素食不是吃糠咽菜

張彤

近年來(lái)，講究吃素的人越來(lái)越多，甚至成為一種生活風(fēng)潮。不同于這些偶爾吃素者，有些人由于食用過(guò)多肉類(lèi)而出現(xiàn)高血壓、高血脂、高血糖等健康問(wèn)題，吃素后身體指標(biāo)恢復(fù)正常，從而主動(dòng)選擇嚴(yán)格的素食生活。

有數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)素食人群目前大約有5000萬(wàn)人。其中，約一半是全素者，既不吃肉，也不吃蛋、奶等動(dòng)物性食物;其余的根據(jù)進(jìn)食種類(lèi)，包括蛋素（不吃肉但吃蛋）、奶素（不吃肉但喝奶）和蛋奶素（只是不吃肉）人群等。

最新版《中國(guó)居民膳食指南（2016）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》）為此專(zhuān)門(mén)增加了素食人群指南，希望食素人群素食與健康兼得。

素食要防營(yíng)養(yǎng)素缺乏

與西方發(fā)達(dá)國(guó)家肉消費(fèi)量逐漸下降不同，我國(guó)的肉消費(fèi)量逐年上升，與之相伴的是糖尿病、心腦血管病等慢病發(fā)病率大幅增加。這也是很多人主動(dòng)選擇素食的原因。但如果把吃素簡(jiǎn)單地理解為吃糠咽菜，就大錯(cuò)特錯(cuò)了。

《指南》中專(zhuān)門(mén)有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要認(rèn)真對(duì)待和設(shè)計(jì)膳食，如果膳食組成不合理，將增加營(yíng)養(yǎng)素缺乏風(fēng)險(xiǎn)。素食者最容易缺的營(yíng)養(yǎng)素是維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。人體缺乏維生素B12，會(huì)出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀，導(dǎo)致舌炎、紅細(xì)胞減少、心功能降低和生育力下降等問(wèn)題。如果不能及時(shí)糾正，會(huì)造成不可逆損傷，特別對(duì)腦和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大。n-3多不飽和脂肪酸則與大腦發(fā)育、心血管系統(tǒng)疾病、2型糖尿病、抑郁癥等多種非傳染性流行病密切相關(guān)。

青島大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康研究院教授李鐸表示，基于信仰的素食者我們應(yīng)給予尊重，但不主張嬰幼兒、兒童、孕婦采取全素食，如果素食設(shè)計(jì)不合理，可能影響嬰幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育。對(duì)基于信仰選擇全素膳食的兒童和孕婦，必須定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)狀況監(jiān)測(cè)。

關(guān)鍵在于科學(xué)搭配

素食主義者吃得健康，關(guān)鍵在于科學(xué)膳食。李鐸建議，素食者應(yīng)堅(jiān)持以下膳食原則：

谷物為主，食物多樣化。谷物是素食者能量的主要來(lái)源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等;全谷物營(yíng)養(yǎng)素更豐富，應(yīng)該適量增加。素食者不能偏食，每天攝入的食物應(yīng)至少12種，每周至少25種。

每天50～80克大豆，多選擇發(fā)酵豆制品。大豆是素食者的主要食物，攝入量應(yīng)高于一般人群。因?yàn)榇蠖垢缓瑑?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素等。

如果早餐有一杯豆?jié){，午餐有黃豆芽入菜，晚餐有燉豆腐或炒豆干，就可以輕松吃到推薦標(biāo)準(zhǔn)。發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等應(yīng)常吃。大豆食物與谷物搭配，可發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，令營(yíng)養(yǎng)明顯提高。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，營(yíng)養(yǎng)堪比豬肉。

常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇。堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有益心臟健康。藻類(lèi)中含有較多的n-3多不飽和脂肪酸;菌菇含有豐富的礦物質(zhì)和真菌多糖類(lèi)，可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源。

蔬菜、水果攝入應(yīng)充足。素食者食用量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300～500克，深色蔬菜占一半。

多吃西蘭花等綠色蔬菜和用石膏做成型劑的豆腐，可以補(bǔ)充鈣;多吃菠菜、黑木耳及富含維生素C的果蔬，有助植物性鐵的吸收。

天天吃水果，每天攝入300～350克，不能用果汁代替。

合理選擇植物烹調(diào)油。素食人群如果吃油不當(dāng)，容易導(dǎo)致n-3多不飽和脂肪酸攝入不足，亞麻籽油（胡麻油）、紫蘇油、菜籽油、大豆油都富含α-亞麻酸，是長(zhǎng)鏈n-3多不飽和脂肪酸的主要來(lái)源，建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，用調(diào)和油煎炸食品。