核心力量訓(xùn)練對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力影響

□ 祝夢(mèng)梓（北華大學(xué)體育學(xué)院 吉林 吉林 132000）

彈跳能力對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員來說是必不可少的，如果想在一場(chǎng)排球賽中取得勝利，除了團(tuán)隊(duì)配合，那么彈跳能力成為排球隊(duì)員自身能力的重要因素。在國(guó)內(nèi)和國(guó)際的研究中，所有的大型比賽都證明，一個(gè)沒有良好身體素質(zhì)的球隊(duì)，很難用他們自己的身體素質(zhì)來提升自己的位置。排球運(yùn)動(dòng)員需要學(xué)會(huì)在身體移動(dòng)、不穩(wěn)定的時(shí)候通過肌肉收縮進(jìn)行彈跳，做出技術(shù)動(dòng)作，這在比賽中至關(guān)重要。近年來，核心訓(xùn)練在競(jìng)技體育中被重視起來，但是核心力量練習(xí)流入我國(guó)較晚，相對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說有利有弊，可以總結(jié)關(guān)于核心力量之前的不足，學(xué)其精華，撇棄糟糠。排球比賽是一種技能、戰(zhàn)術(shù)、能量和速度、敏捷性和力量的競(jìng)爭(zhēng)和反應(yīng)。在技術(shù)、技術(shù)和體力之間，核心力量起到橋梁作用。為了穩(wěn)定身體的核心部位，控制重心的運(yùn)動(dòng)，主要目的是通過神經(jīng)和核心肌肉的支撐能力、呼吸和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)來控制下肢力量的運(yùn)動(dòng)能力。力量訓(xùn)練是排球運(yùn)動(dòng)中必不可少的訓(xùn)練，其中力量訓(xùn)練又可以分為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練主要針對(duì)小肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練講究身體肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力，通過對(duì)小肌肉群的刺激，達(dá)到控制及穩(wěn)定身體的作用，更有助于其他運(yùn)動(dòng)能力的有效輸出。

1、核心力量訓(xùn)練釋義

核心穩(wěn)定訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練統(tǒng)稱為核心力量訓(xùn)練，核心力量通過核心位置法力，穩(wěn)定身體，提高移動(dòng)效率。核心力量能提高身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下的控制能力，增強(qiáng)平衡能力。更好地訓(xùn)練深層小肌群，協(xié)調(diào)大肌肉群發(fā)力，提高運(yùn)動(dòng)能力。核心力量訓(xùn)練在提高肌肉力量和身體穩(wěn)定性方面起著重要的作用。

二十一世紀(jì)開始，核心力量訓(xùn)練基本可以大體分為兩個(gè)階段。第一階段，大部分人并不是真正了解的核心力量的性質(zhì)。第二階段，經(jīng)過核心力量訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員成績(jī)沒有顯著提高。2000年以后進(jìn)入我國(guó)，原因是核心力量進(jìn)入我國(guó)較晚，教練員還并不是很了解核心力量對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員身體的影響和有關(guān)幫之時(shí)，盲目使用核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，把核心力量練習(xí)作為腰腹練習(xí)的一部分，沒有深入研究核心力量對(duì)彈跳、穩(wěn)定、移動(dòng)、爆發(fā)力的影響。導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員成績(jī)提高緩慢，長(zhǎng)時(shí)間鍛煉也沒有改善運(yùn)動(dòng)成績(jī)的結(jié)果。在之后的十年內(nèi)，我國(guó)教練員及研究人員針對(duì)核心力量做出了深刻的研究，發(fā)現(xiàn)核心力量在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方面起著重要的作用，研究人員發(fā)現(xiàn)核心力量好的運(yùn)動(dòng)員，不僅僅是腰腹力量比較突出，更發(fā)現(xiàn)核心力量好的運(yùn)動(dòng)員在其他方面，如爆發(fā)力，穩(wěn)定性等都比核心力量不好的運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)更加出色，這引起教練員及研究人員的深思，在之后的十年里，核心力量的真面目慢慢浮現(xiàn)在大眾眼前，核心力量的研究與發(fā)展不僅僅在體育界有著很高的科學(xué)地位，在醫(yī)療康復(fù)領(lǐng)域，核心力量的地位也不可磨滅，核心力量訓(xùn)練可以更科學(xué)有效的針對(duì)核心不穩(wěn)定或一些運(yùn)動(dòng)能力不健全的患者提供康復(fù)性治療，例如針對(duì)腰椎間盤突出患者核，核心力量訓(xùn)練可以改善其腰部肌肉松懈導(dǎo)致的腰部疼痛。核心力量訓(xùn)練主要通過核心穩(wěn)定練習(xí)改善腰椎不穩(wěn)定，體育經(jīng)競(jìng)技領(lǐng)域，主要通過核心力量練習(xí)改善運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性，提高比賽成績(jī)。

2、傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對(duì)彈跳能力的影響

傳統(tǒng)訓(xùn)練的彈跳訓(xùn)練內(nèi)容是鍛煉主要發(fā)力肌群，增加大腿的維度，上肢力量訓(xùn)練較少，導(dǎo)致上肢纖細(xì)，腿部粗壯的顯現(xiàn)，這類現(xiàn)象不僅僅存在于排球運(yùn)動(dòng)員。在拳擊運(yùn)動(dòng)員中，運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)基本是上肢粗壯，腿部細(xì)切靈活，身體比例不協(xié)調(diào)。這種形體存在的方式有利有弊，利在與可以更加優(yōu)勢(shì)的發(fā)揮長(zhǎng)處，弊在于弱點(diǎn)更加突出，給予對(duì)手進(jìn)行更有利的進(jìn)攻。彈跳性訓(xùn)練以腿部力量訓(xùn)練為主，傳統(tǒng)理論認(rèn)為增加下肢肌肉維度，加大下肢力量可以增強(qiáng)彈跳能力。鍛煉股四頭肌、股二頭肌、比目魚肌等，鍛煉方法例如負(fù)重深蹲、深蹲跳、負(fù)重提踵等，多進(jìn)行大重量力量訓(xùn)練以達(dá)到肌肉維度增加的效果。一直注重下肢力量和爆發(fā)力的練習(xí)，長(zhǎng)時(shí)間力量練習(xí)會(huì)導(dǎo)致肌肉肥大加大運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)代謝，加快運(yùn)動(dòng)時(shí)的消耗。長(zhǎng)期此現(xiàn)象會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員身體代謝紊亂，過度疲勞，運(yùn)動(dòng)員肌肉勞損，肌肉恢復(fù)時(shí)間緩慢，疲勞期恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)，肌肉維度增加導(dǎo)致不必要的肌肉肥大，限制關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。經(jīng)過傳統(tǒng)訓(xùn)練之后，目標(biāo)肌群得到針對(duì)性訓(xùn)練，彈跳能力雖然有所增加，但是卻降低身體移動(dòng)速度和肌耐力。這一結(jié)果的原因是忽視了更多小肌肉群的鍛煉，小肌肉群的訓(xùn)練可以增強(qiáng)全身的運(yùn)動(dòng)能力，改善運(yùn)動(dòng)員其他方面的不足，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力更加完整。跳躍能力不僅是下肢力量的體現(xiàn)，也是整個(gè)傳動(dòng)鏈的體現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)員選材方面，彈跳能力好的運(yùn)動(dòng)員，先天四肢細(xì)長(zhǎng)，跟腱位置較長(zhǎng)，小腿比目魚肌較靠上，臂展大于身高，身體中立位時(shí)手臂向下自然下垂盡量靠近膝蓋。傳統(tǒng)的彈跳訓(xùn)練忽略了核心力量的訓(xùn)練。一般四肢較發(fā)達(dá)，軀干位置較纖細(xì)，導(dǎo)致核心力與腿部力量不匹配，不能使身體在穩(wěn)定的情況下運(yùn)動(dòng)。所以，盡管下肢力量訓(xùn)練很重要，但是不能忽視核心力量訓(xùn)練的練習(xí)，只有先穩(wěn)定身體才能讓腿部力量充分發(fā)揮。

3、傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練的區(qū)別

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是把肌肉拆分開練習(xí)，找到單一的肌肉發(fā)力感覺，參與運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)較少，傳統(tǒng)訓(xùn)練中大重量阻力練占有主導(dǎo)地位，孤立目標(biāo)肌群進(jìn)行鍛煉，向心收縮為主，離心收縮為輔，盡量避免其他肌肉發(fā)力的借力現(xiàn)象產(chǎn)生，如果在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)借力現(xiàn)象的產(chǎn)生，需要及時(shí)制止并改正，以肌肉產(chǎn)生乳酸堆積的現(xiàn)象為住，從而使的目標(biāo)肌肉能夠獲得更多的刺激，促使肌肉肥大。肌肉維度的增長(zhǎng)可以獲得更大的力量，肌肉的力量增大可以承受更大的阻力訓(xùn)練，二者相輔相成，肌肉力量和維度都會(huì)隨鍛煉時(shí)間的增長(zhǎng)而增長(zhǎng)，肌肉發(fā)達(dá)且美觀。核心力量訓(xùn)練是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，身體多肌群同時(shí)發(fā)力，肌肉與肌肉相互輔助完成動(dòng)作，核心運(yùn)動(dòng)是通過核心位置程放射狀向四肢及其他肌群傳導(dǎo)力量。通過長(zhǎng)時(shí)間核心力量練習(xí)，可以加強(qiáng)身體穩(wěn)定性，保持身體姿態(tài)，提高身體協(xié)調(diào)發(fā)力能力，提高身體控制能力，提高身體平衡能力。在訓(xùn)練中，核心訓(xùn)練等長(zhǎng)收縮為主，向心收縮和離心收縮為輔，先鍛煉肌肉耐力之后加大肌肉力量，較傳統(tǒng)力量訓(xùn)練來說肌肉維度變化小但是更加科學(xué)，使用循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)員不容易受傷。這是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練最大的不同。

3.1、核心訓(xùn)練包括核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練

核心穩(wěn)定訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練都是通過人體核心位置肌肉鍛煉，加強(qiáng)控制人體重心避免身體在運(yùn)動(dòng)中的不穩(wěn)定因素。平衡性訓(xùn)練可以鍛煉核心穩(wěn)定，自重訓(xùn)練和核心耐力訓(xùn)練可以鍛煉核心力量。

3.2、訓(xùn)練部位不同

傳統(tǒng)訓(xùn)練腰腹部常常只注意表面的大肌肉訓(xùn)練，認(rèn)為腰腹肌肉肥大、美觀功能性就一定強(qiáng)。所以傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練主要鍛煉的使腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌，核心力量訓(xùn)練增加了不穩(wěn)定因素，讓深層看不到的肌肉也得到鍛煉，例如腹橫肌、腹內(nèi)斜肌等。核心力量訓(xùn)練的腰腹部與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練不同，它可以通過訓(xùn)練來鍛煉和改善肌肉組織的原始肌肉和核心部位。

3.3、訓(xùn)練方法、手段不同

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練身體狀態(tài)相對(duì)穩(wěn)定，主要以力量為主，而在我們實(shí)際競(jìng)技運(yùn)動(dòng)時(shí)，大都處于不穩(wěn)定的狀態(tài)，需要自身穩(wěn)定能力很強(qiáng)，隨時(shí)改變身體中心，這時(shí)沒有穩(wěn)定的核心力量作為基礎(chǔ)，根本沒有辦法將良好的絕對(duì)力量發(fā)揮出來。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練使用運(yùn)動(dòng)力量器材為主，例如啞鈴、杠鈴、深蹲架等。而在核心訓(xùn)練中采用了半球、平衡板、瑜伽球、振動(dòng)棒等器材，模擬運(yùn)動(dòng)中不穩(wěn)定因素。

3.4、訓(xùn)練效果不同

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練多為肌肉大重量向心收縮，可以破壞肌肉纖維，通過營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充和休息使肌肉纖維再生促使肌肉肥大。核心力量訓(xùn)練靜力訓(xùn)練相對(duì)較多，肌肉多為等長(zhǎng)收縮，很多訓(xùn)練都是自重完成的。很多運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練只單一要求運(yùn)動(dòng)員有良好的基本功，但卻忽略掉了運(yùn)動(dòng)員的基本身體素質(zhì)。這樣做的代價(jià)是限制運(yùn)動(dòng)員四肢力量較好，但是核心穩(wěn)定與四肢能力不匹配，容易造成傷病。力量訓(xùn)練固然重要，但是核心訓(xùn)練必不可少。

4、核心力量訓(xùn)練對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員的影響

4.1、排球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的重要性

無論是從進(jìn)攻的角度還是從防守的角度來說，彈跳能力對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員來說都異常重要。從進(jìn)攻角度來講，彈跳好的排球運(yùn)動(dòng)員可以從更高的擊球點(diǎn)擊球，使擊打排球后落地的范圍加大，增加進(jìn)攻的選擇性。從防守的角度來講，擁有更好的彈跳可以加大進(jìn)攻方的壓力，加強(qiáng)攔網(wǎng)的幾率，增加攔網(wǎng)的質(zhì)量。在一場(chǎng)排球比賽中，運(yùn)動(dòng)員的彈跳，不能依賴一塊肌肉群，它需要大量的肌肉群協(xié)調(diào)工作。所以，在日常訓(xùn)練中，教練員應(yīng)該針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心練習(xí)做更加針對(duì)的練習(xí)，因?yàn)楹诵牧α吭谂徘虮荣愔衅鹬匾饔?，也是決定比賽成績(jī)的重要因素。

4.2、核心力量訓(xùn)練對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的影響

排球運(yùn)動(dòng)員基本做的都是助跑后的垂直彈跳運(yùn)動(dòng)，發(fā)力的肌肉群是比目魚肌、腓腸肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、背肌、三角肌和斜方肌等。三角肌和斜方肌使手臂迅速上擺，給身體一個(gè)上升力，主要發(fā)力肌群則是股二頭肌和股四頭肌，臀大肌和背部肌肉決定起跳的速度，比目魚肌和腓腸肌決定助跑角度。核心力量訓(xùn)練可以提高排球運(yùn)動(dòng)員彈跳素質(zhì)，能夠充分穩(wěn)定身體，發(fā)揮下肢力量，減少傳輸過程功中率損失。在滯空過程中，核心力量訓(xùn)練可以提高身體滯空穩(wěn)定性，使身體在滯空時(shí)穩(wěn)定性更強(qiáng)。在準(zhǔn)備起跳時(shí)，核心力量訓(xùn)練有助于身體地面穩(wěn)定性，為彈跳滯空時(shí)的動(dòng)作做鋪墊。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)首先保持身體中立位，雙腿自然分開，腳尖向兩側(cè)打開約十五度肩胛骨向后收緊并下沉，下顎微收，腰部成反弓。在保持核心穩(wěn)定性后，進(jìn)行彈跳性訓(xùn)練。自重深蹲跳、負(fù)重深蹲跳、自重弓箭步跳、負(fù)重弓箭步跳可以有效地鍛煉四頭肌和二頭肌。爆發(fā)力訓(xùn)練需要快速完成。增加爆發(fā)力訓(xùn)練有杠鈴抓舉訓(xùn)練，主要是鍛煉背部肌群，和腿部肌群，身體協(xié)調(diào)發(fā)力，迅速將杠鈴舉過頭頂，最大重量的40%-80%的。重量選擇可分為三個(gè)階段，第一階段主要是小重量很多次，耐力為主，刺激肌肉耐力，通過多次數(shù)，可以鍛煉身體攜氧能力，并使動(dòng)作更規(guī)范。第二階段的重點(diǎn)是中等重量為主，主要鍛煉肌肉力量和耐力。在第三階段，選擇大重量練習(xí)，大重量少次數(shù)，募集更多的肌肉纖維協(xié)助發(fā)力，主要增加肌肉力量。通過循環(huán)練習(xí)，在身體靈活的前提下增加跳躍高度。

總之，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練可以提高排球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練已經(jīng)廣泛應(yīng)用于排球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，但忽視了使更多的肌群參與運(yùn)動(dòng)。單一加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練還不夠，只有在加強(qiáng)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，才能顯著提高跳躍能力。