多吃主食死得快？別被“問(wèn)題解讀”誤導(dǎo)

范志紅

前不久，網(wǎng)絡(luò)上瘋傳一則消息：“多吃主食死得快！源于國(guó)外權(quán)威雜志《柳葉刀》的最新研究?！币恍┰瓉?lái)就提倡“低碳飲食”“生酮飲食”的人以此為契機(jī)，向人們宣傳“吃主食有害、吃脂肪有益”的理念，令大眾惶惶不安。多吃飯、少吃油，真的死得快嗎？

這項(xiàng)來(lái)自《柳葉刀》雜志的研究名為“The Prospective Urban Rural Epidemiology”，是一項(xiàng)大型流行病學(xué)研究，共納入五大洲、18個(gè)國(guó)家、共計(jì)135335名35～70歲受訪者的膳食調(diào)查數(shù)據(jù)，平均隨訪時(shí)間為7.4年，研究生活方式行為與心血管風(fēng)險(xiǎn)因素、慢性非傳染性疾病發(fā)病率之間的關(guān)聯(lián)。研究結(jié)果一經(jīng)發(fā)表，網(wǎng)絡(luò)上就流傳著聳人聽(tīng)聞的標(biāo)題——多吃主食、少吃脂肪死得快，令很多人剛剛建立起來(lái)的健康飲食觀再次被顛覆。實(shí)際上，這項(xiàng)大型研究并沒(méi)有問(wèn)題，只是網(wǎng)上流傳的解讀并不準(zhǔn)確，誤導(dǎo)了大眾。仔細(xì)解讀這項(xiàng)研究，其實(shí)可以給我國(guó)居民的膳食帶來(lái)不少啟示和思考。

啟示一：體力活動(dòng)不同，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)的需求不同

該研究中，南亞和東南亞共有4萬(wàn)多名受訪者，中國(guó)有4萬(wàn)多名受訪者。其中，81%的受訪者是小學(xué)和中學(xué)文化水平，82%是中等體力和重體力勞動(dòng)者。顯然，該研究的主要研究對(duì)象是體力勞動(dòng)者。體力活動(dòng)較大的人，自然需要從膳食中獲取較多的脂肪，而這樣的膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)并不適合腦力勞動(dòng)者，如辦公室白領(lǐng)。所以，這項(xiàng)研究的結(jié)果更適合體力勞動(dòng)者參考。

啟示二：主食吃得“多”有程度之分

在討論這一問(wèn)題前，該研究中的一組數(shù)據(jù)可能存在問(wèn)題。在這項(xiàng)研究中，中國(guó)受訪者的平均碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的供能比分別是67.0%、17.7%和15.3%。然而，根據(jù)2015年版的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》，我國(guó)居民2012年平均碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的供能比分別是55.0%、32.9%和12.1%，和這項(xiàng)研究的調(diào)查數(shù)據(jù)相去甚遠(yuǎn)。因此，該研究的調(diào)查結(jié)果并不能代表目前我國(guó)居民的實(shí)際膳食情況。

該研究將碳水化合物供能比從低到高分成5組，最高組的總死亡率、非心腦血管疾病死亡率、心腦血管疾病發(fā)病率、腦卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)最高。但是，這并不代表“多”吃碳水化合物不好。因?yàn)樵撗芯恐?，碳水化合物攝入最高組的供能比高達(dá)77.2%，而我國(guó)絕大多數(shù)居民都在60%以下，平均為55%。按照這一標(biāo)準(zhǔn)，在這項(xiàng)研究中，心腦血管總死亡率、非心腦血管疾病死亡率、腦卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)均處于低水平。

此外，該研究結(jié)果顯示，將碳水化合物供能比長(zhǎng)期降低到40%以下，并未觀察到任何健康益處，也就是說(shuō)，降低碳水化合物攝入量并沒(méi)有益處，所以沒(méi)有給“低碳飲食”“生酮飲食”（高脂肪、低碳水化合物飲食）提供任何支持證據(jù)。

啟示三：碳水化合物的來(lái)源很重要

該研究并沒(méi)有說(shuō)明“碳水化合物”具體來(lái)源于哪類食物，是精白米面、添加糖，還是全谷類、薯類、雜豆類，也沒(méi)有考慮這些食物的血糖生成指數(shù)和血糖負(fù)荷。我們都知道，燕麥、蕎麥、全小麥、大麥等糧食具有較低的血糖生成指數(shù)，而紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等雜豆類食物的血糖指數(shù)生成更低。碳水化合物來(lái)源不同，健康效應(yīng)會(huì)有很大差異。

啟示四：脂肪吃得少或多都不好

該研究發(fā)現(xiàn)，脂肪供能比最低組，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率、腦卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)最高。脂肪供能比在24%～35%之間時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。

然而，脂肪供能比最低組的中位數(shù)是10.6%，這意味著日常飲食不僅要告別炒菜油，連魚(yú)、肉、蛋、奶、堅(jiān)果都不能經(jīng)常吃，食物多樣化水平低，缺乏蛋白質(zhì)、多種維生素和微量元素，死亡率自然是最高的。

目前我國(guó)居民平均膳食脂肪供能比為32.9%，其中城市居民高達(dá)36.1%，正好在這項(xiàng)研究的脂肪供能比最高組中。沒(méi)有證據(jù)表明，脂肪供能比再往上升高可以帶來(lái)額外益處。看看我國(guó)歷年的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)就能發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人發(fā)胖和“三高”發(fā)病率增高的歷程，正是脂肪供能比不斷上升、碳水化合物供能比不斷下降的過(guò)程。此外，吃高脂肪的食物，很難控制總能量不變。因?yàn)楹苄◇w積的高脂肪食物就含有很高的能量，很容易因攝入過(guò)多導(dǎo)致發(fā)胖，就像吃一把花生很容易，可實(shí)際上你已經(jīng)攝入很多高脂肪食物了。

啟示五：脂肪酸攝入過(guò)少不利于健康長(zhǎng)壽

該研究將各類脂肪酸按供能比高低分為5組，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸最低的一組，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率和腦卒中風(fēng)險(xiǎn)均是最高的。所以，無(wú)論是飽和脂肪酸，還是不飽和脂肪酸，攝入過(guò)少都不利于健康長(zhǎng)壽。

該研究中，不飽和脂肪酸的供能比為4%（明顯低于我國(guó)居民目前的攝入量）時(shí)，心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低。這一研究結(jié)果打破了人們想象中“多吃植物油可以預(yù)防心臟病”的迷思，與《中國(guó)居民膳食指南》中“限制烹調(diào)油”的倡議不謀而合。雖然我國(guó)居民主要以植物油（富含多不飽和脂肪酸）為烹調(diào)油，通常攝入膳食飽和脂肪酸比例不過(guò)高，但對(duì)體力活動(dòng)較少的人來(lái)說(shuō)，也不能天天用豬油炒菜，或者吃大量紅肉。

啟示六：脂肪也分“好壞”

脂肪來(lái)源不同，健康效應(yīng)也不同，例如，吃杏仁和吃油條、直接吃花生和吃花生油、直接吃瘦肉和用豬油炒菜，所獲得的健康效應(yīng)不可相提并論。來(lái)源是新鮮、天然、高纖維的食物，才能被稱為“好脂肪”，也只有來(lái)源于高纖維的脂肪才比較容易控制攝入量。用攝入堅(jiān)果油籽所帶來(lái)的健康效果來(lái)證明多吃不飽和脂肪酸有益處，并不代表吃煎炸食品、用大量炒菜油也能得到同樣多的益處。該研究的“討論部分”也提到，攝入富含多不飽和脂肪酸的堅(jiān)果、油籽類食物，按照地中海膳食模式來(lái)攝入橄欖油等富含單不飽和脂肪酸的食物，已被證明對(duì)預(yù)防心腦血管疾病有益。

啟示七：不應(yīng)被忽視的蛋白質(zhì)食物

該研究將膳食中的蛋白質(zhì)供能比從低到高分成5組，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)供能比最低組（中位數(shù)10.8%）的總死亡率、非心腦血管疾病死亡率的比例都是最高的。蛋白質(zhì)供能比在15%～20%之間時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。這說(shuō)明，吃夠蛋白質(zhì)食物很重要。至少對(duì)體力活動(dòng)較多的人來(lái)說(shuō)，每天只吃白粥、米飯、饅頭、面條加小菜，而較少攝入魚(yú)、肉、蛋、奶、豆制品，并不利于健康長(zhǎng)壽。所以，那些拼命運(yùn)動(dòng)、經(jīng)常一天走幾萬(wàn)步、經(jīng)常參加馬拉松，卻只吃糧食加蔬菜、不愿多吃蛋白質(zhì)的人，應(yīng)該反思。老年人自以為的“飲食清淡”，即很少攝入魚(yú)、肉、蛋、奶、豆制品，只吃白粥小菜、面條加少量咸鹵，或饅頭、稀飯加少量蔬菜的吃法，也只會(huì)造成體能差、體脂高及血糖、血壓、血脂均居高不下的后果。

供國(guó)人參考的膳食建議

總結(jié)以上研究啟示，目前我國(guó)居民的膳食還可以做以下改善及調(diào)整。

1. 仍需控制炒菜油的攝入量，精制糖、甜食、餅干、點(diǎn)心類最好淺嘗輒止。

2. 對(duì)魚(yú)、肉、蛋、奶等含脂肪的動(dòng)物性食品不必恐懼。沒(méi)必要攝入脫脂產(chǎn)品，只要總量不過(guò)多、炒菜時(shí)別放太多油即可。

3. 日常飲食應(yīng)多樣化，用全谷雜豆類食物替代部分精白主食，經(jīng)常吃堅(jiān)果、油籽類食物，豐富食物營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。

4. 不要以為頓頓吃大碗米飯、饅頭、面條就是“清淡”，就可以獲得健康，這樣做只會(huì)導(dǎo)致多種營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物攝入不足，讓疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)日益逼近。endprint