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    如何保護你的膝蓋

    2018-03-24 05:55:01
    解放軍健康 2018年1期
    關(guān)鍵詞:運動量膝蓋過量

    喜歡運動的人,常常被“跑步百利唯傷膝蓋”這句話嚇得敬跑步而遠之。跑步到底傷不傷膝蓋,不同的人給出的答案也不一樣。

    競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%,久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%,而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。由此可見,高強度和過量的跑步確實會引發(fā)關(guān)節(jié)問題,但對于普通健身跑步的人來說,跑步則是有利于關(guān)節(jié)健康的。

    跑步傷不傷膝蓋,歸根結(jié)底是運動量的問題。每個人都應(yīng)該根據(jù)自身情況進行科學(xué)鍛煉,也就是把握好度,“過量不安全,過少沒有效”。很多人認(rèn)為,跑步健身或多或少對膝關(guān)節(jié)有損傷,索性不運動,減少關(guān)節(jié)軟骨磨損,以為這樣就能保護關(guān)節(jié)。實際上,這是很片面的想法。舉個例子,很多電子產(chǎn)品,不是藏在柜子里不用就能延長它的使用壽命,長時間擱置可能導(dǎo)致它壞得更快。人體的關(guān)節(jié)也一樣,經(jīng)常運動,能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當(dāng)刺激,促進新陳代謝,這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動,起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。相反,如果長期不運動,關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之,關(guān)節(jié)失去了保護,損傷的幾率自然會增高。

    不運動帶來的危害是巨大的,過量運動同樣存在健康風(fēng)險,例如出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)勞損、關(guān)節(jié)軟骨碎裂或是長骨刺等問題。要想正確把握自己的運動量,專家總結(jié)出“三不”檢查法,大家不妨比對衡量。首先,晨脈不高。將手搭在脈搏上,看脈象(基礎(chǔ)心率)是否與平日一致,如果過高,則表明前一日的運動過量。其次,全身不痛。運動后第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正常狀態(tài),但如果感覺比較強烈,則應(yīng)適當(dāng)降低運動量。第三,精神不差。這也是最重要的一點,若感覺起床異常疲憊,注意力難以集中,則表示前一天運動量超過身體負(fù)荷,要及時調(diào)整。在跑步的過程中,可以用“呼吸能交談,心臟跳得歡”來檢測自己的運動狀態(tài),如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時,還能與人交談,心臟沒有超負(fù)荷的感覺,則是健康的運動量,反之,則是運動過量。

    很多人跑步后反映膝蓋疼痛,其實不是關(guān)節(jié)受損了,而是平時鍛煉太少,突然運動,髕前壓力過大,造成的酸脹和疼痛。人體有一定的自我修復(fù)能力,輕微的疼痛和損傷,通過休息保養(yǎng),能恢復(fù)平衡狀態(tài)。如果長期超負(fù)荷運動,膝關(guān)節(jié)的軟骨來不及修復(fù)又被損傷,日積月累就會形成關(guān)節(jié)疾病。

    跑步前后還有注意事項,專家給出了運動“三要”和運動后“三好”的標(biāo)準(zhǔn)?!叭敝傅氖牵旱谝唬幸欢ǖ臅r間,短時間運動難以取得成效。每次跑步下限為20~30分鐘,上限為1~1.5個小時,這個時間量不用一次完成,一天中累積完成即可。第二,要有一定強度,不能過低或過高,以自身能夠承受為宜。總體而言,快跑不如慢跑,有的老年人不能慢跑,快走也可以達到效果。第三,要有一定頻次,跑步應(yīng)維持一周3次以上,還應(yīng)做一兩次腿部曲肌訓(xùn)練,防止運動損傷。運動后則要注意“三好”:第一要放松好,可以泡個熱水澡或是對運動部位進行按摩放松;第二要補充好,即保證吃動平衡,跑步后可以適當(dāng)補充碳水化合物;第三要休息好,運動后一定要保證睡眠,不要熬夜。

    一些為減肥而跑步的肥胖人群,一定要避開誤區(qū),否則,才是真正地傷膝蓋。例如肥胖者穿著較硬的鞋子在柏油路上跑步,對于膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷是非常大的。應(yīng)選擇軟底鞋,在草地或塑膠跑道上跑步。過于肥胖的人,還是建議選擇游泳、騎車等對膝關(guān)節(jié)耗損較小的運動方式為好。

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