淺析青少年舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練

饒毛毛

（安徽省淮北市體育中學(xué)，安徽淮北　235000）

體育強(qiáng)國夢離不開舉重項(xiàng)目，舉重作為一項(xiàng)以發(fā)展力量為主的競技體育運(yùn)動，對青少年的培養(yǎng)是競技體育提高該項(xiàng)運(yùn)動成績的關(guān)鍵。本文闡釋了舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的重要性，同時(shí)避免訓(xùn)練中出現(xiàn)更多運(yùn)動損傷，希望為業(yè)余體校青少年舉重訓(xùn)練提供幫助。

1　青少年舉重運(yùn)動員的最大力量

實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)最大力量的目標(biāo)，需要充分考慮肌肉的生理因素，比如肌肉的橫截面與肌肉之間的配合度。

1.1　改善肌肉橫截面的狀況以及增強(qiáng)最大力量

改善肌肉橫截面的狀況以及增強(qiáng)最大力量，需要經(jīng)過科學(xué)的訓(xùn)練，其中包括對力量訓(xùn)練的組數(shù)進(jìn)行合理安排，同時(shí)還包括對訓(xùn)練時(shí)間的控制。（1）對訓(xùn)練的強(qiáng)度進(jìn)行控制，通常而言，按照最大強(qiáng)度的60%進(jìn)行設(shè)置，減輕運(yùn)動員的心理負(fù)荷和防止受傷。（2）重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：每組 6～8次做 4～6組。 （3）組間間歇時(shí)間：運(yùn)動員1min即可，可適當(dāng)延長2～3min。

1.2　最大力量訓(xùn)練中練習(xí)強(qiáng)度與訓(xùn)練量的控制

（1）訓(xùn)練強(qiáng)度的控制。一定強(qiáng)度下的40%～60%練習(xí)量，然后再采用大強(qiáng)度進(jìn)行95%以上強(qiáng)度的訓(xùn)練。最大力量的練習(xí)強(qiáng)度有兩種基本形式：一種是逐漸變化；一種是跳躍式的變化。逐漸式適合一般運(yùn)動員；跳躍式適合于高水平運(yùn)動員。

（2）訓(xùn)練量的控制。練習(xí)次數(shù)隨強(qiáng)度的增加而減少，一般每增加5%的強(qiáng)度，練習(xí)次數(shù)減少2組。

1.3　最大力量的訓(xùn)練方法

（1）重復(fù)訓(xùn)練法。重復(fù)訓(xùn)練法指運(yùn)動員在動作和負(fù)荷要求不改變的情況下，有間歇地反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，而每組練習(xí)之間的間歇要在機(jī)體基本恢復(fù)后再開始下一組的練習(xí)的方法。例如，臥推的重量控制在最大重量的75%-80%，一次訓(xùn)練課做5～6組，每組做6次。例如下蹲的重量控制在最大重量的70%～75%，一次訓(xùn)練課做4組，每組做6次。例如高翻的重量控制在最大重量的75%～80%，一次訓(xùn)練課做4～6組，每組做6次，這樣安排有利于保證動作速度，又能促進(jìn)最大力量的提高。

（2）極限訓(xùn)練法。用最高成績的70%-80%的重量，做到舉不起來為止使參加工作的部分肌肉產(chǎn)生疲勞，必須調(diào)動另一部分肌纖維來參加工作所以恢復(fù)的過程較長。

（3）強(qiáng)度訓(xùn)練法。將一定強(qiáng)度和一定練習(xí)次數(shù)的力量練習(xí)組合在一起，并隨著重量的增加而逐漸減少重復(fù)次數(shù)。

①快慢動作的組合訓(xùn)練法：快慢動作力量訓(xùn)練結(jié)合起來。②不同強(qiáng)度交叉訓(xùn)練法：利用大、中、小強(qiáng)度的變換組合。

1.4　最大力量的訓(xùn)練手段

（1）整體用力類：抓舉、挺舉、高翻、提鈴及拋重物等。（2）臥推類：以仰臥推舉杠鈴為主。（3）下蹲類：全蹲、半蹲。

2　青少年舉重運(yùn)動員速度力量訓(xùn)練的方法與手段

速度力量對舉重運(yùn)動成績有著至關(guān)重要的意義，同時(shí)加強(qiáng)最大力量和收縮頻次的訓(xùn)練，才能提升訓(xùn)練成效。

2.1　速度力量訓(xùn)練有效途徑和策略

（1）負(fù)重訓(xùn)練。負(fù)重訓(xùn)練是指在不同訓(xùn)練中通過負(fù)重的形式進(jìn)行力量訓(xùn)練。

①負(fù)荷量是指本人最大負(fù)重的45%～65%的強(qiáng)度。

②練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)：一般每組重復(fù)6～10次完成4～7組。

③組間間歇時(shí)間：通常為1～3min，應(yīng)該配置間歇時(shí)間，否則會引起中樞神經(jīng)過度興奮。

（2）不負(fù)重訓(xùn)練。主要以克服自身重量為主的跳躍訓(xùn)練形式。

2.2　對練習(xí)負(fù)荷與訓(xùn)練量進(jìn)行有效控制

（1）練習(xí)負(fù)荷的控制：在訓(xùn)練過程中，對負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行合理安排與控制，通常在25%～90%的區(qū)間進(jìn)行操作。

（2）訓(xùn)練量的控制。以不降低練習(xí)速度為原則，這一訓(xùn)練模式對中樞神經(jīng)的興奮度具有一定要求，一言而言，每20min休息一次，一次休息2min。

3　青少年舉重運(yùn)動員力量耐力素質(zhì)

3.1　力量耐力訓(xùn)練的基本方法和手段

（1）專項(xiàng)訓(xùn)練法：訓(xùn)練中可使用電刺激方法，強(qiáng)化薄弱環(huán)節(jié)的肌肉力量。（2）循環(huán)訓(xùn)練方法：按一定順序各個(gè)肌群，可以把循環(huán)訓(xùn)練設(shè)計(jì)為發(fā)展力量、速度、協(xié)調(diào)、爆發(fā)力、肌肉耐力等與專項(xiàng)相結(jié)合的綜合訓(xùn)練。

3.2　力量耐力訓(xùn)練中練習(xí)強(qiáng)度和訓(xùn)練量的控制

（1）練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：保證每組達(dá)到最高重復(fù)次數(shù)。練習(xí)組數(shù)一般為6組。（2）持續(xù)時(shí)間：動力性練習(xí)由練習(xí)的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)確定；采用靜力性練習(xí)，單個(gè)動作的持續(xù)時(shí)間為10～12s，這取決于負(fù)重的大小，負(fù)重大則持續(xù)時(shí)間短一些；負(fù)重小則持續(xù)時(shí)間長一些。

4　青少年舉重力量專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特點(diǎn)及種類

運(yùn)動員在進(jìn)行抓舉動作時(shí)，利用下肢使自身能夠支撐杠鈴，因此在日常訓(xùn)練中，需要強(qiáng)化軀干以及下肢力量的訓(xùn)練。

4.1　青少年運(yùn)動員肌肉力量訓(xùn)練的常見類型

青少年運(yùn)動員肌肉力量訓(xùn)練主要有兩種類型，即基礎(chǔ)與快速力量訓(xùn)練以及專項(xiàng)基礎(chǔ)力量與專項(xiàng)。

4.2　分析舉重運(yùn)動員快速力量的培養(yǎng)方法及手段

運(yùn)動員下肢為主要力量支撐點(diǎn)，腳掌的退讓以及雙臂的伸舉是當(dāng)代舉重運(yùn)動的動作要領(lǐng)，在青少年的日常訓(xùn)練中，需特別注意進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)。

（1）在青少年專項(xiàng)運(yùn)動練習(xí)中，基于下肢進(jìn)行的力量訓(xùn)練是重點(diǎn)內(nèi)容，同時(shí)在訓(xùn)練中，加強(qiáng)對不同動作協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)，是增強(qiáng)爆發(fā)力的要點(diǎn)。

（2）加強(qiáng)退讓訓(xùn)練與超等長力量練習(xí)。眾所周知，抓舉動作往往在瞬間完成，因此在訓(xùn)練中需要對肌肉的發(fā)力時(shí)間以及程度進(jìn)行有效把握，同時(shí)需要控制大腿以及小腿肌肉運(yùn)動，這樣才能在這一階段，特別是力量爆發(fā)點(diǎn)以后實(shí)現(xiàn)符合進(jìn)行有效支撐。

（3）以肩為軸的上肢推舉力量練習(xí)。對抓推施加的力量強(qiáng)度和方向?qū)Ω茆彽恼w的效果具有較大影響。

4.3　增強(qiáng)軀干的承受能力

在訓(xùn)練中要加大對腰腹肌等肌肉的培養(yǎng)。

4.4　爆發(fā)力訓(xùn)練方法

（1）快速力量和增粗肌纖維。

（2）極限強(qiáng)度法。

5　強(qiáng)化力量訓(xùn)練的有效途徑

（1）靜力鍛煉法。能夠使神經(jīng)元保持興奮狀態(tài)，增強(qiáng)絕對力量，提高運(yùn)動挺舉的耐力。

（2）抗重負(fù)阻訓(xùn)練法。通過增加一定的外阻力的方法，比如通過杠鈴等負(fù)重形式提升負(fù)阻能力。

（3）超等長力量訓(xùn)練法。這一訓(xùn)練方法主要是為了訓(xùn)練肌肉的爆發(fā)力，通過牽張反射來提高力量水平。

（4）復(fù)合訓(xùn)練法。在同一階段對諸多大肌群進(jìn)行刺激，促使不同區(qū)域肌肉得到訓(xùn)練，形成協(xié)同效果，

舉重力量訓(xùn)練的三個(gè)要點(diǎn)：（1）尊重青少年群體的身體機(jī)能，肌肉收縮的力量較小，易疲勞的特點(diǎn)。（2）針對舉重項(xiàng)目特點(diǎn)、賽事等科學(xué)地制定訓(xùn)練計(jì)劃。（3）靈活多樣開展核心力量方面的訓(xùn)練。

6　結(jié)語

（1）最大力量訓(xùn)練時(shí)，不宜過多采用最大負(fù)荷，應(yīng)多采用克制性和退讓性相結(jié)合的動力性練習(xí)，要把大肌群、小肌群，屈、伸肌群的練習(xí)手段結(jié)合起來安排。（2）速度力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練中注意技術(shù)因素和速度要求，速度與力量兩種訓(xùn)練因素的最優(yōu)組合，把局部與整體速度力量訓(xùn)練完美結(jié)合。同時(shí)提高最大力量。（3）力量耐力訓(xùn)練時(shí)，進(jìn)行專項(xiàng)肌群訓(xùn)練以達(dá)到疲勞積累，重點(diǎn)提高絕對力量耐力。同時(shí)培養(yǎng)運(yùn)動員對抗和克服疲勞反應(yīng)的意志品質(zhì)與技能。（4）舉重專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，根據(jù)青少年發(fā)育的規(guī)律，運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練手段，循序漸進(jìn)合理安排力量訓(xùn)練，提高青少年舉重運(yùn)動成績。同時(shí)認(rèn)真總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，保障舉重人才的可持續(xù)發(fā)展。

[1]花菊.淺析青少年舉重運(yùn)動中快速力量訓(xùn)練方法與意義[J].文體用品與科技，2016（5）：171-172.

[2]朱龍法.淺談青少年舉重運(yùn)動員快速力量訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技，2012（2）：34-35.

[3]劉伙耀.淺談青少年舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練[J].廣東科技，2012（8）：60-61.