肥胖與有氧運(yùn)動(dòng)以及抗阻訓(xùn)練的生理分析

□ 錢炎培（云南師范大學(xué) 云南 昆明 650500）

從20世紀(jì)60年代以來(lái),肥胖癥引起了人們的重視，減肥成為熱議的話題。減肥的措施和方法有很多，例如通過(guò)節(jié)食，持續(xù)水果餐，吃辛辣的食物，經(jīng)絡(luò)穴位按摩，借助減肥藥物，進(jìn)行抽脂手術(shù)等來(lái)達(dá)到減肥的目的，目前，世界上公認(rèn)的最安全，有效，經(jīng)濟(jì)的減肥方法是適量地運(yùn)動(dòng)與合理的飲食結(jié)構(gòu)相結(jié)合。但是，在人類與肥胖幾十年的斗爭(zhēng)，人類都并沒(méi)有戰(zhàn)勝肥胖，而世界上的肥胖發(fā)生率卻在逐年的增長(zhǎng)。隨著中國(guó)特色社會(huì)主義事業(yè)的發(fā)展，全面建成小康社會(huì)的目前日漸接近，人民的物質(zhì)文化水平極大提高，“富貴病”日漸成為阻擋人們健康生活的一座大山。

1、肥胖的定義

世界衛(wèi)生組織定義，肥胖是指人體內(nèi)脂肪積累的過(guò)多或分布不均勻的疾病，主要是由于遺傳和環(huán)境因素所導(dǎo)致的能量攝入與消耗比例失衡的結(jié)果，是一種多因素的慢性代謝疾病。

肥胖的概念與超重不同，超重不一定是肥胖。肥胖是指在一定程度上的明顯超重或過(guò)厚的體內(nèi)脂肪，由于人體內(nèi)的甘油三脂儲(chǔ)存較多，從而造成人體的體脂含量較高的一種狀態(tài)。

2、肥胖的分類

王玉婷、蔡景龍?jiān)诜逝种委煹默F(xiàn)狀和進(jìn)展中指出，體內(nèi)脂肪的過(guò)多蓄積，可分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖。

2.1、單純性肥胖

單純性肥胖是由于日常飲食中攝入機(jī)體的能量太多。超過(guò)了機(jī)體所消耗的能量而造成脂肪的積累從而形成肥胖。

2.2、繼發(fā)性肥胖

繼發(fā)性肥胖是由內(nèi)分泌或代謝障礙性疾病引起的一類肥胖，屬于病理性肥胖。多數(shù)繼發(fā)性肥胖患者的體脂率不僅過(guò)高，而且體內(nèi)脂肪分布的不均勻，對(duì)于繼發(fā)性肥胖者而言，應(yīng)主要治療發(fā)病原，運(yùn)動(dòng)及控制飲食的方法不宜采用。

3、肥胖產(chǎn)生的原因

肥胖是由于攝入體內(nèi)的熱量超過(guò)消耗的熱量。遺傳與環(huán)境等因素也對(duì)體重有著較大的影響，但是它們究竟是怎樣影響的有待進(jìn)一步的研究。

3.1、遺傳因素

據(jù)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，同時(shí)對(duì)被收養(yǎng)的同卵雙生兒在同一環(huán)境中成長(zhǎng)，體重形態(tài)相似；然而在不同環(huán)境中成長(zhǎng)的孩子，其體重方面上的差異也小于異卵的雙生兒，實(shí)驗(yàn)證實(shí)，親生子女的身體形態(tài)與父母的身體形態(tài)是息息相關(guān)的。這充分說(shuō)明肥胖發(fā)生的原因，在遺傳因素上有一定的影響。

3.2、飲食習(xí)慣

隨著人們的物質(zhì)生活水平的提高，食物的種類極大的豐富，但是一些高熱量、高油脂的食物也受到了人們的追捧等，從而造成了人體攝入的能量過(guò)多，特別是長(zhǎng)期的攝入高熱量和高油脂的食物是造成人體肥胖的主要原因，過(guò)多的熱量進(jìn)入機(jī)體后，一部分供給機(jī)體的新陳代謝，多余的熱量蓄積轉(zhuǎn)化為脂肪，久而久之造成肥胖。

3.3、運(yùn)動(dòng)量

隨著時(shí)代的發(fā)展，國(guó)家日漸強(qiáng)大，科學(xué)技術(shù)的提高，人們鍛煉身體的觀念日漸淡薄，在交通工具得到便利的同時(shí)，步行減少了，對(duì)著電子產(chǎn)品工作、娛樂(lè)的人多了，外出鍛煉的人少了。運(yùn)動(dòng)量不足，機(jī)體的能量消耗減少，導(dǎo)致肥胖。

3.4、生長(zhǎng)因素

機(jī)體內(nèi)脂肪細(xì)胞的數(shù)量增加或者脂肪細(xì)胞的體積增大，都會(huì)導(dǎo)致身體貯存脂肪的含量增多。

3.5、睡眠不足

研究發(fā)現(xiàn)如果睡眠不足的話，人體胃部脂肪細(xì)胞對(duì)胰島素的靈敏性就會(huì)下降，長(zhǎng)期睡眠不足，將會(huì)導(dǎo)致脂肪細(xì)胞增多，引發(fā)肥胖，嚴(yán)重者則會(huì)患上糖尿病。這項(xiàng)研究的領(lǐng)導(dǎo)者還表示“要想機(jī)體正常工作運(yùn)轉(zhuǎn)，脂肪細(xì)胞也需要一定時(shí)間的休息”。

肥胖不但影響形體上的美，而且還給生活帶來(lái)了眾多不便，嚴(yán)重的甚至引起多種疾病發(fā)生，加速人體衰老和死亡。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指機(jī)體在氧氣充足的情況下，所從事的體育鍛煉稱為有氧運(yùn)動(dòng)。即在體育鍛煉的過(guò)程中，人體所吸入的氧氣與機(jī)體需求氧氣，達(dá)到了生理上的平衡狀態(tài)。

有氧運(yùn)動(dòng)包括一些低強(qiáng)度、低消耗的重復(fù)性運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、登山、游泳等，有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間久，節(jié)奏性較強(qiáng)，有氧運(yùn)動(dòng)的承受力小，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比身體的最高攝氧量小，穩(wěn)定性強(qiáng)，一般達(dá)到最大心率強(qiáng)度指數(shù)的60%-75%。

4.1、有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)減肥的原理

當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的糖原不能滿足機(jī)體所需的能量時(shí)，機(jī)體通過(guò)氧氣的供給加大，使機(jī)體內(nèi)蓄積的脂肪氧化分解，釋放出能量來(lái)提供給機(jī)體所需，同時(shí)，有氧代謝可以促進(jìn)機(jī)體內(nèi)腎上腺素，胰高血糖素和兒茶酚胺的分泌，會(huì)使機(jī)體內(nèi)胰島素的水平下降，增加脂肪水解過(guò)程中的相關(guān)酶的活性，極大的加速脂肪水解，從而促進(jìn)脂肪分解。單純性有氧運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)體育鍛煉直接影響脂肪細(xì)胞體積，對(duì)機(jī)體脂肪代謝有明顯影響。因此，有氧運(yùn)動(dòng)減脂是利用脂肪的消耗來(lái)為機(jī)體直接提供能量，和相關(guān)激素的水平，促進(jìn)機(jī)體能量的消耗，從而降低脂肪的合成，以達(dá)到減脂的效果。

4.2、有氧運(yùn)動(dòng)減肥的強(qiáng)度

有氧運(yùn)動(dòng)減肥的實(shí)質(zhì)就是增加機(jī)體內(nèi)脂肪的氧化，中等和低等強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)（50%-70%V 02max、20-30min）是減脂最為有效的，該狀態(tài)下血液中的游離的脂肪酸水平較高，且長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)以后，以激活內(nèi)皮細(xì)胞上的脂蛋白脂肪酶系統(tǒng)，人體內(nèi)的脂肪酶活性增高，提高脂肪作為能源燃料的動(dòng)員能力。

5、抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練也成為阻力訓(xùn)練，一種對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，要目的是訓(xùn)練人體的肌肉。一般的抗阻力訓(xùn)練有：克服自身體重訓(xùn)練法（如仰臥起坐、俯臥撐），由器械訓(xùn)練法（啞鈴、瑜伽彈力帶等），器械訓(xùn)練法（飛鳥架、深蹲機(jī)等）。

5.1、抗阻訓(xùn)練促進(jìn)減肥的原理

在力量訓(xùn)練的過(guò)程中能夠消耗大量能量，同時(shí)間接的可以增加肌肉的含量和肌肉力量提高機(jī)體的新陳代謝水平，而且能夠進(jìn)一步提高身體素質(zhì)為減脂打下更堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

5.2、抗組訓(xùn)練的強(qiáng)度

抗阻訓(xùn)練在極限強(qiáng)度的80%以上時(shí)，體消耗的能量較多，要來(lái)自糖原的分解來(lái)為機(jī)體提供能量，極限強(qiáng)度的60%以下時(shí)，體消耗的能量少，法達(dá)到減脂的效果，在極限強(qiáng)度的60%-80%之間，時(shí)最理想的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，消耗的熱量適中，理想的減脂效果。訓(xùn)練過(guò)程中，般采用心率儲(chǔ)備法對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行評(píng)定。

6、有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合

有氧與抗阻訓(xùn)練想要達(dá)到減脂的效果都與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間相關(guān)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)開始后，首先為機(jī)體提供能量的是磷酸原系統(tǒng)，而后是酵解能系統(tǒng)，上兩種是無(wú)氧供能系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)20min左右時(shí)達(dá)到50%-70%V 02max，血液中游離的脂肪酸達(dá)到較高水平，肪大量氧化分解為機(jī)體提供能量。若先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)將糖原消耗，隨后再進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，機(jī)體內(nèi)的糖原會(huì)有空白，致力量訓(xùn)練無(wú)法依靠糖原的酵解供能，人產(chǎn)生疲憊感，不到運(yùn)動(dòng)的有效強(qiáng)度，影響減肥效果。因此在制定有氧與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要著重考慮，種訓(xùn)練方式的運(yùn)動(dòng)生化原理，而制定訓(xùn)練計(jì)劃，達(dá)到最佳的減肥效果。

7、結(jié)論

肥胖和超重是一種機(jī)體的代謝紊亂的結(jié)果，單純性肥胖造成的主要原因是由于人體射入體內(nèi)的能量過(guò)多，同時(shí)有缺乏足夠的運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗攝入體內(nèi)的多余的能量，使得脂肪在體內(nèi)蓄積從而引起體脂過(guò)高導(dǎo)致肥胖。肥胖會(huì)給人們帶來(lái)潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)，而中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方式，可以有效改善人體的體脂含量，起到較佳的減肥效果。