長跑運(yùn)動(dòng)中的常見運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防

□ 計(jì)宏達(dá)(哈爾濱體育學(xué)院 黑龍江 哈爾濱 150008)

1、長跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

長跑運(yùn)動(dòng)包括5000米、10000米、馬拉松等項(xiàng)目，是需要身體大量肌群長時(shí)間參加工作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。一般來說，完成長跑運(yùn)動(dòng)至少需要15分鐘以上，屬于耐力性運(yùn)動(dòng)。機(jī)體供能以有氧氧化供能系統(tǒng)為主。所以機(jī)體中紅肌的含量、關(guān)于有氧代謝的酶類的活性和肌細(xì)胞中線粒體的多少等因素會(huì)對(duì)長跑運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生影響。

從長跑運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作特點(diǎn)方面來看，參與運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)主要有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。其中，位于兩根長骨之間的膝關(guān)節(jié)，在長跑運(yùn)動(dòng)中長時(shí)間受到摩擦，是最容易受到損傷的關(guān)節(jié)。參與運(yùn)動(dòng)的肌群主要有小腿三頭肌、腘繩肌、髖屈曲肌、髖伸展肌、脛前肌群、足底肌群等。所以肌肉力量、肌肉伸展性、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍也會(huì)對(duì)長跑運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生影響。

2、長跑運(yùn)動(dòng)中的常見損傷

長跑運(yùn)動(dòng)中最常見的損傷就是由于意外跌倒引起的擦傷和刺傷。此外，由于運(yùn)動(dòng)中下肢的運(yùn)動(dòng)占了主要地位，所以在下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶處也會(huì)發(fā)生多種運(yùn)動(dòng)損傷。其中膝關(guān)節(jié)由于其特殊的結(jié)構(gòu)和在運(yùn)動(dòng)中長時(shí)間摩擦，是極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的部位。

2.1、擦傷、刺傷

擦傷就是指皮膚與表面粗糙的物體相互接觸并摩擦，從而引發(fā)的皮外傷害。比如運(yùn)動(dòng)員在跑步的過程中，意外摔倒與跑道地面發(fā)生摩擦而引起的皮膚擦傷。皮膚擦傷的主要癥狀為運(yùn)動(dòng)員身體某部位的表皮剝落，出現(xiàn)小出血點(diǎn)或組織液滲出等，嚴(yán)重的擦傷表現(xiàn)為表皮大面積剝落，出血較多。這種皮膚擦傷的傷害比較容易出現(xiàn)在四肢關(guān)節(jié)處及周圍。如果傷口沒有被感染很快會(huì)干燥結(jié)痂，但如果傷口處理不好被感染，就有可能出現(xiàn)分泌物增加、化膿等問題；刺傷是指運(yùn)動(dòng)員的皮膚或皮下組織器官被尖銳物刺穿，比如被釘鞋踩傷，或者被尖銳物體刺傷。這種傷口表面積較小，但通常深度較深，嚴(yán)重時(shí)會(huì)帶來生命危害。

2.2、髂脛束摩擦綜合征

其表現(xiàn)為常見膝蓋外側(cè)疼痛，繃緊膝蓋時(shí)，外側(cè)會(huì)有種灼燒的痛感，并且這種病癥的特殊之處在于反復(fù)發(fā)作。髂脛束磨擦綜合癥經(jīng)常出現(xiàn)于自行車、長跑和競走運(yùn)動(dòng)員，主要原因?yàn)轺拿勈c股骨外上髁的過度磨擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是腫脹和疼痛。因?yàn)轺拿勈?jīng)過股骨，因此易于接觸到股骨外上踝。膝關(guān)節(jié)伸直屈曲時(shí)，髂脛束就會(huì)于股骨外上踝外滑過，當(dāng)屈曲約20-30度時(shí)，對(duì)髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會(huì)發(fā)生炎癥，髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙，造成活動(dòng)時(shí)疼痛。

2.3、髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征

髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征是引起膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因之一，表現(xiàn)為屈伸膝蓋時(shí)，髕骨的移動(dòng)跟身體移動(dòng)的方向不協(xié)調(diào)，產(chǎn)生了非正常的壓力，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。據(jù)研究統(tǒng)計(jì)，跑步損傷中有16%-25%為髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征。其發(fā)病機(jī)制與髕骨周圍肌力不均衡，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)屈伸時(shí)髕骨運(yùn)行軌跡不良有關(guān)。

2.4、脛骨應(yīng)力綜合癥

就是常見的小腿前側(cè)或小腿后下側(cè)疼痛（脛骨疼痛），在運(yùn)動(dòng)醫(yī)療界稱這種情況為脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合癥，它是跑步者中最常見的腿疼病癥。脛骨應(yīng)力綜合癥的原因是脛骨，和在肌肉和脛骨之間的連接組織被使用過度。使用過度，通常是由具體的體育運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的，也可能是訓(xùn)練過猛，過快或過久導(dǎo)致的。

2.5、跟腱炎

腓腸肌和比目魚肌，這兩塊肌肉的肌腱部分會(huì)在最后匯聚成一根肌腱，這根肌腱就叫做“跟腱”，跟腱是位于踝關(guān)節(jié)后方的一條大的肌腱，它連接小腿后方的肌肉群到跟骨，是人類行走、奔跑、攀登等運(yùn)動(dòng)不可缺少的工具。運(yùn)動(dòng)中的過度使用可導(dǎo)致跟腱的慢性損傷，進(jìn)而引起跟腱炎。另外，由于跟腱的供血情況不好，它的恢復(fù)速度往往很慢。

2.6、足底筋膜炎

足底筋膜可以理解為足底部分一層很厚的韌帶，它支撐著足部。足底筋膜炎，是因?yàn)樽愕椎募∪馐艿酵饬Ρ┝Φ臎_擊或者長時(shí)間的走路，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部筋膜發(fā)炎，表現(xiàn)為局部疼痛，走路最重。最常見癥狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點(diǎn)常在足底近足跟處，有時(shí)壓痛較劇烈，且持續(xù)存在。在長跑運(yùn)動(dòng)中，由于長時(shí)間運(yùn)動(dòng)和受到外力沖擊，很容易導(dǎo)致足底筋膜炎的發(fā)生。

2.7、疲勞性骨折

疲勞性骨折，又稱應(yīng)力性骨折易發(fā)生在骨骼應(yīng)力集中的部位，是常見訓(xùn)練傷之一。與超強(qiáng)度訓(xùn)練或姿勢(shì)不當(dāng)有關(guān)，多發(fā)生于頻繁的長跑、越野訓(xùn)練或單一課目的超負(fù)荷訓(xùn)練中。此外，也常見于足部承重較多的運(yùn)動(dòng)員，如籃球、足球、網(wǎng)球、田徑、體操運(yùn)動(dòng)員和芭蕾舞演員。特點(diǎn)是局部疼痛，活動(dòng)后加重，休息后好轉(zhuǎn)，無夜間痛。

3、長跑運(yùn)動(dòng)中常見運(yùn)動(dòng)損傷產(chǎn)生的原因

3.1、過度訓(xùn)練

即運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度安排不當(dāng)。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際水平進(jìn)行設(shè)置，運(yùn)動(dòng)水平高的相對(duì)應(yīng)進(jìn)行更大的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這是有利于運(yùn)動(dòng)水平的提高的。但是，長期進(jìn)行大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，會(huì)使機(jī)體產(chǎn)生疲勞甚至是過度疲勞。導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中肌肉僵硬、動(dòng)作不協(xié)調(diào)、反應(yīng)變慢等現(xiàn)象，引起運(yùn)動(dòng)損傷。

3.2、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分

準(zhǔn)備活動(dòng)在運(yùn)動(dòng)中的作用十分重要，如提高機(jī)體溫度，使血管擴(kuò)張、血流加快，有利于運(yùn)動(dòng)中的散熱；降低肌肉粘滯性，尤其體現(xiàn)在寒冷環(huán)境下，可以有效地加強(qiáng)肌肉的伸展性，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍；去除內(nèi)臟的惰性，使植物神經(jīng)與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)相協(xié)調(diào)，內(nèi)臟技能能夠適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。所以不做準(zhǔn)備活動(dòng)或是準(zhǔn)備活動(dòng)不充分會(huì)使運(yùn)動(dòng)能力降低，提高了運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能性。

3.3、肌肉失衡

肌肉失衡具體體現(xiàn)為兩種情況。一種是身體左右兩側(cè)對(duì)應(yīng)的肌力不平衡，這會(huì)引起運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作的變形，使機(jī)體一側(cè)負(fù)荷增大甚至是因動(dòng)作失誤而受傷。另一種情況是關(guān)節(jié)附近的肌肉失衡，可能會(huì)導(dǎo)致膝內(nèi)翻、膝外翻、足外翻、足內(nèi)翻的現(xiàn)象，降低了動(dòng)作的穩(wěn)固度，容易造成損傷。

3.4、場地和器材

在不合適的場地上訓(xùn)練會(huì)增加受到損傷的幾率，如：在堅(jiān)硬的水泥路面上訓(xùn)練，對(duì)足底的壓力較大，容易引起足底筋膜炎。運(yùn)動(dòng)員如果穿著不合適的服裝和鞋也會(huì)增加受到損傷的幾率，因?yàn)椴缓线m的服裝和鞋可能會(huì)影響關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

3.5、體重因素

體重超重是膝關(guān)節(jié)病發(fā)病的重要因素之一，有研究發(fā)現(xiàn)，女性體重減輕11磅，原發(fā)性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病形成的風(fēng)險(xiǎn)相應(yīng)減少50%。體重過大者貿(mào)然參與長跑運(yùn)動(dòng)，極易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成巨大負(fù)荷，引發(fā)各種膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)病。

4、長跑運(yùn)動(dòng)中常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防

4.1、科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

參加長跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，不可以盲目的進(jìn)行訓(xùn)練，可以讓專業(yè)人員根據(jù)自身情況，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃。包括時(shí)間、場地、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量、注意事項(xiàng)等要素。防止運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超過自己的能力，盡可能避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

4.2、合理的發(fā)展肌力

身體左右兩側(cè)對(duì)應(yīng)的肌力和關(guān)節(jié)附近肌肉的不平衡會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作走形，繼而使身體失去平衡，容易造成損傷。所以，要注意發(fā)展較弱一側(cè)的肌力，是兩側(cè)肌力維持平衡。同時(shí)，肌力的增強(qiáng)表現(xiàn)為肌纖維變粗、橫截面積變大，肌肉更加緊密的包裹住關(guān)節(jié)，降低關(guān)節(jié)處發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的可能。

4.3、發(fā)展柔韌性

發(fā)展柔韌性能夠加強(qiáng)肌肉、韌帶的彈性和伸展性，即肌肉和韌帶可被拉伸的最大長度變大，關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍得到提高，這可以使動(dòng)作幅度變大。另外，由于肌肉和韌帶可被拉伸的長度變大，原本會(huì)造成肌肉或韌帶拉傷的動(dòng)作就不能造成損傷，降低了肌肉和韌帶拉傷的幾率。

4.4、準(zhǔn)備活動(dòng)

應(yīng)嚴(yán)格要求準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容、強(qiáng)度、時(shí)間和何時(shí)進(jìn)行。準(zhǔn)備活動(dòng)強(qiáng)度過大，則會(huì)提前產(chǎn)生疲勞，降低運(yùn)動(dòng)能力。準(zhǔn)備活動(dòng)強(qiáng)度過小，則不能達(dá)到應(yīng)有的效果，運(yùn)動(dòng)中不僅容易受到損傷，而且機(jī)體不容易散熱，更容易疲勞。準(zhǔn)備活動(dòng)過晚，會(huì)使機(jī)體更早疲勞，不能以最佳狀態(tài)參加運(yùn)動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)過早，則運(yùn)動(dòng)時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)的效果已經(jīng)消失。

4.5、運(yùn)動(dòng)裝備和場地

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)選擇合適的裝備，著裝要輕便，避免限制關(guān)節(jié)的活動(dòng)。如專業(yè)的跑步服裝、護(hù)膝、跑步鞋等。場地選擇應(yīng)注意避免在過于堅(jiān)硬或凹凸不平的地面上運(yùn)動(dòng)，以防由于反震對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。

4.6、掌握正確的技術(shù)動(dòng)作

在田徑運(yùn)動(dòng)中，技術(shù)動(dòng)作的正確與否是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)者損傷的主要原因。對(duì)于一些剛開始鍛煉的新學(xué)員，要在老師的指導(dǎo)下進(jìn)行正確的訓(xùn)練，對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)的學(xué)習(xí)，學(xué)員要不斷的摸索總結(jié)，通過多次總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，不間斷地改進(jìn)自己的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，避免因動(dòng)作不規(guī)范導(dǎo)致的損傷。

5、結(jié)語

長跑運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較小、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，這一特點(diǎn)決定了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要長時(shí)間進(jìn)行重復(fù)的動(dòng)作，要求運(yùn)動(dòng)者要形成熟練的運(yùn)動(dòng)技能和堅(jiān)韌的心理素質(zhì)。在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意選擇適合自己的訓(xùn)練方案，并選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備和場地，不要盲從他人。力量、速度、柔韌這三種素質(zhì)需要均衡發(fā)展，而且要注意身體左右兩側(cè)平衡發(fā)展。運(yùn)動(dòng)前，一定要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，合理的準(zhǔn)備活動(dòng)可以大大降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率。長跑運(yùn)動(dòng)中導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的原因主要包括：肌力不平衡、肌肉和韌帶拉傷、肌肉長時(shí)間摩擦導(dǎo)致的發(fā)炎以及各種意外造成的擦傷和刺傷。通過針對(duì)性的訓(xùn)練雖然不能完全避免運(yùn)動(dòng)損傷，但能夠大幅度降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。