高校體操教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用

□ 徐永麗（上饒師范學(xué)院繼續(xù)教育學(xué)院 江西 上饒 334000）

核心力量訓(xùn)練在高校體操以及其他體育項(xiàng)目中占據(jù)著較為重要的位置。核心力量可以幫助運(yùn)動員更好的控制自身肌肉群，同時還可以充分的激發(fā)出運(yùn)動員自身潛力?？茖W(xué)專業(yè)的核心力量訓(xùn)練可以有效的提高運(yùn)動員自身的身體素質(zhì)、動作標(biāo)準(zhǔn)以及預(yù)防損傷等等，而體操是一項(xiàng)對于運(yùn)動員身體素質(zhì)、柔韌度、力量以及協(xié)調(diào)性都要求非常高的體育運(yùn)動，通過核心力量訓(xùn)練可以有效規(guī)范高校體操教學(xué)中的技術(shù)動作，以便可以從真正意義上實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的目的。因此，怎樣將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用到高校體操教學(xué)當(dāng)中是現(xiàn)今高校體操教練員所需要考慮的主要問題。

1、體操及核心力量的概述

1.1、體操的概述

體操在現(xiàn)代奧運(yùn)會中分為三個項(xiàng)目，分別是競技類體操項(xiàng)目、藝術(shù)體操以及蹦床。從廣義上講競技類的體操項(xiàng)目屬于體操總體的一個分支，簡稱為體操，需要運(yùn)動員在規(guī)定的器械上完成規(guī)定動作，并根據(jù)運(yùn)動員完成的動作難度、編排、流暢性以及失誤的情況來給予相應(yīng)的分?jǐn)?shù)。運(yùn)動中既有動力性動作，又有靜力性動作?；倔w操是指動作和技術(shù)都比較簡單的一類體操，其主要目的、任務(wù)是強(qiáng)身健體和培養(yǎng)良好的身體姿態(tài)，它所面對的主要對象是廣大的人民群眾，最常見的有廣播體操和為防治各種職業(yè)病的健身體操。而競技性體操從字面上就可以看出，是指在賽場上以爭取勝利、獲得優(yōu)異成績、爭奪獎牌為主要目的的一類體操。這類體操動作難度大、技術(shù)復(fù)雜，有一定的驚險性。

1.2、核心力量的概述

核心力量的主要是利用運(yùn)動員的全身力量來集中成一部分，并且核心力量可以加強(qiáng)運(yùn)動員在訓(xùn)練中的耐力與核心部位的力量。核心力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容包括：各類俯臥撐、各類平板支撐以及靜止性動作等等。俯臥撐可以加強(qiáng)運(yùn)動員的腰腹部力量以及手臂的力量；平板支撐可以加強(qiáng)運(yùn)動員部分肌肉群的核心力量，并且可以為訓(xùn)練的過程中提供較為良好的幫助；靜止性動作在訓(xùn)練當(dāng)中通常會持續(xù)3-5分鐘，可以加強(qiáng)運(yùn)動員對于全身力量的掌握能力。核心力量的主要作用是將核心肌肉群內(nèi)的肌肉組織激發(fā)出最大化的潛質(zhì)，同時核心力量訓(xùn)練是一種針對運(yùn)動員身體的核心肌肉群以及身體其他部位進(jìn)行的綜合性訓(xùn)練方式，通過核心力量訓(xùn)練可以為運(yùn)動員的受訓(xùn)生涯提供較為有效的保障。

2、核心力量訓(xùn)練的方法

由于體操是一項(xiàng)室內(nèi)的競技類、觀賞類運(yùn)動項(xiàng)目，所以針對高校體操運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練方法主要分為以下幾個類別。此外通過各類核心力量訓(xùn)練的方法可以有效的提高高校體操運(yùn)動員的綜合素質(zhì)、核心力量、動作標(biāo)準(zhǔn)等。與此同時還需要在高校體操運(yùn)動員接受訓(xùn)練期間的各個階段進(jìn)行肌肉群的耐力、力量以及核心肌群的爆發(fā)能力測試，以便可以確保核心力量訓(xùn)練的有效性。

2.1、綜合素質(zhì)訓(xùn)練

在對高校體操運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中需要注重綜合素質(zhì)的訓(xùn)練，其訓(xùn)練內(nèi)容包括：高抬腿、交叉跑、往返跑、蛙跳、臺階跳、俯臥撐、花式俯臥撐、腹背肌等等，以30×10為一組，共10組，能夠有效提高高校體操運(yùn)動員的綜合素質(zhì)。通過綜合素質(zhì)訓(xùn)練可以增加高校體操運(yùn)動員身體的各項(xiàng)肌肉組織的綜合能力，通過綜合訓(xùn)練也可以增加高校體操運(yùn)動員對于體操訓(xùn)練的綜合掌握能力，并且教練員也可以通過綜合素質(zhì)訓(xùn)練提高學(xué)生對于身體肌肉組織的運(yùn)用能力，最大限度發(fā)揮出學(xué)生的潛質(zhì)，以便能夠?yàn)閷W(xué)生在訓(xùn)練期間以及比賽過程中提供良好的保障。

2.2、耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練分為有氧耐力訓(xùn)練與無氧耐力訓(xùn)練，首先是有氧耐力訓(xùn)練，也被稱為有氧能力訓(xùn)練。主要是指長時間進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的訓(xùn)練內(nèi)容。在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的過程中體操運(yùn)動員所需要承受的負(fù)荷強(qiáng)度為自身最大負(fù)荷強(qiáng)度的75%-85%，心臟跳動的頻率通常為140-170次/分。其主要訓(xùn)練內(nèi)容包括：定距離耐力跑：1500米至3000米跑，一般心率控制在140-150次/分左右，不要低于120次/分，也不要高于170次/分；越野跑：在野外進(jìn)行較長時間（15-20分鐘）或較長距離（3000米以上）的耐力跑。中間可穿插任意距離、次數(shù)的加速跑；還可選擇有各種地形的路段來練習(xí)，如平地上的快跑，上坡的慢跑，下坡的沖刺等，可以根據(jù)高校體操運(yùn)動員的身體狀況來增加有氧耐力訓(xùn)練的跑步距離。其次是無氧耐力訓(xùn)練，無氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練需要采用負(fù)荷時間短、訓(xùn)練強(qiáng)度大、間歇時間短的訓(xùn)練方式來進(jìn)行，其主要訓(xùn)練內(nèi)容包括：30米、60米、100米沖刺跑；400米、800米變速跑以及跳木馬提膝——左、右側(cè)滑步扶地等等。無氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練主要包括以下兩種訓(xùn)練方法：第一種是重復(fù)訓(xùn)練法。在訓(xùn)練中一組的負(fù)荷時間為30-120秒，負(fù)荷強(qiáng)度大（且平均心率控制在180次/分以上），應(yīng)需要基于高校體操運(yùn)動員較為充足的間歇時間，在其身體各項(xiàng)技能恢復(fù)到最佳狀態(tài)后可進(jìn)行下一句訓(xùn)練。第二種是間歇訓(xùn)練法。在訓(xùn)練中一組的負(fù)荷時間為40-90秒，負(fù)荷強(qiáng)度大（且平均心率控制在180次/分），基于高校體操運(yùn)動員的間歇時間可以大大減少，當(dāng)其心率下降為120次/分就可以進(jìn)行下一組的訓(xùn)練。

2.3、力量訓(xùn)練

在對高校體操運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中，首先需要充分的考慮高校體操運(yùn)動員的實(shí)際身體情況，根據(jù)其身體情況進(jìn)行力量訓(xùn)練。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中首先是上肢力量訓(xùn)練，上肢力量訓(xùn)練主要包括上肢力量的訓(xùn)練內(nèi)容包括：彎舉、臥推、平推、提拉等，在力量訓(xùn)練館內(nèi)使用杠鈴以及杠鈴片進(jìn)行訓(xùn)練以30×10為一組，共10組，訓(xùn)練的過程中可以根據(jù)高校體操運(yùn)動員的實(shí)際力量情況來增加訓(xùn)練強(qiáng)度。其次是腰部力量訓(xùn)練，腰部力量的訓(xùn)練內(nèi)容包括：硬拉、下腰等，兩個人為一組，每組需要相互配合進(jìn)行訓(xùn)練，20×10為一組，共計(jì)10組，通過腰部力量訓(xùn)練可以有效提高高校體操運(yùn)動員的腰腹部位置的核心力量，從而可以為其他訓(xùn)練項(xiàng)目提供有效的保障。最后是腿部力量訓(xùn)練，腿部力量的訓(xùn)練內(nèi)容包括：深蹲、半蹲、馬步等，通過腿部力量訓(xùn)練可以為高校體操運(yùn)動員的耐力訓(xùn)練以及綜合素質(zhì)訓(xùn)練提供保障。

2.4、技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練是高校體操運(yùn)動員在受訓(xùn)期間最基本的訓(xùn)練項(xiàng)目之一，由于在比賽的過程中會因體操運(yùn)動員的動作連貫性以及動作標(biāo)準(zhǔn)型來進(jìn)行打分，所以在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練的過程中就需要對高校體操運(yùn)動員進(jìn)行針對型的技術(shù)訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中規(guī)范高校體操運(yùn)動員的動作標(biāo)準(zhǔn)性。例如：高低杠、吊環(huán)以及單雙杠等體操項(xiàng)目訓(xùn)練過程中，就需要教練員在體操運(yùn)動員做動作的過程中找出不標(biāo)準(zhǔn)的動作并規(guī)范其動作標(biāo)準(zhǔn)，以便可以為今后的訓(xùn)練或比賽提供有效的保障，從而可以在真正意義上實(shí)現(xiàn)對高校體操運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練以及技術(shù)訓(xùn)練。

3、核心力量訓(xùn)練在高校體操教學(xué)中的應(yīng)用

3.1、核心力量訓(xùn)練在高校體操素質(zhì)中的應(yīng)用

首先，在高校體操運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練當(dāng)中合理的應(yīng)用核心力量訓(xùn)練可以有效提高素質(zhì)訓(xùn)練的有效性，同時還可以確保在進(jìn)行素質(zhì)訓(xùn)練的過程中增加高校體操運(yùn)動員的綜合素質(zhì)以及身體素質(zhì)。其次，將核心力量訓(xùn)練合理的應(yīng)用到協(xié)調(diào)性訓(xùn)練與柔韌性訓(xùn)練當(dāng)中可以有效提高訓(xùn)練的有效性與實(shí)質(zhì)性，在實(shí)際訓(xùn)練的過程中可以有效促進(jìn)小肌肉群的發(fā)展，通過長期的核心力量訓(xùn)練可以提高其柔韌性、協(xié)調(diào)性，從而可以更加標(biāo)準(zhǔn)與連貫的完成相應(yīng)體操動作。最后，將核心力量訓(xùn)練合理的應(yīng)用到爆發(fā)力量訓(xùn)練當(dāng)中，可以有效的提高高校體操運(yùn)動員的力量爆發(fā)能力，將其肌肉的韌性提升到最大，同時還可以最大程度上激發(fā)出高校體操運(yùn)動員的力量爆發(fā)，為相應(yīng)的訓(xùn)練提供較為有效的保障，從而可以為高校體操運(yùn)動員在比賽中提供良好的保障作用。

3.2、核心力量訓(xùn)練在預(yù)防損傷及恢復(fù)訓(xùn)練中的應(yīng)用

核心力量對于高校體操運(yùn)動員來說有著極為重要的意義，其在實(shí)際應(yīng)用的過程中可以有效的預(yù)防高強(qiáng)度訓(xùn)練對高校體操運(yùn)動員身體造成的損傷，同時還可以對已經(jīng)受傷的體操運(yùn)動員起到損傷恢復(fù)的作用。在對高校體操運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的過程中會對其造成較為嚴(yán)重的腰部損傷、脊椎損傷以及四肢損傷，將核心力量訓(xùn)練合理的應(yīng)用到高校體操訓(xùn)練中，可以有效的預(yù)防這類運(yùn)動損傷情況的發(fā)生。在針對已經(jīng)受傷的體操運(yùn)動員進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練的過程中將核心力量訓(xùn)練合理的應(yīng)用其中，由于體操運(yùn)動主要以腰腹部力量以及上肢力量為主，所以對高校體操運(yùn)動員的脊椎、腰部、手臂以及鎖骨造成極大的損傷，在實(shí)際應(yīng)用核心力量訓(xùn)練后可以有效治療高校體操運(yùn)動員的腰部損傷，并且效果較為顯著。

4、結(jié)束語

綜上所述，由于核心力量訓(xùn)練可以有效的提高高校體操運(yùn)動員的綜合素質(zhì)、耐力、力量以及技術(shù)等方面能力，同時還可以預(yù)防高強(qiáng)度訓(xùn)練對高校體操運(yùn)動員身體造成的損傷，對損傷情況恢復(fù)方面也會有著良好的影響，所以在高校體操教學(xué)中科學(xué)合理的應(yīng)用核心力量訓(xùn)練可以真正達(dá)到科學(xué)合理有效化的訓(xùn)練目的，從而能夠?yàn)楦咝ｓw操運(yùn)動員今后的訓(xùn)練生涯提供相應(yīng)的保障，以便可以為其今后的發(fā)展道路創(chuàng)造出更加廣闊的發(fā)展空間。