最“偷懶”的養(yǎng)生法，給忙碌的你

王蕾

專家介紹：凌以聳，合肥市營養(yǎng)學(xué)會創(chuàng)始人、秘書長，營養(yǎng)學(xué)國際研修（NIAS）首名國內(nèi)培訓(xùn)講師，國家一級公共營養(yǎng)師和健康管理師，安徽餐飲協(xié)會廚師專業(yè)委員會特聘顧問，被媒體譽為“男版大長今”。

“男版大長今”想讓營養(yǎng)餐變簡單

凌以聳的大學(xué)時光，是在合肥工業(yè)大學(xué)生物與食品工程學(xué)院度過的。大二那年暑假，凌以聳回到蚌埠五河老家，發(fā)現(xiàn)老媽正在追看《大長今》。他跟著看了幾集，不知不覺動了心：“哎，長今這個職業(yè)不錯！天天跟美食打交道，不單健康，家人也能受益，而且恰好跟我的專業(yè)相關(guān)！”多年后，好學(xué)不輟的他如愿以償成了營養(yǎng)學(xué)家，人送外號“男版大長今”。

但是，接觸的案例越多，凌以聳越發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的“精確配餐”有個天大的陷阱：把人體所需各種營養(yǎng)素都轉(zhuǎn)化成具體數(shù)字，要求依此搭配食材，分毫不差?？墒敲繕邮巢闹懈黝悹I養(yǎng)物質(zhì)含量不一，好容易把糖配到合適的量了，蛋白質(zhì)不夠了；蛋白質(zhì)夠了，糖又超了……就算“精確”地配好了營養(yǎng)餐，誰能保證切菜、烹調(diào)的時候營養(yǎng)不損失？即使上述情況都考慮周全，并按“帶量食譜”稱好量準(zhǔn)，誰又能保證客戶都吃完？即使都吃完，每個人的消化吸收能力還不一樣呢！“這很不科學(xué)！我發(fā)現(xiàn)我們在做無用功。”

凌以聳說，精確配餐就像“計劃經(jīng)濟”，忽略了人體強大的自我調(diào)節(jié)能力。他在研究了1700多個案例之后，提出“極簡秒配”：“絕大多數(shù)人的基本膳食營養(yǎng)需求差別只在能量上，配餐時只需要考慮能量差別。能量中又只需考慮碳水化合物和飽和脂肪酸，其他營養(yǎng)素做到優(yōu)質(zhì)、全面、足量即可。營養(yǎng)師應(yīng)該把更多的精力用在讓營養(yǎng)配餐更美味、操作更方便上面！”

為此，凌以聳編了一本書《膳食營養(yǎng)與健康促進》，不光教人吃什么，還要教人怎么做更好吃。“同樣是一條魚，烹飪方式不一樣，營養(yǎng)價值就可能天差地別。比如有種糖酥魚，就是把魚放熱油里炸酥再澆上糖水，你說這魚還有什么吃頭？一點營養(yǎng)都沒了，全是熱量！一個營養(yǎng)師，要能夠把老百姓的營養(yǎng)裝到盤子里去，光掛在嘴上說是沒用的?！?/p>

養(yǎng)好“內(nèi)生態(tài)”，減肥so easy

“少小離家老大回，鄉(xiāng)音無改肉成堆。兒童相見不相識，笑問胖子你是誰。”一首打油詩道盡胖子的尷尬。肥胖不僅影響外在形象，還是一種對健康危害巨大的慢性非傳染性代謝性疾病，這已經(jīng)是醫(yī)學(xué)界的共識。

凌以聳認為，很多人肥胖是因為體內(nèi)的腸道生態(tài)不健康。所謂生態(tài)，包括環(huán)境和生物。腸道內(nèi)的生物就是益生菌?？刂茻崃?、均衡營養(yǎng)，補充腸道益生菌，就可以輕松減肥，其他的減肥方法均為輔助。

控制熱量、均衡營養(yǎng)，最基本的要求是做到主食以全谷類和薯類代替精米細面，食不過飽，素多葷少，植物油代替動物油，不酗酒，不嗜甜。那么益生菌該怎么補呢？

“有兩個最直接的方法，一是補充益生菌制劑，比如直接服用益生菌干粉；二是生吃當(dāng)?shù)貞?yīng)季的果蔬。很多應(yīng)季果蔬都含有益生菌。反季節(jié)果蔬或長途運輸?shù)墓邉t幾乎不攜帶益生菌。你看過釀葡萄酒嗎？剛采的葡萄用涼白開水洗好放在罐子里，什么菌種也沒加，一段時間后就自己發(fā)酵成酒了?！薄澳男┕咭嫔勘容^高呢？”“只要是當(dāng)?shù)貞?yīng)季的就好。比如春天吃自然環(huán)境中生長的草莓，秋天吃蘋果、橘子等。記住，要在清潔衛(wèi)生的情況下生吃?！?/p>

不過，在凌以聳看來，胖，也是一種能力。

“一個健康的人如果吃多了，可以把過剩的能量變成脂肪儲存下來長胖，同時血壓、血脂、血糖都正常，這多見于年輕且體質(zhì)好的胖子。但有些體質(zhì)差的人吃多了，身體不會發(fā)胖，而是選擇‘三高，于是生病了。”他總結(jié)：“胖是一種能力，但你不能透支這種能力。當(dāng)你胖到一定程度，身體已經(jīng)竭盡全力，沒辦法再接納這些超標(biāo)的能量了，接下來也必將面臨血壓、血脂、血糖的升高。所以胖子更容易生病。有不少胖子，身體指標(biāo)正常，就洋洋得意：看，我沒事吧？我就會告訴他，那是因為你現(xiàn)在還年輕，還有胖的能力和空間，再胖點試試？現(xiàn)在不減肥，以后就等著臥床不起吧！”

“三補一多” ，輕松解酒

春節(jié)眼看就要到了，你的胃開始疼了嗎？也許你并不喜歡暴飲暴食與酗酒，可是親人見面開心啊，一不小心就吃多了、喝高了。這種情況怎么改善？

凌以聳建議，從“大廚”抓起。“菜肴數(shù)量少些，品質(zhì)高些。少做豬肉，多做牛羊肉、魚肉；適當(dāng)增加素菜的種類；可以用水果代替一部分蔬菜，比如水果沙拉——可以適當(dāng)加熱，不超過40℃就好。”

如果不得不喝酒，凌以聳也有解酒絕招：酒前 “三補”，酒后“一多”?！昂染魄俺詡€饅頭，面食所含淀粉被消化后，會轉(zhuǎn)換成葡萄糖幫肝臟解酒；補一杯酸奶，可以保護胃黏膜，讓其少受酒精的侵害；補兩片維生素，復(fù)合維生素B和維生素C，可以提高機體代謝能力?！本坪蟪艘渣c主食之外，還要多喝白開水。酒精利尿，酒后很容易口渴，及時補水才能保持機體水分，維持較高水平的新陳代謝。

吃不完的飯菜，很多老人舍不得倒掉，反復(fù)熱著吃，往往吃出病來。凌以聳說這是“算小賬不算大賬”?！罢{(diào)查顯示，我國居民一生所用醫(yī)療總費用的30%左右用于生命最后一年，其中的40%用于最后一個月。這多可惜啊！在預(yù)防上花1塊錢，治療上就可能省100塊錢。你天天吃剩飯剩菜，表面上看每天省了5塊錢，其實一旦生病，可能一天花500塊錢都不夠?！?/p>

伸懶腰+深呼吸，隨時隨地健身

身為營養(yǎng)師，凌以聳干了件“不務(wù)正業(yè)”的事，倡導(dǎo)“全民伸懶腰運動”：每天伸200個懶腰，配合深呼吸，可以強身健體。他說伸懶腰健身有三個好處，一是不挑招式，隨心所欲，只需要讓四肢盡量遠離肚臍，讓身體的每一塊肌肉動起來；二是不挑時間，利用等電梯、等公交這些“垃圾時間”就行；三是不挑人，即使是膝蓋不好甚至臥床不起的人，伸懶腰也不難做到。實踐證明，伸懶腰可以解決很多健康問題，比如頸椎病。凌以聳說：“我愛人就是個例子，她一度頸椎病較嚴(yán)重，脖子一動就咔吧咔吧響。我就讓她試試伸懶腰。一開始她是空手伸懶腰，每天200個。感覺情況有所改善后，她手里抓兩個礦泉水瓶伸懶腰，再后來礦泉水瓶里加沙子——重量逐漸增加。坐車的時候空間有限，她會也把兩手伸到脖子后面扳座位，配合深呼吸。這樣堅持了兩個月，脖子就輕松了，后來她的頸椎病沒再犯過。”

凌以聳說，這個原理很簡單，伸懶腰讓全身肌肉、血管、神經(jīng)、淋巴都動起來了，氣血就通暢了，十大營養(yǎng)素可通達全身，代謝垃圾則可排出體外，身體免疫力與自我修復(fù)力得以增強，人自然就健康了。按照古人的說法，就是“活血化瘀”?！拔艺J識一位擅長治療股骨頭壞死和骨折的老中醫(yī)，他常說：‘我哪兒能治好你的骨頭??？我做的不過就是活血化瘀，讓你患處的血液供給得以恢復(fù)，則骨傷自愈。同理，我們營養(yǎng)師所想做和正在做的，就是幫大家提高自己的免疫力與自我修復(fù)能力（我們稱為‘營養(yǎng)支持），從而改變我們?nèi)祟惻c疾病的斗爭模式——變被動治療為主動預(yù)防?！眅ndprint