運(yùn)動做對了，膝蓋少受傷

文/焦晨

很多人都喜歡戶外運(yùn)動，規(guī)律運(yùn)動好處多多，但在運(yùn)動中一定要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，因?yàn)檫@是身體最容易受傷的部位之一。

膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動最重要的關(guān)節(jié)，它擔(dān)負(fù)著人體運(yùn)動的重要功能，跑、跳、蹲等動作都需要膝關(guān)節(jié)的配合才能完成。髕骨是膝關(guān)節(jié)的一部分，再加上大腿的股骨和小腿的脛骨，這三塊骨頭構(gòu)成了膝關(guān)節(jié)的全部骨骼。膝關(guān)節(jié)承受了人體的絕大部分重量，尤其是在跑跳運(yùn)動時，膝關(guān)節(jié)承受的重量是人體的幾倍，背負(fù)著很重的“擔(dān)子”。再加上膝關(guān)節(jié)復(fù)雜的結(jié)構(gòu)和眾多的功能，隨之而來的傷病也非常多。

年輕時膝關(guān)節(jié)受傷的人，中老年得關(guān)節(jié)炎的比率比沒有受傷的人高出好幾倍。因此，在運(yùn)動中一定要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，注意做到下面幾點(diǎn)。

1.運(yùn)動前做好熱身

在運(yùn)動中發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷，其中一個重要原因就是忽視了運(yùn)動前的熱身。如果熱身不夠，運(yùn)動中需要肌肉和韌帶對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行協(xié)同保護(hù)時，肌肉的反應(yīng)就會不到位，不能及時提供保護(hù)，關(guān)節(jié)韌帶、半月板及軟骨等就易出現(xiàn)損傷。

準(zhǔn)備活動可以讓你減少運(yùn)動損傷。針對膝關(guān)節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動時保護(hù)膝蓋。

2.選擇合適的運(yùn)動

對于有膝關(guān)節(jié)病變的人，尤其是老年人，鍛煉身體時應(yīng)選擇合適的運(yùn)動，盡量減少對膝關(guān)節(jié)的進(jìn)一步損傷。應(yīng)盡量少進(jìn)行爬山、爬樓梯這類的活動。因?yàn)樯仙交蚺罉翘輹r膝關(guān)節(jié)負(fù)重，而下山時除了自身體重以外膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量。打太極拳也要結(jié)合實(shí)際情況。因?yàn)榇蛱珮O拳時，身體重心較低，且動作進(jìn)行緩慢，會使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大，可能引起膝關(guān)節(jié)疼痛，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀，應(yīng)適可而止?？梢赃x擇做一些能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)功能的運(yùn)動，比如非負(fù)重的關(guān)節(jié)屈伸、騎自行車、游泳等。

3.鍛煉腿部肌肉

運(yùn)動系統(tǒng)中骨骼、肌肉、軟骨、韌帶是一個整體，肌肉強(qiáng)壯會改善骨骼、軟骨的血液循環(huán)，保護(hù)關(guān)節(jié)，防止關(guān)節(jié)受損。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力。通過力量訓(xùn)練或做拉伸運(yùn)動可以有效地改善膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的狀況，給予膝關(guān)節(jié)支撐，加強(qiáng)對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)?？梢酝ㄟ^騎腳踏車、腿部伸展運(yùn)動、弓步練習(xí)和拉伸運(yùn)動等鍛煉肌肉力量，但要在專業(yè)人士指導(dǎo)下合理地進(jìn)行。

4.選擇合適的運(yùn)動鞋

大家都知道，一雙合適的運(yùn)動鞋可以讓運(yùn)動更安全、更有效。如果穿著一雙不合適的運(yùn)動鞋運(yùn)動，很容易發(fā)生運(yùn)動損傷。我們在選擇時應(yīng)充分考慮腳型、功能及自身需求。選購運(yùn)動鞋關(guān)鍵是舒適和合腳，還要根據(jù)不同的運(yùn)動，關(guān)注運(yùn)動鞋的止滑、減震和穩(wěn)定性等功能。

此外，我們還要在生活中養(yǎng)成愛護(hù)膝蓋的好習(xí)慣，要避免著涼，不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動作。