結(jié)果表明，清晨運動可以顯著改善夜間睡眠的血壓波動，并有助于提高睡眠質(zhì)量。

當(dāng)然，這個研究并不意味著，所有高血壓患者就適合在清晨運動，尤其是冬天?？梢哉f，對大部分中老年人而言，如果選擇清晨運動，一定要緩慢進(jìn)行，完善預(yù)熱的過程，讓身體充分的“醒”過來，再逐漸進(jìn)行跑步及器械等鍛煉，以免刺激血壓的升高，甚至引起心腦血管意外事件的發(fā)生。

不少的健身專家，推薦在中午或下午開始運動。理由是，在這些時間人的疼痛耐受能力最強，生理與精神能夠達(dá)到一個較好的平衡。身體的核心溫度，是決定鍛煉效果的重要因素。如果身體沒有活動開，肌肉將是僵硬的，更容易受到拉伸傷。只有身體充分的預(yù)熱，肌肉才更有彈性，才能使鍛煉更具有效果。從這個角度看，下午是一天里的鍛煉黃金時間。此外，在下午時，一個人的心律和血壓水平也相對較低。

在傍晚時分，身體的協(xié)調(diào)性、肌肉的耐力均達(dá)到頂峰，人體此時能完成許多需要柔韌和肌力的運動。在運動圈，有一個說法叫做“黃昏煉”。意思正是，人的肌肉柔韌性高，肌肉力量最好，這會使運動損傷的概率講到最低。對不少年輕人而言，晚間是一個運動高峰。他們是健身房里的?？停诿咳障掳嗪蟪霈F(xiàn)在這里，狠“虐”自己的身體，完成必須的運動量及健身目標(biāo)。但是，在晚上9點后身體機能開始放緩，人體在為睡眠進(jìn)行準(zhǔn)備。

一天里太早或太晚運動，都會對睡眠產(chǎn)生干擾。最適合自己的運動時間，肯定得由自己做主。這既與個人偏好有關(guān)，也要看時間是否允許。有些白領(lǐng)族清早上班忙，起床時間又遲，就難于堅持早晨鍛煉。對有些人而言，一大清早去公園做做器械，跑步散步，既滿足了個人的閑暇，又能獲得身心的愉悅。總之，符合自己的時間和精力需求的運動，那就是適合自己的。

運動鍛煉有最佳時間，也成為美國心臟學(xué)會網(wǎng)站的經(jīng)典問題。專家的回復(fù)意見是，最佳的鍛煉時間由一系列因素決定，地點、時間、運行行駛及周圍環(huán)境等。

與更加關(guān)注運動的時間相比，關(guān)注運動本身的健康價值更大。即便走路、跑步這種休閑體育活動（leisure-time activity），只要動起來，就能使13種癌癥的發(fā)生風(fēng)險大幅下降。這個結(jié)論，是美國癌癥中心牽頭對歐美144萬人隨訪11年后得出的重磅結(jié)果。體育運動能增強心肺功能這一點，大多數(shù)人都知道?？墒?，每周進(jìn)行兩個半小時的中等強度運動，就能預(yù)防多種癌癥這個結(jié)論，還是很新穎的。

中等強度運動是什么呢？它主要包括散步、慢跑或其他能夠顯著加速心律的運動。因此，每周至少五天，每次至少半小時的散步、慢跑等，就能帶來顯著的健康益處。按照《中國居民膳食指南》的建議，成年人每天應(yīng)該進(jìn)行6000步以上的身體活動。在眼下這個人人喜歡曬運動步數(shù)的時代，每天一萬步就是“小菜一碟”。