走神的科學(xué)

努爾斯曼古麗

在工作和學(xué)習(xí)中，我們需要集中注意力，但一不留神就會(huì)“開小差”，也就是走神。走神為什么難以避免？它的意義何在？近年來很多研究發(fā)現(xiàn)，走神對(duì)人的思維也有積極的作用，如果能對(duì)它善加利用，還能獲得更多意想不到的好處。

你是否遇到過這樣的情況？下個(gè)月就要考試了，或者下周有一個(gè)重要會(huì)議，然而在這個(gè)關(guān)鍵時(shí)刻，你卻發(fā)現(xiàn)自己無論多努力都無法集中注意力來好好做準(zhǔn)備。耳邊時(shí)鐘滴答作響，眼前窗外陽(yáng)光燦爛，遠(yuǎn)處似乎傳來花草的芬芳，而你的思緒早已不知飄向何方……

為什么我們有時(shí)會(huì)覺得特別容易分心呢？那是因?yàn)槲覀兊拇竽X本來很容易被外界干擾，使我們走神。而長(zhǎng)期以來的科學(xué)研究結(jié)果一直支持一種觀點(diǎn)：走神是效率的敵人。做事難以成功，人際關(guān)系差，沮喪的心情以及巨大的壓力等都被認(rèn)為與注意力不集中有關(guān)?？吹竭@里，你是不是很泄氣？

別太早感到灰心。最近心理學(xué)家開始重新思考走神的實(shí)質(zhì)。他們認(rèn)為，既然我們都在神游中消耗了大量時(shí)間，那么走神可能并不是什么精神方面的差錯(cuò)。最近的研究發(fā)現(xiàn)，走神有不同類型，并不是所有類型的走神都會(huì)讓我們不快樂或降低工作的效率。如果你知道如何利用它，走神時(shí)飄蕩的思緒甚至可以成為你認(rèn)知能力庫(kù)里的一個(gè)關(guān)鍵“武器”。

無法避免的走神

要想控制走神，首先需要了解，當(dāng)你試圖集中注意力時(shí)在大腦里面到底在發(fā)生什么。我們有兩套注意系統(tǒng)，它們會(huì)不停地跟蹤我們周圍環(huán)境的變化。一套是自上而下的注意系統(tǒng)，它使我們把注意力集中到目標(biāo)任務(wù)上。另一套是自下而上的注意系統(tǒng)，它會(huì)將我們的注意力轉(zhuǎn)移到任何能刺激感覺器官的事物上：吵鬧聲、電子郵件提示音，或者有人拍了拍你的肩膀。我們?cè)诠ぷ骰驅(qū)W習(xí)時(shí)，都希望能心無旁騖，因此注意系統(tǒng)的這種“轉(zhuǎn)移”功能可能讓人覺得討厭。但其實(shí)，人類進(jìn)化出這一特性是有原因的。想象一下，如果我們的祖先全神貫注地制作一個(gè)矛頭，連身邊突然出現(xiàn)的野獸也不能發(fā)現(xiàn)，那么，還不等新的武器派上用場(chǎng)，他就可能已經(jīng)被野獸吞下肚。因此，我們不可能在生理上完全忽略這些干擾。所以，如想要阻止這些干擾偷走我們的注意力，度過高效率的一天，唯一辦法只能是把它們?nèi)孔钃踉谕猓合豢深A(yù)測(cè)的噪音，關(guān)閉電子郵件通知，斷開無線網(wǎng)絡(luò)連接。

但即使采用了這些極端的措施，也無法阻止大腦的目標(biāo)導(dǎo)向系統(tǒng)把我們的思緒帶偏。目標(biāo)導(dǎo)向系統(tǒng)本來負(fù)責(zé)使我們專注于手頭上的任務(wù)，但這就涉及了注意執(zhí)行控制網(wǎng)絡(luò)（一系列負(fù)責(zé)目標(biāo)導(dǎo)向的思維和控制沖動(dòng)的大腦區(qū)域）與默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)之間的一場(chǎng)持續(xù)的拉鋸戰(zhàn)。當(dāng)我們沒有集中思考某件事情的時(shí)候，這兩套網(wǎng)絡(luò)之間的“戰(zhàn)爭(zhēng)”就會(huì)爆發(fā)。默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)會(huì)利用這段時(shí)間來做各種各樣的“家務(wù)”，如分類整理記憶，進(jìn)行前瞻規(guī)劃和歸檔新信息等，當(dāng)我們走神時(shí)，它是最活躍的大腦區(qū)域。保持注意力集中的關(guān)鍵就在于控制這一區(qū)域的活躍度。

然而，相比于集中注意力，我們大腦的“預(yù)設(shè)模式”似乎更傾向于容易走神。最近的研究表明，默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)內(nèi)部、默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)與大腦其他區(qū)域之間存在很多連接，因此它不需消耗很多的能量就可以在許多不同的精神狀態(tài)之間切換。而注意執(zhí)行控制網(wǎng)絡(luò)的連接相對(duì)較少，因此需要更多的能量輸入，才能蓋住其他信號(hào)的噪音。這也許可以解釋，為什么我們每天大約一半的時(shí)間都在走神。

注意力難以集中通常意味著低效率和失敗，但走神其實(shí)也有好處。早前的研究表明，走神有利于創(chuàng)造力和前瞻性規(guī)劃能力的發(fā)展。近年來，科學(xué)家們開始將神游視作一種適應(yīng)外界環(huán)境的認(rèn)知方式。當(dāng)我們需要為不確定的未來做出規(guī)劃時(shí)，這些天馬行空的想法將是巨大的助力。神游也在發(fā)揮創(chuàng)造力和解決問題等方面起到關(guān)鍵作用，在“胡思亂想”中把看似不相關(guān)的信息聯(lián)系起來，這是我們?cè)趯Ｐ乃伎紩r(shí)無法做到的。而最近的一項(xiàng)研究表明，走神的好處還不止于這些。

有意的走神，有益的走神

過去，科學(xué)家們一直以為，當(dāng)我們?cè)谧鲆豁?xiàng)任務(wù)時(shí)，不管它有多無聊，我們都會(huì)盡力保持專注，直到不知不覺間開始神游。然而他們沒有考慮到的是，我們會(huì)有意地將注意力轉(zhuǎn)移到更吸引人的事物上。在做很無聊的事情的時(shí)候，這種情況尤其常見。

在一項(xiàng)心理學(xué)實(shí)驗(yàn)中，研究人員會(huì)在志愿者進(jìn)行任務(wù)時(shí)問他們當(dāng)時(shí)是否在走神。如果答案為“是”，則會(huì)進(jìn)一步問他們，這種走神是不是有意識(shí)的。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，在超過三分之一的時(shí)間里，走神其實(shí)是有意的。而相關(guān)問卷調(diào)查統(tǒng)計(jì)出的有意走神的比例更高：超過一半的走神都是出于有意識(shí)的選擇。

那么有意的走神和無意的走神有什么不同呢？研究人員做了進(jìn)一步的實(shí)驗(yàn)，將傾向于有意走神的人和傾向于有意走神的人分為兩組，并對(duì)他們進(jìn)行了腦成像分析。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，兩組人的腦部有細(xì)微的差異。這兩組人走神總時(shí)間大體相同，但是在那些傾向于有意走神的人的大腦中，注意執(zhí)行控制網(wǎng)絡(luò)和默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)之間有著更好的連接。

實(shí)驗(yàn)表明，在有意走神時(shí)，注意執(zhí)行控制網(wǎng)絡(luò)并沒有失去對(duì)默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的控制。在這種情況下，即使看起來像是在神游，但實(shí)際上你仍然控制著自己的思想。

兩種不同類型的走神之間的區(qū)別非常重要。過去，科學(xué)家們一直認(rèn)為走神與注意缺陷多動(dòng)障礙（ADHD）和強(qiáng)迫癥的某些癥狀有關(guān)系。這兩種疾病的患者通常難以控制自己的某些行為，以至于影響正常生活。而最新的研究表明，只有無意識(shí)的走神才與這兩種疾病有關(guān)。

走神的利用方式

有意識(shí)的走神可能會(huì)有助于記憶。研究發(fā)現(xiàn)，在復(fù)習(xí)時(shí)，如果你能圍繞某些知識(shí)點(diǎn)進(jìn)行有意識(shí)地神游，發(fā)散的思緒將被吸引到同一主題相關(guān)的其他內(nèi)容，有利于系統(tǒng)記憶。怎樣才能做到這一點(diǎn)呢？根據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果，如果想要通過有意走神提高復(fù)習(xí)效率，一個(gè)有效方法是，在復(fù)習(xí)過程中頻繁地回顧與自測(cè)。實(shí)驗(yàn)中，兩組學(xué)生同樣學(xué)習(xí)40分鐘的課程，一組學(xué)生每5分鐘就停下來對(duì)剛學(xué)的內(nèi)容進(jìn)行自測(cè)，另一組則在課程最后再次觀看幻燈片。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，那些經(jīng)?；仡櫟膶W(xué)生記住了更多的內(nèi)容。endprint

表面上看，參加實(shí)驗(yàn)的兩學(xué)生走神時(shí)間基本相同。但后續(xù)實(shí)驗(yàn)表明，兩組人的不同之處在于，經(jīng)常自測(cè)的學(xué)生走神的內(nèi)容大多與課程內(nèi)容有關(guān)，而不是一些無關(guān)的事情。研究人員指出：與其等著用正式的考試來檢測(cè)自己的水平，不如平時(shí)花點(diǎn)時(shí)間多做一些自我小測(cè)驗(yàn)。這不僅適用于考試復(fù)習(xí)，還適用于任何形式的學(xué)習(xí)。

另一種使走神的好處最大化的方法是，在神游時(shí)多夢(mèng)想未來。研究發(fā)現(xiàn)，如果在走神時(shí)想著過去的事情，容易陷入低落的情緒。相比之下，暢想未來則使人斗志昂揚(yáng)。只要是有關(guān)未來的想法，即使是比較消極的念頭，都能激發(fā)人的情緒和動(dòng)力。

很多時(shí)候，我們并不能很好地控制思維的方向。當(dāng)我們很難集中注意力的時(shí)候，就會(huì)開始胡思亂想，進(jìn)入無意識(shí)的神游狀態(tài)。那么，我們能不能將這種無效的走神轉(zhuǎn)為對(duì)思維有益的有意識(shí)走神呢？研究表明，天生專注力很強(qiáng)的人更傾向于故意走神。有學(xué)者認(rèn)為，天生專注力不強(qiáng)的人可以通過正念冥想來提高專注力，并將我們無意的走神轉(zhuǎn)變?yōu)橛幸獾淖呱瘛?/p>

但是想要通過冥想提高專注力，就必須要進(jìn)行大量練習(xí)，想在考試之前臨時(shí)抱佛腳是不行的。一個(gè)非常簡(jiǎn)單的策略是，在平時(shí)就多試著練習(xí)一些刻意走神。善于有意識(shí)走神的人，在不需要集中注意力的情境中更容易走神。他們?cè)谧鲆恍┖?jiǎn)單重復(fù)或技術(shù)含量低的事情（比如抄筆記、泡茶、洗澡）時(shí)常常有意地走神，這也許幫助他們?cè)谡嬲枰凶⒁饬r(shí)保持頭腦清醒。

注意力區(qū)間

有時(shí)候，我們用盡各種方法都無法集中注意力，這可能是因?yàn)槲覀冋谂Ρ３謱Ｗ?。在一?xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究人員要求參與者盡量專注于一項(xiàng)無聊的任務(wù)，然后通過核磁共振技術(shù)追蹤他們的大腦活動(dòng)。當(dāng)參與者的大腦控制網(wǎng)絡(luò)極度活躍時(shí)，他們雖然能在短時(shí)間內(nèi)高度集中注意力，但因?yàn)檫^于緊張，無法長(zhǎng)時(shí)間保持專注。而默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)的極度活躍則意味著他們無法集中精力去完成任務(wù)。

由此可見，無論過于緊張還是過于散漫，都不利于長(zhǎng)時(shí)間保持專注。當(dāng)你想要做一件很快就能完成的事情時(shí)，全神貫注當(dāng)然很好；但如果你需要在較長(zhǎng)的時(shí)間里保持專注，那就不要試圖投入所有的注意力，而要從有限的注意力范圍中獲得最大的效益。想要保持專注，至少需要最低限度的注意力，但投入的注意力超過了一定限度后，又很容易疲勞。有科學(xué)家指出：把注意力維持在中等的量——即在一定的區(qū)間內(nèi)——是最有效的。當(dāng)你過分專注時(shí)，你的注意力可能會(huì)偏離合適的注意力區(qū)間。

為了讓人們習(xí)慣于置身于這個(gè)區(qū)間，科學(xué)家們開發(fā)了一款電腦游戲，用于認(rèn)知訓(xùn)練。目前為止，試用這款軟件的主要是注意缺陷多動(dòng)障礙（ADHD）或創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）患者。但研究人員計(jì)劃以后在某些典型走神群體中也進(jìn)行試驗(yàn)，試圖將其改造成注意力訓(xùn)練的工具。由于人們走神的方式不盡相同，因此注意力訓(xùn)練的模式必須根據(jù)每個(gè)人的具體情況進(jìn)行定制。

在注意力訓(xùn)練普及之前，我們有一個(gè)非常簡(jiǎn)單的替代方案。一項(xiàng)研究表明，只要提醒自己不要太過專注，就可以達(dá)到有效集中注意力的目的?？茖W(xué)家在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)告訴受試者不要太集中于無聊的任務(wù)時(shí)，他們反而能完成得更好。

所以，如果你很容易走神，那平時(shí)可以多訓(xùn)練自己有意識(shí)地走神，圍繞某個(gè)主題放飛思緒，或者多展望未來。但是，如果這些方法都不起作用，那你也可以在此找到安慰：有研究顯示，頻繁走神的人盡管比其他人在專注外部世界方面差得遠(yuǎn)，但他們比大多數(shù)人更擅長(zhǎng)從記憶中獲取信息。

相關(guān)鏈接：集中注意力的小竅門

盡管走神有著諸多好處，但在有的時(shí)候，我們更需要保持注意力高度集中。下面一些小竅門也許能幫到你。

一心多用

研究發(fā)現(xiàn)，在專注工作中故意增加一些不強(qiáng)的“干擾”（比如一邊聽歌一邊寫論文），實(shí)際上能減少注意力的分散。有學(xué)者提出了“知覺負(fù)荷理論”，認(rèn)為注意力是一種有限的資源，如果讓音樂或背景噪音占據(jù)了工作以外的“閑置”注意力，就不會(huì)再有走神的余地。

“賄賂”自己

研究表明，適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)有助于集中注意力。不過，提供獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)機(jī)很重要。實(shí)驗(yàn)中，研究人員給參與者在進(jìn)行一項(xiàng)無聊的任務(wù)時(shí)人們提供了一些小獎(jiǎng)勵(lì)，但這并不能阻止他們分心走神；但當(dāng)研究人員承諾任務(wù)完成能得到更大獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)，參與者的專注度提高了。在你使用自我獎(jiǎng)勵(lì)的方法時(shí)，最好有旁人監(jiān)督，以防你在完成任務(wù)之前就屈服于獎(jiǎng)品的誘惑，提前拿到“獎(jiǎng)勵(lì)”。

卸下壓力

很多人認(rèn)為，強(qiáng)大壓力帶來的緊張感有利于集中注意力。實(shí)際上，壓力會(huì)促使體內(nèi)大量釋放去甲腎上腺素，這種激素分子會(huì)與前額葉皮層網(wǎng)絡(luò)中的神經(jīng)受體相結(jié)合，過度刺激某些與認(rèn)知相關(guān)的神經(jīng)細(xì)胞，使集中注意力變得更加困難。

打個(gè)盹吧

睡眠不足會(huì)影響我們的精神狀態(tài)，也會(huì)降低我們抵抗內(nèi)外干擾的能力。充足的睡眠不僅使人精神煥發(fā)，還有一個(gè)額外的好處，就是能鞏固記憶。研究表明，如果你在考試前有一個(gè)小時(shí)的空閑時(shí)間，那么小睡一會(huì)兒可能比抓緊時(shí)間復(fù)習(xí)更有益。

隨手涂鴉

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，參與者被要求聽一段冗長(zhǎng)的錄音并盡量記住其內(nèi)容。結(jié)果顯示，如果允許參與者在聽錄音的過程中涂鴉，他們能記住更多信息。不過涂鴉的內(nèi)容也很重要，與記憶內(nèi)容相關(guān)的涂鴉可以視為一種有意走神的形式，有助于專注力提升。此外還值得注意的是，在涂鴉時(shí)不必在意畫面的細(xì)節(jié)，否則你的注意力會(huì)側(cè)重于繪畫，那就適得其反了。endprint