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    6招閨蜜修身運動

    2018-02-27 19:38:50
    鳳凰生活 2018年2期
    關鍵詞:平躺腳尖雙腿

    “減肥最重要的是有恒心”。說說容易, 要堅持卻很難,所以減肥路上最好有個戰(zhàn)友陪伴左右。戰(zhàn)友可以是你最好的朋友、另一半或是家人。但現(xiàn)在都市單身女性越來越多,這次我們請來兩位教練,以閨蜜的身份教導大家一系列減肥操,讓大家以好身材好狀態(tài)迎接春天的到來。

    Partner Split Squat

    翹臀雙人蹲

    合拍度:★★★

    功效:當雙腳前后踏步時,可鍛練后腿肌肉及修緊臀部位置的線條。

    時間:完成15-20下為一組,共4組。完成1組后,可再換另一只腳進行。

    步驟1:雙方手握對方手臂,面向?qū)Ψ?。前腳90度彎曲,后腿同時90度半蹲下。

    步驟2:然后,把雙腿站立。完成后,再做另一邊。

    單臂旋轉(zhuǎn)蹲

    合拍度:★★★★★

    功效:此組動作可鍛煉背肌、腰間,以至全身的肌肉,有修緊線條的功效。

    時間:15-20次,共4組。

    步驟1:雙方面對面,11字腳分開,維持90度半蹲下。

    步驟2:彼此攤開雙手,并以腹部帶動上身轉(zhuǎn)向兩邊,同時其中一只手交替地握緊對方手腕。

    Squat and Leg Raise

    雙人抬腿蹲

    合拍度:★★★★

    功效:瘦大腿,核心肌群及下腹線條。

    時間:15-20次,4組

    步驟1 :兩人1組。其中1位負責平躺在地上,另1位則需雙腳與肩同寬,站立在平躺者的頭頂方向。

    步驟2 :平躺的一位需以腹部發(fā)力,把雙腿往頭頂方向抬高。

    步驟3 :此時,另一方則需把平躺者的雙腿接住,并做出深蹲動作,再把對方雙腿輕力推出。

    注意:站立一方在推出對方雙腿后,可再次做回站立動作。而平躺的一方每次把腳放下時,均不可觸及地面。

    收腹登山式

    合拍度:★★★

    功效:此組動作雙方可輪流負責平躺及跑步的部分。躺下的一方可在運動過程中鍛練上腹肌肉,而另一方則可鍛練核心肌群。

    時間:15-20下一組,共4組。

    步驟1:其中一方躺在地上,并把雙腳曲起。而另一方則需把雙手按著對方膝頭,以腳尖把重心向前傾站立。

    步驟2:躺下的一方, 眼睛需保持直視,鎖緊下巴,用上腹力量把上半身升起離地,再躺下,做出卷腹的動作。

    步驟3:站立的一方,以腳尖著地,左右腳交替90度向前縮起,像原地跑的動作般。

    Dips and Tabletop Pose

    無影凳式

    合拍度:★★★

    功效:可鍛練大腿、臀部、手臂等線條。

    時間:15-20次,4組。

    步驟1:其中一邊背向地面,并以雙手按地,及雙腿90度曲起,腹部用力把身體撐起。

    步驟2:另一方則需背向?qū)Ψ?,并以雙手90度彎曲按著對方膝蓋位置。同時,把雙腿彎曲90度,做出無影凳的動作。

    步驟3:以手臂將身體向上支撐住挺胸、抬頭、收腹、不聳肩。過程重量集中于三頭肌,膝蓋不可超過腳尖。

    直板側(cè)跳式

    合拍度:★★★★★

    功效:此組動作雙方也可訓練到全身的肌肉,不過做平板支撐的一方,要注意當被對方按背部跳起時,要變緊上身肌肉。

    時間:15-20下,共4組,可交替角色進行。

    步驟1: 其中一方負責做出平板支撐的動作。

    步驟2:另一方則需按著對方的背部,以腹部力量跳起跨過對方。

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